Hormonkoll – Kan du alltid äta lite till?
Det här är något som väldigt många säger till mig: Men jag kan alltid äta lite till, hur mätt jag än är – eller rättare sagt borde vara. Kanske har du vänner, bekanta eller familjemedlemmar som helt enkelt bara slutar äta när de är mätta? Det spelar ingen roll om chokladasken åker fram, lite ölkorv, ost eller vad som nu än får dig att kasta dig på ätandet igen – de sitter där nöjda och “mätta”!
Vad beror detta på då, att vissa bara kan äta, äta, äta och nästan behöver säga till sig själva att “det räcker nu”! I vanlig ordning beror det på hormoner, vårt signalsystem, och i detta fallet är det ett hormon som heter leptin. Det upptäcktes relativt sent faktiskt, närmare bestämt 1994, och när man upptäckte det så tänkte man att nu har vi lösningen på fetmaproblemet! Leptin är nämligen ett hormon som reglerar hunger och mättnad och det utsöndras från våra fettreserver. Själva ordet kommer från grekiska ordet för smal, och det var just det man trodde att det gjorde. Ju mer leptin – ju mer mätt och mer smal blir man! Njae, det visade sig att det inte var så.
Överviktiga personer har nämligen mer leptin medan smala har mindre. Hur går detta då ihop? För att ett hormon ska fungera så måste det fästa vid en receptor på en cell. Det är här själva kommunikationen sker! Det är ungefär som att du ringer till någon. Då måste ju den personen svara för att du ska kunna säga vad du vill säga. Tänk om du istället ringer och ringer och ringer men att den personen aldrig svarar. Vad händer då? Inte mycket. Precis samma sak är det när det kommer till hormoner, och vad som har visat sig är att överviktiga personers leptin gör just det – det bara ringer men ingen svarar. Deras känslighet för hormoner är med andra ord inte lika vass som smala personers känslighet för hormonet.
SYMPTOM PÅ LEPTINPROBLEM:
- Kan alltid äta lite till
- Ofta sugen på något
- Hungrig
- Kan uppleva ångest och oro om måltid missas
- “Måste” ha med sig något på bilresan. Om man inte har det så “måste” man stanna och handla snacks eller mat på vägen
Så vi behöver alltså både tillräckliga nivåer av leptin men också celler som svarar på leptinet för att vi ska hålla oss mätta och nöjda efter måltid. Hur gör vi detta? Om du upplever att du kan äta och äta utan att ha något stopp så kan du behöva återställa dig själv.
VAD DU SKA GÖRA:
- Ät frukost när du vaknar – senast 30 minuter efter.
- Ät ordentligt med protein och fett, detta ska vara ditt största mål mat! Undvik smoothies, gröt, mackor, yoghurt, fil osv och ät istället ägg, avokado, smör och liknande mat som innehåller protein och fett.
- Ät lunch som en prins
- Ät gärna grönsaker men ät inte bara det. Protein och fett måste även ingå här. Ät ordentligt!
- Ät middag senast 17
- Ät enligt upplägget lunch men ät lite mindre. Detta är ditt sista mål. Ät gärna lite kvalitativa kolhydrater här som rotfrukter!
VAD DU INTE SKA GÖRA:
- Fasta
- Fasta inte om du har problem med leptin
- Inga mellanmål
- Detta gäller även frukt, nötter och bär. Det spelar ingen roll “hur lite det är”, ät ingenting mellan måltider.
- Inga mackor, ingen pasta, ris eller andra mjölprodukter
- Håll dig till grönsaker under din återställningsperiod
- Inget socker
- Skippa cardion innan frukost
→ Det här är extremt effektivt! Jag har själv fixat mitt eget leptin på det här sättet.
Lite kuriosa om leptin är att fasta (liksom svält och bantning) kraftigt sänker leptinnivåerna. Sänkta leptinnivåer leder till sänkta nivåer av både könshormoner och sköldkörtelhormon. Detta innebär sänkt ämnesomsättning. Precis som jag skrivit ovan så beror effekten på hur känslig man är för hormonet, men för de med leptinproblem från början så kan detta få rejäla konsekvenser i form av infertilitet och hypotyreos. Så från en som varit där själv – kalorisvält dig inte i ett försök att tappa vikt. Det kommer inte att fungera på sikt, och du kan få behöva jobba i år för att återställa kroppen igen.
/M
Sköldkörtelproblem och vad provtagning inte hittar – rT3
Det är en massa personer som upplever (och har) tydliga symptom på hypotyreos, dvs underfunktion i sköldkörteln trots att blodprover visar normala värden. Hur kommer detta sig? Är det ren inbillning? Förmodligen inte.
