• Stress

    Vad är stress?

    Jag har haft så många intressanta diskussioner med människor på sista tiden kring stress. Det är ju nästan en folksjukdom idag och roten till “mycket ont” och jag förstår att människor ofta vill väl men snälla – tänk en gång till innan du ger någon annan “goda råd”! För vad är stress för dig? Vad är stress för någon annan? Det är inte samma sak! 

    Det enda vi med säkerhet kan veta är att vi inte tänker likadant som vår partner, vår granne, vårt barn, vår förälder, vår kollega eller ens vår bästa vän. När jag och min man varit på fest så kan våra diskussioner vara ganska intressanta efteråt. I början kunde jag bara inte förstå allt han missade och inte kunde se, men sen insåg jag ju lite skamset allt jag missade och inte såg. Han ser ett välsnickrat bord, ett snyggt golv, en detalj på ett skåp… jag såg paret som bråkat, de som flörtade eller de som kändes utanför och var blyga. Vi ser och upplever helt enkelt olika saker fast vi är på samma plats.

    Med det sagt – vad som är stress för dig är inte nödvändigtvis stress för mig. För att något ska vara stressande så måste det upplevas som stressande. Det här är viktigt! Jag vet inte hur många gånger jag fått höra att jag måste ta det lugnt, att inte jobba så hårt, titta på en film eller varför inte “slappna av”. Alltså bara för att någon klassar att ligga på soffan som att slappna av betyder inte att jag slappnar av på det sättet. Jag träffade en fantastisk kvinna häromdagen som tävlade i crossfit och berättade för mig att hennes kropp var så stressad så hon hade utifrån goda råd från andra – slutat att träna i några månader. Resultatet? Ännu värre! Den här kvinnan har tränat hårt sen hon var liten och att inte få lov att träna stressade henne ännu mer. Träning var det enda hon kunde tänka på, och hon blev till och med rädd för att promenera i jakten på “vila”. Efter en halvtimme var vi på botten med det riktiga problemet, varför hon faktiskt var stressad. Det hade ingenting med hennes träning att göra, istället hade det med relationer att göra. Spännande eller hur?!

    Så – ge inte goda råd utefter dig själv och dina referensramar – lyssna istället på den andra personen. Vad  behöver hon eller han för att må bra och ge sen guidning utifrån det. Att lyssna är en konst! 

    /M

     

  • blodsocker för lågt
    Hormoner,  Kortisol,  Progesteron,  Sömn,  Stress

    Progesteron och kortisol

    Har du problem med låga nivåer progesteron? Kan progesteron och kortisol ha med varandra att göra?

    Progesteron kanske oftast kopplas ihop med PMS-besvär som förstoppning, dålig hy, trötthet, depression och nedstämdhet, ömma bröst, vätskesamling, humörsvängningar och viktuppgång samt oregelbundna menstruationer. Då har man för lite progesteron, antingen till följd av utebliven ägglossning eller för att kroppen inte mäktar med en tillräcklig produktion. 

    Man får dessa symptom av hormonella preventivmedel med syntetiskt progesteron, men det är då inte PMS utan biverkningar till en medicin. Dessa trycker nämligen undan kroppseget progesteron.

    För en fertil kvinna så mognar ett ägg var månad i en äggblåsa för att sedan släppas ut i äggledaren där det transporteras till livmodern. Den där äggblåsan som höll ägget görs om till en gulkropp och bildar progesteron.

    Vad många däremot inte vet är att kvinnor som har fyllt 30-35 inte släpper ett ägg var månad varför äggblåsan inte görs om till en gulkropp som därför inte heller tillverkar progesteron. För det första kan man ju inte bli gravid om ett ägg inte släpps, men man tillverkar heller inget progesteron. Så vid ungefär 35 års ålder kan därför klimakteriebesvär börja göra sig till känna. Progesteron och östrogen tillverkas även i binjurarna men i mycket mindre mängd.

    Stress minskar produktionen av progesteron och kan även göra så att man får utebliven ägglossning varpå man inte har några större mängder progesteron alls.

    Så summa summarum – Vad beror din progesteronbrist på? Om du har varit stressad under en lång tid så hjälper det inte att bara börja smörja med bioidentisk progesteronkräm. Det kan visserligen hjälpa under en period, men inte över tid. Snart smyger sig oönskade bieffekter sig på igen. Liksom med allt så behöver man gå på rotorsaken till problemet, och inte plåstra med diverse tillskott och hormoner, oavsett om de är bioidentiska. Det kommer inte att ge resultat på sikt!

    Tänk på att stress inte bara behöver innebära mycket att göra utan lika gärna kan bero på negativa tankar, dålig kosthållning, låg självbild, ensamhet osv.

    /M

  • kaffe i kombination med stress
    Hormoner,  Kortisol,  Stress

    Kaffe och hormoner

    Ja ni kära läsare, vad har kaffe med hormoner att göra? Massor! Symptom som PMS, viktuppgång, oregelbunden eller till och med utebliven menstruation, smärtsamma menstruationer och kraftiga blödningar kan faktiskt alla minskas med hjälp av att dra ner markant på konsumtionen av kaffe, eller mer korrekt koffein. Jag tycker själv att det här är ett urtråkigt inlägg för jag älskar kaffe, och särskilt “bulletproof” kaffe med smör och kokosolja i, men faktum är att det kan rubba våra hormoner. Om det gör det eller inte beror på din genetik och hur aktiverat ditt stressystem är. Så med andra ord – det är inte dåligt för alla! Men hur vet man?

