• Hormoner

    Högt och lågt kortisol – samtidigt!

    Ja det kan man faktiskt ha! Om du har gjort mina frågeformulär för att testa dina hormoner och fått 5 poäng eller mer på både högt och lågt kortisol så är det inte fel på dig. Dagens inlägg ska handla om hur man kan ha högt och lågt kortisol – samtidigt!

    Symptom på högt och lågt kortisol:

    • Utmattning
    • Trött och rastlös samtidigt
    • Yrsel, särskilt vid motion och träning
    • “Suddig syn” vid ansträngning
    • Hjärtklappning
    • Låg stresstålighet
    • Blodsockerproblem (irriterad om du går utan mat för länge)
    • Ovanligt törstig
    • Saltsug
    • Ofta sötsugen trots att du är mätt
    • Behöver kissa ofta
    • Ledvärk
    • Benskörhet
    • Gråtmild

    Lågt och högt kortiol samtidigt kan bero kortisolresistens

    Ordet insulinresistent känner de allra flesta människor till, men kanske är kortisolresistens inte riktigt lika känt. Man kan dock bli resistent, eller mindre känslig kanske är mer korrekt, mot alla hormoner. Att bli mindre känslig mot ett hormon innebär att kroppens celler helt enkelt inte reagerar längre. Du har därför normala eller höga kortisolvärden i blodet, men dina symptom säger att du har brist eftersom hormonet inte kan arbeta på cellnivå.

    Hormoner fäster på eller i en cell för att förmedla ett budskap och därmed starta en reaktion på ett sätt eller annat. Detta gör den via receptorer, men dessa receptorer kan bli “utmattade”, precis som vad som helst som används för mycket. Tänk dig att du skruvar ut och in en skruv väldigt många gånger, till slut blir skruvskallen sliten och ingen skruvmejsel i världen får grepp nog att kunna skruva ut skruven igen. Liksom skruvskallen blir receptorn på eller i cellen sliten, och cellen blir då “låst”.

    Det går inte att testa sig för kortisolresistens, varför frågeformulär ibland kan vara ett väldigt bra komplement till enbart blodprover. 

    Vad gör man åt kortisolresistens?

    Liksom insulin är kortisol också ett livsviktigt hormon, vilket innebär att vi inte kan ta en “paus” under en tid för att reparera skruvskallarna. Vi kan däremot främja återhämtning och reparation genom några livsstilsförändringar.

    Tänk på att det alltid är den upplevda stressen som är avgörande, och inte den faktiska situationen. Det behöver alltså inte vara en livshotande situation som triggar igång systemet utan det kan lika gärna vara att packa jympapåsarna åt ungarna eller att ringa ett jobbigt telefonsamtal. Det är din upplevelse av situationen som är viktig. Det är också den du behöver jobba på först och främst.

    Nedan gäller för högt kortisol eller för högt och lågt kortisol samtidigt, dvs höga blodvärden av kortisol, men låg känslighet i cellerna.

    • Meditation 
    • Andningsövningar – Diafragman ska arbeta. Tänk på att magen ska åka ut vid inandning, och in vid utandning. Många andas tvärtom, dvs magen åker in vid inandning (och bröstkorgen ut), och ut vid utandning. En sådan typ av andning är inte bara illa för stressnivåer utan sabbar också hela lymfsystemet (men det tar vi en annan gång)
    • Koppla ner 2 timmar innan läggdags – Ingen mail, ingen fb, inget instagram…
    • Dra ner på alkoholen
    • Dra ner på koffein (särskilt kvantitet och särskilt efter kl 15)
    • Få upp oxytocin, kärlekshormonet genom massage, kramar och umgås med vänner!
    • Vitamin B5
    • Vitamin C
    • Fiskolja
    • Glycin – Ta det i teet innan läggdags
    • Rosenrot (läs på innan du tar tillskott av rosenrot)

    Lycka till!

    /M

  • Hormoner,  Inflammation,  Kortisol,  Sömn,  Stress

    Kortisol – vad gör det egentligen?