Symptom på hypotyreos – Underfunktion i Sköldkörteln
- Trötthet som i “sova-trött”
- Mindre ork
- Håravfall
- Frusenhet
- Förstoppad
- Viktuppgång
- Koncentrationssvårigheter
- Minnesproblem
- Depression
- Torrt hår och torr hy
- Värk i leder och muskler
Kroppen har ett oerhört finstämt system för att reglera hormoner, och detta gäller förstås även sköldkörtelhormoner. Enkelt förklarat så börjar regleringen av hormon i hypotalamus i hjärnan som talar om för hypofysen vilken mängd som ska produceras. Detta görs med hjälp av TRH (thyrotropin releasing hormone). Som svar börjar hypofysen att tillverka TSH, thyroid-stimulating hormone vilket går ner till själva sköldkörteln som då tillverkar T4 och lite T3. T4 konverteras till T3, den mer aktiva formen i levern som sedan gör jobbet på cellnivå (även om T4 gör lite med). När det finns tillräckliga mängder av T4 och T3 i blodet så meddelar de hypofysen att dra ner på TSH och därmed reglerar systemet sig själv.
Att mäta TSH, T3 och T4 är inte tillräckligt
När man testar för sköldkörtelproblem så testar man främst TSH och fritt T3 och T4. I vissa fall kan man även testa för autoimmunitet och då är det TPOak, TRAk eller TGak som analyseras. Men det finns en faktor till som avgör hur stor effekt man får av T3 och det är rT3 eller reversibelt T3.
Reversitbelt T3, rT3 är inaktivt men blockerar också effekten av det aktiva T3. Så sköldkörtel producerar helt enkelt T4 som därefter ska omvandlas till T3 i levern. Problemet är att levern också kan konvertera T4 till rT3 och det är förhållandet mellan T3 och rT3 som är viktigt för att se vad som händer i cellerna. rT3 kan nämligen också fästa till cellerna och blockera dem för det aktiva T3. Detta är anledningen till att ett blodprov kan se normalt ut trots att man faktiskt upplever symptom.
Men kroppen gör givetvis detta av en anledning, och det är för att skydda kroppen så det är en ledtråd till vad som pågår i kroppen snarare än att leta efter ett tillskott som minskar rT3.
Vad som orsakar en obalans mellan rT3 och T3
- Fysisk stress som inflammation eller infektion
- Känslomässig stress
- Problem med lever och/eller njurar
- Låga järnnivåer
- Bantning och kalorirestriktion
- Diabetes som inte sköts (höga blodsockernivåer)
Vad gör man åt det?
- Tar hand om vad än det är som orsakar stress – arbete, relationer, självbild mm
- Städa upp på tallriken och ät bra mat
- Sova
- Träna – gärna yoga, simning, pilates, styrketräning osv framför crosstrainer
- Undvika alkohol
- Undvika kaffe
- Blodsockerkontroll
Det finns tester som mäter rT3!
Vårdcentralen brukar inte ha tester på rT3, om du är osäker på vad som är taget på dig – kika in på 1177.se och logga in på din journal. I din journal så finns en flik för provresultat där du har tillgång till alla dina testvärden. Om du är intresserad av att mäta rT3 så erbjuder jag den typen av tester via Nordic Labs, se HÄR för mer information. Det är ganska dyrt men det kan vara värt det om man inte sett något på “vanliga” prover.
/M
Varför tappar vissa män håret? Om manligt håravfall
Att vissa män tappar håret har delvis att göra med genetik givetvis, men också miljö – det vill säga hur vi lever våra liv! Det här inlägget kommer att handla om just manligt håravfall.
Män behöver både testosteron, progesteron och östrogen, precis som kvinnor även om fördelningen av dessa hormoner ser olika ut mellan könen. Och det är just fördelningen mellan hormoner som kan påverka allt från personlighetsdrag till kroppsbehåring, skägg, sexdrift. aggressivitet och manligt håravfall. Män har i huvudsak två olika typer av testosteron och det är testosteron och DHT, dihydrotestosteron. Det senare är starkare än vanligt testosteron och är det som står för de mest “manliga dragen”. Många tror att män som tappar håret har högt testosteron men så är det inte. De män som har genetiken för manligt håravfall har istället lågt testosteron men de har samtidigt högt DHT, och särskilt högt DHT i förhållande till testosteron. Båda kan egentligen vara låga men förhållandet dem emellan är felaktigt fördelad.