    Tittar man på studier gällande kaffe så får man först intrycket av att det är extremt hälsosamt. Människor som dricker 3-5 koppar om dagen verkar nämligen ha lägre risk för både hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och andra sjukdomar kopplade till kortare livsspann. Men som man söker finnar man som man brukar säga. Studierna, eller rättare sagt artiklarna kring studierna avslöjar som sagt att risken att dö i förtid minskar hos de flesta. Vad de inte brukar säga är det fanns vissa personer som istället fick en ökad risk att dö i förtid. Vad de heller inte brukar gå igenom är eventuella bieffekter.

    Så med detta sagt – jag brukar ju tjata om att man måste se till sin egen situation och detta är exakt ett sådant exempel. Det finns olika genetik vad gäller att bryta ner koffein – snabb eller långsam. Är man snabb klarar man förstås kaffe bättre än en långsam en.

    Men vi har en faktor till – fenotyp! Fenotyp är styrd av miljö medan genotyp är styrd av DNA kan man säga. Vad har det här med kaffe att göra då? Jo en fenotyp, dvs något som ändrats pga en viss omständighet kan inverka på om kaffe är bra eller inte oavsett om man är en snabb nedbrytare av koffein. Om man har trötta binjurar, eller rättare sagt en dysfunktion i binjurarna som efter utbrändhet till exempel så kanske kaffe är en riktigt dålig idé. Men om du tvärtom sover gott, tränar som du ska, kroppen är i bra form, du äter kanonmat osv så är förmodligen kaffe inga problem. Åtminstone inte i lagom mängd. Men som sagt kan du vara en dålig idé om binjurarna redan är slutkörda. Då kan kaffet påverka dina hormoner och särskilt kortisol och progesteron men också sköldkörtelhormoner. Känn dig fram!

    Jag brukar rekommendera kvinnor som har problem med kortisol och progesteron att utesluta kaffet en tid. Tar du sköldkörtelhormoner så som levaxin så kanske du ska läsa DEN HÄR studien gällande kaffe.

    Om du vill veta hur du ligger till kan du mina tester HÄR.

    Dricker jag kaffe? Ja jag dricker kaffe. Men jag vet också när jag bör låta bli och det är under perioder av stress i mitt liv. Jag är en riktig kortisolare som pumpar ut det högt och lågt så fort jag får chansen, och därför får jag anpassa min vardag därefter. Däremot är jag en snabb nedbrytare av koffein, men då jag har ett alert stressystem så får jag vara lika alert själv vad gäller avslappning 🙂

    /M

  • Stress

    Upplevd stress – testa dig!

    Stress är inte stress förrän det är en upplevd stress. Du kan testa dig längre ned men först lite om vad jag har lärt mig kring orsakerna bakom det. Vad som helst kan nämligen vara stressande om du upplever det som stressande. Det har inte så mycket med “fullt upp” att göra som många tror. Du kan lika gärna ligga hemma på soffan och ha skyhögt kortisol.  Så hur kan vi då veta?

    Just stress är något av ett favoritämne för mig, och något jag känner själv att jag tjatar ganska mycket om. Men det finns en anledning till det givetvis. Jag har upplevt fyra psykologiska faktorer som stressar människor till tänderna, och det är inte att ha “mycket att göra”. Det är detta:

    • Saknar/Ser inte syfte och mening i sitt arbete
    • Relationer (avsaknad av relationer eller problem i sina relationer)
    • Ansvar utan befogenheter
    • Självkänsla / Självförtroende (Beroende av yttre faktorer och inte inre)

    Det var det! Hur ligger du till inom dessa fyra områden? Att arbeta mycket är inte farligt, det är brist på ovan som är farligt.

    Stress leder till sjukdom  → Det ÄR fullt möjligt att stressa ihjäl sig. Stress har en enorm negativ påverkan på kroppen.

    PSS – Perceived Stress Scale

    Nedan test kom 1983 och har blivit välanvänd vad gäller att testa sin “upplevda stress”. Testet är utformat av Sheldon Cohen, professor i psykologi.

    Hur testet används

    Man svarar på frågorna via en 5-gradig poängsättning: 0-4.

    • 0 = Aldrig
    • 1 = Nästan aldrig
    • 2 = Ibland
    • 3 = Ganska ofta
    • 4 = Gäldigt ofta

    Obs! Omvända frågor: 4,5,6,7,9,10,13 (Aldrig=4, nästan aldrig= 3, ibland=2, ganska ofta=1, väldigt ofta= 0)

    Summering: Alla frågor summeras efter poängsättning enligt ovan. Svaren kodas sedan omvänt för positiva upplevelser så att höga poäng alltid motsvarar hög stress.

    Testa dig!