    Kortisol är ett av de hormoner som jag tycker har ett överdrivet dåligt rykte, och kanske vet de flesta inte riktigt vilken roll det har i kroppen. Som med alla hormoner så gäller det att hålla det i balans, varken för högt eller för lågt är bra. I detta inlägget ska jag försöka svara på era vanligaste funderingar. Kortisol – vad gör det egentligen?

     

    KORTISOL I KROPPEN

    Kortisol är ett steroidhormon som produceras i binjurarna. Nästan alla celler i kroppen har receptorer för kortisol, varför det kan agera på en mängd olika sätt beroende på vilken cell det kommer i kontakt med.

     

    Kortisol höjer blodsocker, styr ämnesomsättning, matsmältning, verkar inflammationsdämpande, påverkar minnesbildning, påverkar hunger och sug, styr vår vakna- och sovklocka, reglerar blodtryck, påverkar andra hormoner, styr fettinlagring, avgör stresstolerans och påverkar vårt immunförsvar.

     

    Den naturliga cykeln av kortisol är att vara högt på morgonen för att få dig att få vakna pigg och alert. Under dagen avtar sedan nivåerna för att framåt kvällen och natten vara som lägst. Då tar istället sömnhormonet melatonin över för att vagga dig till sömns.

     

    Med normala nivåer av kortisol känner du dig lugn och samlad, du sover bra och vaknar utvilad och pigg. Ditt blodsocker är på jämna och stabila nivåer, och ditt blodtryck är inte för högt.

     

    NÄR BLIR KORTISOL ETT PROBLEM?

    Om du bråkar med din partner eller har en stressig situation på jobbet så ryker kortisol in som stresshormonet  nummer ett! Vad som händer är att det höjer blodtrycket så att du får blod ut till dina muskler, samtidigt som det höjer blodsocker så att du får kraft att springa. Det kallas för ett “fight or flight”-mode, och det är förstås ingenting konstigt. Inte om det händer ibland åtminstone! Problemet dock, är att det finns de som konstant går runt i ett mode av “fight och flight”. Anledningarna kan vara många; att inte trivas på jobbet, att inte trivas i sin relation, att ha en dålig självkänsla och tro på sig själv, att känna att man inte har kontroll över sin situation, sjukdom osv. Gemensamt brukar dock vara en upplevd saknad av kontroll på något vis, eller att man inte är nöjd och/eller trivs. Man kan ha supermycket att göra, men älskar man vad man gör och själv styr sin riktning, så upplevs det inte som en stress på kroppen.

     

    En annan faktor som kan öka kortisolnivåer är en taskig kost, fylld av snabba kolhydrater och tillsatser, vilket är enormt stressande på kroppen.

     

    Högt kortisol

    Så vad händer då? Jo som jag skrev ovan så förbereder kortisolet musklerna för fight or flight. Samtidigt som det gör det, så nedreglerar det matsmältning, immunförsvar, lagning och underhåll av celler, tillväxt, hormonerna testosteron och progesteron, minnesbildning och alla andra kroppsfunktioner som inte är livsavgörande för stunden. Om stressen då är kronisk, dvs ligger på under en lång tid så blir det här förstås väldigt obekvämt. Symptomen är olika för olika människor, men det kan resultera i matsmältningsproblem, viktökning (särskilt bål) eller viktminskning, sömnproblem, nedbrytning av muskelmassa, grånande av hår, sköra naglar, hudproblem, rubbningar i menscykeln, infertilitet, ökning av infektioner, ytliga blodkärl och rosaröd hudton osv.

     

    Kortisol ökar även sug efter kolhydrater och salt mat, samtidigt som det ökar risken för nedstämdhet och depression då det minskar nivåerna av serotonin i hjärnan. Det är dessutom den främsta orsaken till att man får hudbristningar, både i tonåren, under graviditet och vid viktökning.

     

    Problemet med för högt kortisol kopplat till sömn är att när man befinner sig i en stressande situation under en längre tid, så är också kortisolet högt på kvällen när det borde vara som lägst. Detta gör att man känner att man inte behöver vila, när man egentligen behöver det som mest! Man kommer in i ett dåligt hamsterhjul.