Både testosteron och DHT sjunker ju äldre vi blir, men testosteron sjunker snabbare än DHT varför förhållandet dem emellan rubbas vilket i sin tur kan leda till håravfall. Tyvärr så arbetar många män flitigt på att sänka sitt testosteron, även om det är helt omedvetet, genom sin livsstil då snabba kolhydrater och skräpmat, stress, sömn på fel tider, avsaknad av träning och stor konsumtion av alkohol minskar testosteron.
Så är man offer för sina gener? Nej det är man inte, men vissa behöver arbeta lite hårdare än andra. Om man vill minska sin risk så kan man:
- Äta bra mat
- Gärna paleo som innehåller mycket bra fetter vilka är byggstenar till dina hormoner
- Insulinhöjande mat minskar testosteron
- Skräpmat ökar inflammation som minskar testosteron
- Övervikt minskar testosteron (och ökar östrogen)
- Somna kl 22-23
- Under natten frisätts testosteron i pulser varför sammanhängande, kvalitetssömn är avgörande.
- Stressa mindre
- Är det något stress inte påverkar? Inte mycket – kortisol är ett av kroppens “chefshormoner”.
- Träna
- Välj styrketräning och intervallpass framför lång, slitsam konditionsträning – Styrketräning höjer testosteron liksom intervallträning.
- Gå ner i vikt
- Kroppsfett ger mer östrogen och mindre testosteron vilket i sin tur ökar kroppsfett – dålig cirkel!
/M
- Äta bra mat
Män har också hormoner – Om testosteron för män!
Jag har skrivit mycket om de kvinnliga köns- och sköldkörtelhormonerna men män har också hormoner och kan lida lika mycket som kvinnor av en obalans. Det här inlägget kommer att handla om testosteron för män!
Testosteron
Det manliga könshormonet testosteron är kanske det man mest förknippar med stora muskulösa män men ofta också aggressivitet och dominans. Och visst kan testosteron ge effekten av irration, ilska och alfahannetendenser men det ger också starka ben, fin hy, välsmorda leder, sexlust och potens liksom det man kallar libido – livskraft!
Allt börjar i hjärnan i hypotalamus och hypofysen. Det här är kontrollcentret i våra kroppar och här finjusteras balansen genom ett feedbacksystem. Ju mer testosteron som finns – desto mindre sänder hypofysen signal om att producera mer. Tvärtom om testosteron är lågt så “gasar” hypofysen på produktionen. Liksom hos kvinnor är det hormonerna FSH, follikelstimulerande hormon och LH, luteiniserande hormon som styr testosteron- och spermaproduktionen. Men hos kvinnor styr dessa hormoner ägg- och östrogen- samt progesteronproduktionen (men även testosteron ska tilläggas).
Eftersom det här systemet är så noga kontrollerat så finns det också orsaker bakom ett lågt testosteron varför den första lösningen till lågt testosteron inte bör vara ersättning via exempelvis en kräm. Det stör hela systemet. Frågan att ställa bör alltid vara – Varför är det lågt?
Tecken på lågt testosteron hos män:
- Viktuppgång
- Manboobs
- Potensproblem
- Trötthet
- Minskad sexlust
- Hjärndimma
- Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom
- Svårt att komma ihåg saker
- Värk i muskler och/eller leder
- Depression och nedstämdhet
- Ilska
- Irritation
- Brist på motivaiton
- Håglös
- Svårt att bygga muskler
Anledningar till obalans i testosteron
- Testosteron → Östrogen
- Testosteron kan konverteras till östrogen och gör så i mer eller mindre utsträckning beroende på kost, livsstil och genetik.
- Minskat aktivt testosteron
- Det mesta av steroidhormoner, däribland testosteron är bundet till ett protein, SHBG, sex hormone binding globuline. Dessa hormoner är nämligen fettlösliga medan blodet är vattenlösligt och därför behöver de ett transportprotein. Men högre produktion av SHBG betyder minskat fritt testosteron och det är endast det fria hormonet som kan fästa till cellen.
- Testiklarna kan inte tillverka testosteron
- Hypofysen skickar fullt med signaler om att öka produktionen av testosteron men testiklarna kan inte plocka upp dessa signaler. Detta beror troligen på inflammation vilket i sin tur beror på kost och livsstil.
- Testosteron → DHT
- DHT är en variant av testosteron som är mer potent än “vanligt” testosteron. Om man har en ökning eller minskning av enzymet som sköter den här konverteringen så kan man få olika problem. En ökning betyder exempelvis ökad risk för prostatacancer, håravfall på huvudet osv medan minskad konvertering innebär symptom på för lite testosteron (se ovan).