     

    Lågt kortisol

    Utmattning, sämre hantering av stress, muskelsvaghet, yrsel och depression är några exempel på att ha ett för lågt kortisol. Anledningen till en försämrad produktion av kortisol är oftast att binjurarna är utmattade. Man har alltså ställt för höga krav på dem, under en för lång tid. Det har då resulterat i en försämrad produktion, och detta kan man inte åtgärda. Så om binjurarna en gång blivit utbrända efter att man tex har “gått in i väggen”, så har man en försämrad stresshantering för gott.

     

    En annan anledning till för låg produktion av kortisol är den autoimmuna sjukdomen Addisons sjukdom.

     

    KAFFEDRICKANDE, TRÄNING OCH MAT SOM PÅVERKAR KORTISOL

    Kaffe är en lurig dryck, och det finns två faktorer som avgör i hur stor grad det påverkar kortisolutsöndring. Nummer ett är om du metaboliserar koffein snabbt eller långsamt, vilket man kan få reda på genom ett DNA-test. Nummer två är hur van kaffedrickare du är! Vana kaffedrickare påverkas mindre, medan ovana får en större “effekt”. Kaffe gör alltså alltid att kortisol utsöndras, men i olika grad hos olika personer. Om man vill minimera kaffets mindre bra hälsoeffekter, alltså dess påverkan på kortisolet, så bör man dricka det under dagens första halva. Att dricka kaffe efter kl 15.00 påverkar mer i kroppen än bara sömnhormonet melatonin. Man kanske kan sova trots en minskning av melatoninutsöndring (till följd av ökat kortisol), men det får ändå följder i kroppen. Melatonin säger nämligen bland annat till kroppens celler att starta reparation och underhåll och sortera dagens intryck. Sömn är otroligt viktigt för vår hälsa, och att sova otillräckligt och ineffektivt höjer kroppens biologiska ålder. Avsevärt!

     

    Träning då? Att få ett kortisolpåslag tillfälligt pga träning är inte farligt! Många är rädda för det, men tvärtom så förbättras kortisolnivåerna på sikt, även om de höjs tillfälligt. Däremot så kan det vara onödigt att träna tex långdistans kondition (som gör att kortisol höjs över en längre tid) strax innan läggdags just för sömnkvalitet och kroppens återhämtning.

     

    Påverkar mat kortisol? I allra högsta grad! En kost baserad på snabba kolhydrater gör att blodsockret åker bergochdalbana, och med det följer kortisolet hack i häl. När blodsockret dyker, som det gör en stund efter några frallor och yoghurt till frukost, så utsöndras kortisol för att rädda situationen. Kortisol tar nämligen av glykogendepåerna i levern, av muskler, mjukdelar och skelett för att höja blodsockernivåerna igen. Frukosten är därför ganska viktig när det kommer till att bestämma dagens kortisolutsöndring, och även därmed förbränning och energinivåer!

    /M

     

     

     

  • balansera ditt kortisol
    Hormoner,  Mentalitet

    Balansera ditt kortisol!

    Förra inlägget handlade om vad som händer i kroppen vid stress och högt kortisol, nu kommer lite tips på hur man naturligt kan sänka det. Såhär kan du balansera ditt kortisol:

     

    • Träning – Gärna styrketräning eller något man tycker är roligt! Dock ska man vara försiktig med för långa cardiopass eller crossfit när kortisolet är off.
    • Kost – Välj mindre högprocessad mat, socker och snabba kolhydrater, och mer naturlig mat då gifter i kosten stressar kroppen. Kortisol är ett steroidhormon, precis som könshormonerna, och består av fett varför rikligt med bra fetter i kosten stöder produktion och hormonbalans.
    • Dra ner på alkoholen. Sluta helst helt under en period.
    • Sluta med kaffet.
    • Kramas eller se till att få en ordentlig massage med jämna mellanrum. Oxytocin är “kärlekshormonet” som utsöndras vid beröring och som effektivt sänker kortisol.
    • Skriv tacksamhetsdagbok varje dag – 3 saker du är tacksam för! Att flytta fokus från det jobbiga till det bra tränar huvudet att se på livet lite annorlunda.
    • Få en orgasm! Jajjemän! Detta gäller särskilt för kvinnor som utsöndrar betydligt mer oxytocin vid orgasm än män, vilket som jag skrev ovan – sänker kortisol!
    • Häng lite i naturen. Gärna barfota!
    • Umgås med vänner. (Utan telefoner och iPads).
    • Mindfulness i form av yoga, promenader, dans, simma, meditation… vad som än passar dig!
    • Roliga saker är avstressande, tråkiga och framför allt “måsten” är stressande.

     

    Att rent allmänt äta en näringsrik kost är oerhört viktigt, men det finns också vissa tillskott som “snabbar” på det hela, nämligen:

    • Vitamin C – Ta gärna i pulverform i ca 1-3 veckor. Vitamin C ska cyklas, och inte tas regelbundet.
    • Fiskolja (funkar för allt 😉 ) – Välj en flytande variant, exempelvis fiskleverolja och förvara i kylen. 1 msk per dag brukar vara lämpligt.
    • Aminosyran Glycin – Sänker effektivt kortisol och förbättrar sömn. Ta 1-2 tsk innan läggdags.

     

    Somliga tycker också att ginseng eller rosenrot kan hjälpa, men här får man prova sig fram vad man själv tycker fungerar.

     

    Att ha det stressigt på jobbet är en sak, det kan man träna sig i att koppla bort när man går därifrån, men att ha en psykisk stress är inte lika lätt! Det är ingenting som man kan gå hem ifrån. Oavsett miljö så finns det där. Jag är ingen psykiatriker men jag har levt med en hel del psykisk stress under åren, och det enda tipset jag kan ge, som fungerar, är att möta skiten. Fullt ut! Att försöka “sluta tänka” eller sysselsätta sig med något annat är inte hållbart i längden. Man måste våga känna de obehagliga känslorna hela vägen, och acceptera att de är här just nu. Precis som med alla känslor. De är flyktiga och tillfälliga. Med lite träning så går man efter en stund över från att känna in, till att bli en “åskådare” där man mer objektivt kan bedöma varför, hur och när det blev som det blev. Man kan också välja vilken känsla man vill fortsätta dagen i. Meditation, yoga, promenader… det finns många verktyg till att lära sig att landa.

     

    Ni vet säkert sedan tidigare att jag tycker att allt börjar inifrån, och det gäller även stress. Stress beror inte på yttre omständigheter, det beror på ens egen reaktion på de omständigheterna. Man kan inte hjälpa vad som händer runt omkring sig, men man har 100% kontroll över hur man reagerar, och därmed vilka känslor och sinnesstämningar man tar på sig. Jag säger inte att det är enkelt att bestämma sig för att vara glad istället för att vara nedstämd och stressad, men det är fortfarande ett eget val man gör. Enkelt är ju snarare att välja nedstämdhet och stress över glädje, i tron om att det är pga yttre omständigheter.

    /M

  • hur påverkar stress kroppen, balansera ditt kortisol
    Hormoner,  Mentalitet

    Hur påverkar stress kroppen?

    Jag har skrivit många gånger innan om hur viktigt kortisol är för en välfungerande kropp, och hur viktigt det är att det ligger på rätt nivå. Både för lågt och för högt kroniskt kortisol ger en kaskad av otrevliga symptom, och påverkar dessutom en mängd andra hormoner och signalsubstanser vilka ger ännu mer otrevliga symptom. Hur påverkar stress kroppen?

    HÖGT KORTISOL

    Kroniskt högt kortisol får man av stress, oavsett om den är psykisk eller fysisk, medveten eller omedveten. Det kan bero på många saker på både arbetet eller hemma där prestationsångest, osäkerhet, ekonomiska bekymmer, hög arbetsbörda, dödsfall och sjukdom är exempel som inverkar. Eller så kanske man “bara” inte trivs. Trivs med livet, arbete, där man bor eller sin partner… faktorerna är många, och samverkar oftast.

    LÅGT KORTISOL

    Vad är ett lågt kortisol? Då har en dysfunktion i binjurarna uppstått vilket kan vara en följd av för att man haft för högt kortisol för länge. Läget kan i de fallen förbättras med livsstil och kost. Undantag för lågt kortisol är givetvis sjukdomar så som Addisons, där binjurarna av andra skäl inte tillverkar kortisol.