- Stress och testosteron
- Kronisk eller långvarig stress sabbar hypofysens signalsystem vilket ger lägre tesitosterontillverkning med eventuella problem som potens infertilitet osv. Även en dålig kosthållning, dietande, trauma och sömnbesvär kan vara oerhört stressande på kroppen.
- Insulinresistens
- Som jag skrev ovan – dålig kosthållning med mycket socker, alkohol och vitt mjöl sänker testosteron! Det här gör det på flera sätt: Insulinresistens gör att testosteron konverteras till östrogen. Insulinresistens gör också att män ofta går upp i vikt och fettceller tillverkar östrogen vilka ökar produktionen av SHBG vilket i sin tur binder upp testosteron. Viktuppgång gör också att inflammation ökar vilket minskar testosteron. Ond cirkel!
Hur man kan höja sitt testosteron:
Först och främst behöver man ju analysera vad som orsakat det låga testosteronet från början, alternativt varför det konverterar i för hög grad till DHT. Därefter behöver man fixa det problemet, nedan följer några generella tips där man kan börja!
- Styrketräning
- Paleo-kost
- Tar hand om inflammation och mage- och tarmhälsa
- Sova på rätt tider, gärna 23-07
- Hantera sin stress
Det finns givetvis tillskott och adaptogener man kan använda sig av men man bör börja med ovan. Särskilt viktigt är det med kost och livsstil när mannen blir äldre då testosteronproduktionen avtar. Men som vanligt – ju tidigare man börjar desto bättre åldras man.
Som i så många fall är lösningen ganska så enkel, och ändå är det den svåraste att genomföra – Livsstilsförändringen! Det är grunden, det man gör 90% av tiden som räknas i slutändan.
/M
Hormonell obalans – Generella symptom
Vad gäller hormonell obalans så kan man generellt säga att de med sköldkörtelproblem främst har problem med trötthet, svårighet att gå ner i vikt och de har väldigt låg energi i den fysiska kroppen. Man orkar helt enkelt inte. För de med problem med kortisol så är oro, ångest och depression de dominerande symptomen och har man problem med de kvinnliga könshormonerna så är det särskilt hjärndimma, rikliga och/eller smärtsamma blödningar och PMS som utmärker sig. När androgener spökar så är det istället PCO/PCOS, ingen sexlust, infertilitet och acne som är problemet. Det finns självklart en hel uppsjö med symptom, och de varierar från person till person. Vi blir till exempel även trötta vid problem med kortisol liksom vi kan ha svårt att tappa i vikt vid brist på könshormonet progesteron. Därtill har vi en faktor till, och det är att kroppen är ett system vilket innebär att samtliga hormoner påverkar varandra. Du kommer att märka att många symptom uppstår vid olika obalanser, och därför är det viktigt att gå på grundorsaken till en hormonell obalans så att vi inte skapar än mer kaos.
Kan man titta på en person och se hennes hormonella status?
-Ja det kan man faktiskt!
Att ha lite extra fett inlagrat på…
…RUMPA OCH LÅR: Högt östrogen. Den här personen är ofta ”päronformad”.
…MAGE: Högt insulin, högt kortisol och lågt östrogen. Det här gäller både ovanför navel, buk och “love handles”. Ofta har den här personen smala ben.
…RYGG: Högt insulin och/eller högt kortisol
…ÖVERARMAR: Högt insulin
…NACKE OCH I ÖVRE DELEN AV RYGGEN: Högt insulin
…ANSIKTE OCH UNDER HAKA: Högt kortisol och/eller högt insulin
…GENERELL VIKTUPPGÅNG ÖVER HELA KROPPEN: Låga nivåer sköldkörtelhormon
Däremot så är det helt normalt för en kvinna att ha underhudsfett. Vi ser alla olika ut av många anledningar, men att ha lite underhudsfett tyder inte på en hormonell obalans. Det är istället när fett lagras in på ställen där det inte bör vara som det uppstår problem, och inte så mycket ur ett estetiskt perspektiv som ur hälsosynpunkt. Det är ditt uppdrag att ta ansvar för hur och när din kropp mår som bäst!
/M
Inlägget är ett utdrag ur boken Hormonkalendern – Länk till boken HÄR
Progesteron och humör!
Är PMS-besvär något som man kan påverka själv? Absolut!