    SYMPTOM & KONSEKVENSER

    Exempel på symptom av stress är många; depression eller nedstämdhet, håglöshet och utmattning, dåligt minne, viktuppgång, sköldkörtelproblem, konstant söt- och/eller saltsug, ångest, hudåkommor, problem med matsmältningen, aptitlöshet, otålighet, sömnlöshet, ilska, irritation och en bortglömd sexlust. För kvinnor kan menstruationscykeln bli lidande.

    Det räcker dock inte där, för vad som också sker är att muskler, skelett och bindväv bryts ner, blodtryck ökar, blodcirkulation minskar till vävnad förutom skelettmuskulatur, blodsockerkontroll försämras, risken för hjärt- och kärlsjukdom ökar, immunförsvaret försämras och en hel del hormoner dras med ner. Vi börjar helt enkelt åldras mycket snabbare än vad vi bör, både kroppsligt och mentalt. Långsiktig hälsa bortprioriteras för kortsiktig överlevnad. Hjärnan degraderas och huden blir slapp och rynkig. Bland annat. Faktum är telomererna blir kortare av långvarig stress, dvs de små skydden, “hjälmen” om man så vill, i ändarna på varje DNA-kedja. Ju kortare telomerer, desto högre biologisk ålder och ju högre risk för cancer har man.

    Kortisol påverkar alltså hela kroppen, och att leva i stress är knappast ett ställe man vill befinna sig på under någon länge period.

    KOST & KORTISOL

    Över till kost, som ju är den här bloggens passion! Det är nämligen inte enbart är psykisk och fysisk stress som kan orsaka förhöjda nivåer av kortisol, och kronisk stress, utan även mat kan göra detta. Precis lika bra! Mycket snabba kolhydrater i form av bröd, pizza, godis, läsk, juice osv är nämligen enormt stressande för kroppen! Först gör kakorna att insulinet rusar ut i blodet, och städar undan blodsockret. Men det gör det lite för bra, vilket resulterar i en ordentlig dal. Då behöver kroppen utsöndra kortisol för att hjälpa till att akut höja blodsockret. Material för en höjning av blodsockret kommer av delvis lagrat glykogen men också muskler, bindväv och skelett. Förresten, vad äter folk gärna när de redan är stressade? Ofta smörgåsar, kakor, godis, energidrycker och kaffe. Ett glas vin för att varva ner på kvällen. Samtliga är kortisolhöjande. Vilken röra! Vad som är hönan och vad som är ägget suddas med tiden ut.

    Även gifter i kosten stressar kroppen eftersom den då måste arbeta hårt för att bli av med dem, vilket gäller snabbmat, tillsatser, spannmål och all påhittad och högprocessad mat.

    Personligen så får jag inga märkbara symptom av den kroniska stressen, och med det menar jag att jag inte blir inåtvänd, gråtfärdig, otrevlig, nedstämd, arg, full av bortförklaringar och alltid snörvlig och sjuk. Ingen ser på mig om jag är stressad. Utåt sett är jag lugn. Däremot så sitter mina symptom under ytan och dinglar med benen i form av sömnproblem (major sådana!), viktuppgång, rastlöshet och svårt att varva ner och släppa tankar. Det är när man behöver meditation och yoga som mest, som det oftast är svårast att utöva…

    TESTER

    Det finns tester att göra för att se om man har ett högt kortisol eller inte, och jag rekommenderar att i samma veva testa hormonet DHEA för att verkligen få en bra bild över hur binjurarna mår.  Kortisol ska vara högt på morgonen, för att sedan avta under dagen. Morgonpigga personer, så som jag, har ett väldigt högt kortisol på morgonen varför vi fyllda med glädje och förväntan svingar oss ur sängen vid soluppgången. För ett morgonsim. Jag älskar mitt morgonsim. Andra kanske har lite lägre på morgonkvisten. Båda är normala, och huvudsaken är att kortisolet varken stiger eller håller en jämn nivå utmed dagen.

    Det var lite om orsaker bakom ett högt kortisol. I nästa inlägg kommer jag att skriva om konkreta tips på hur man kan balansera sitt kortisol och vända eländet 🙂

    /M