En vän tyckte att jag skulle skriva lite mer om progesteron, och vad det kan ge för symptom. Jag har nämligen hjälpt henne med att nästan helt och hållet bli av med sina humörsvängningar. Tidigare så kunde hon få rejäla utbrott, och de kom särskilt från tiden för ägglossning och fram till menstruation. Andra symptom är huvudvärk, nedstämdhet, ångest eller oro, oregelbundna menstruationer och/eller rikliga menstruationer. Typiska PMS-besvär alltså.
Varför kan man få humörsvägningar av för lågt progesteron?
Det är kroppens valium, och gör dig “lugn, harmonisk och lycklig”. Receptorer för progesteron finns bland annat i livmoder, hjärna, bröst och hypofysen. Progesteron stimulerar också nånting som kallas för GABA, en signalsubstans som har en hämmande effekt på receptorer i hjärnan. Det här hjälper dig att slappna av, och förbättrar sömn och insomning. (Mer korrekt är det metaboliten från progesteron; allopregnanolon som bidrar till detta.)
Övrigt om progesteron är att det reglerar kroppstemperatur via sköldkörteln och hjälper kroppen att bli av med överskottsvätska. Det senare är anledningen till att för lågt progesteron bidrar till en svullenhet innan mens.
Under första halvan av menstruationscykeln så dominerar östrogen, som ser till att slemhinnan i livmodern byggs upp. När ägglossning har skett så är det progesteronets tur att ta över som stoppar byggnationen, underhåller bygget och inväntar befruktning. Om ingen graviditet sker, så sänds det signaler om att riva ner slemhinnan -> menstruation.
Om progesteronet är för lågt och östrogen fortsatt högt, så byggs slemhinnan i livmodern upp för mycket (östrogenet stoppas inte) och det är anledingen till att man då kan få kraftiga blödningar, alternativt mellanblödningar och/eller oregelbundna blödningar. Progesteron stabiliserar bygget och förhindrar mellanblödningar.
Anledningar till för lågt progesteron kan vara stress, ålder och nedsatt sköldkörtelfunktion (vilket arbetar båda håll) vilket alla kan resultera i utebliven eller “svag” ägglossning. Progesteron tillverkar nämligen endast till följd av ägglossning. Redan efter 30-35 års ålder kan nivåerna minska.
Hur höjer man progesteron på naturlig väg?
– Kartlägg din menstruationscykel för att se om du har en fungerande ägglossning. Utan ägglossning, inget progesteron.
– Magnesium
– B-vitaminer
– C-vitamin
– Tillskott av chasteberry (Agnus Castus, Munkpeppar – Kärt barn… används om det är ägglossningen som uteblir) Obs använd ej vid PCOS
– Skippa kaffe och alkohol
– Stressa ner! Meditation och andningsövningar
– Umgås med andra, kramas och skratta! Det frisätter bland annat oxytocin som verkar positivt på stress.
– En bra kost som inte gör att insulinet åker bergochdalbana.
– Ät inte för lite mat
Jag skrev häromdagen om hur man måste ta hand om sin stress, då det både gör så att mindre progesteron kan tillverkas, samtidigt som det kapar progesteronrecepoterna. Progesteronets receptorer är promiskuösa. Det innebär att även kortisol kan binda in på samma receptorer, och när det händer så kapar kortisolet receptorerna för progesteron, som då inte kan göra nytta. Ett blodprov kanske inte visar detta eftersom det i blodet finns gott om hormonerna, men inte i cellerna.
Stress kan innebära många olika saker, och det behöver egentligen inte hända något konkret stressande för att kroppen ska bli stressad. Uppfattning är viktigare än faktiska händelser. Med det menar jag hur man tar till sig saker, vissa människor klarar hur mycket som helst eftersom de inte tycker att situationen är stressig eller jobbig. Andra reagerar på “allt”. Ingen vill förmodligen identifiera sig med den sistnämnde, men det är ganska många som oroar sig ständigt, känner skuld, dåligt samvete, skamsenhet osv som ter sig i en stressrespons.
P-piller inverkar på progesteron-, östrogen- och testosteronbalansen hos kvinnor och skapar en hormonell obalans. Eller rättare sagt – det gör så att du inte har några betydande mängder kroppsegna hormoner.
PMS-besvär är alltså ingenting “normalt”. Det mesta brukar bottna i en obalans i kroppen, vilket innebär att det går att rätta till. Det finns alltså hopp för dig som känner igen dig. Acceptera inte ett taskigt läge, det finns alltid en lösning!
/M
FÖR ATT DU KAN STYRA DIN HÄLSA, INTE TVÄRTOM