    1. Hur ofta har du under den senaste månaden känt dig upprörd på grund av att något oväntat har inträffat?
    2. Hur ofta har du under den senaste månaden känt att du inte kunnat kontrollera viktiga saker i ditt liv?
    3. Hur ofta har du under den senaste månaden känt dig nervös och stressad?
    4. Hur ofta har du under den senaste månaden framgångsrikt hanterat vardagsproblem och irritationsmoment?
    5. Hur ofta har du under den senaste månaden känt att du effektivt kunnat hantera viktiga förändringar som inträffat i ditt liv?
    6. Hur ofta har du under den senaste månaden känt tilltro till din egen förmåga att hantera personliga problem?
    7. Hur ofta har du under den senaste månaden känt att saker och ting gått din väg?
    8. Hur ofta har du under den senaste månaden tyckt att du inte kunnat klara av allt du skulle ha gjort?
    9. Hur ofta har du under den senaste månaden kunnat kontrollera irritationsmoment i ditt liv?
    10. Hur ofta har du under den senaste månaden känt att du har haft kontroll på saker och ting?
    11. Hur ofta har du under den senaste månaden blivit arg på saker som har hänt och som du inte kunnat kontrollera?
    12. Hur ofta har du under den senaste månaden kommit på dig själv med att tänka på saker som du måste göra?
    13. Hur ofta har du känt under den senaste månaden att du haft kontroll över hur du använder din tid?
    14. Hur ofta har du under den senaste månaden tyckt att svårigheter har tornat upp sig så mycket att du inte kunnat hantera dem?

    HÄR är en länk till testet och mer information gällande statistik (från USA).
    Vill du läsa mer om stress? Se ett av mina tidigare inlägg HÄR, HÄR eller på Chris Kressers hemsida HÄR.
    /M
  • Hormoner,  Kortisol,  Östrogen,  Progesteron,  Sköldkörtel,  Stress,  Testosteron

    Hormonell obalans – Generella symptom

    Vad gäller hormonell obalans så kan man generellt säga att de med sköldkörtelproblem främst har problem med trötthet, svårighet att gå ner i vikt och de har väldigt låg energi i den fysiska kroppen. Man orkar helt enkelt inte. För de med problem med kortisol så är oro, ångest och depression de dominerande symptomen och har man problem med de kvinnliga könshormonerna så är det särskilt hjärndimma, rikliga och/eller smärtsamma blödningar och PMS som utmärker sig. När androgener spökar så är det istället PCO/PCOS, ingen sexlust, infertilitet och acne som är problemet. Det finns självklart en hel uppsjö med symptom, och de varierar från person till person. Vi blir till exempel även trötta vid problem med kortisol liksom vi kan ha svårt att tappa i vikt vid brist på könshormonet progesteron. Därtill har vi en faktor till, och det är att kroppen är ett system vilket innebär att samtliga hormoner påverkar varandra. Du kommer att märka att många symptom uppstår vid olika obalanser, och därför är det viktigt att gå på grundorsaken till en hormonell obalans så att vi inte skapar än mer kaos. 

    Kan man titta på en person och se hennes hormonella status? 

    -Ja det kan man faktiskt!

    Att ha lite extra fett inlagrat på…

    …RUMPA OCH LÅR: Högt östrogen. Den här personen är ofta ”päronformad”. 

    …MAGE: Högt insulin, högt kortisol och lågt östrogen. Det här gäller både ovanför navel, buk och “love handles”. Ofta har den här personen smala ben. 

    …RYGG: Högt insulin och/eller högt kortisol 

    …ÖVERARMAR: Högt insulin 

    …NACKE OCH I ÖVRE DELEN AV RYGGEN: Högt insulin 

    …ANSIKTE OCH UNDER HAKA: Högt kortisol och/eller högt insulin 

    …GENERELL VIKTUPPGÅNG ÖVER HELA KROPPEN: Låga nivåer sköldkörtelhormon 

    Däremot så är det helt normalt för en kvinna att ha underhudsfett. Vi ser alla olika ut av många anledningar, men att ha lite underhudsfett tyder inte på en hormonell obalans. Det är istället när fett lagras in på ställen där det inte bör vara som det uppstår problem, och inte så mycket ur ett estetiskt perspektiv som ur hälsosynpunkt. Det är ditt uppdrag att ta ansvar för hur och när din kropp mår som bäst! 

    /M

    Inlägget är ett utdrag ur boken Hormonkalendern – Länk till boken HÄR

  • Finns det verkligen experter på kost?
    Mentalitet,  Stress

    Vad är för mycket stress?

    Vad som är för mycket stress beror helt och hållet på dig. Inom forskningen så finns det en hel del olika begrepp vad stress är. Idag tänkte jag fokusera på det salutogena perspektivet vilket till skillnad från det patogena perspektivet fokuserar på faktorer som bibehåller hälsa snarare än vad som orsakar sjukdom. Vi går alla igenom jobbiga händelser i livet – Frågan är hur vi ser på dessa händelser!

    Det salutogena perspektivet handlar som sagt om vad det är som håller en person frisk och “lycklig” trots att individen kan gå igenom fruktansvärda prövningar under sitt liv. Begreppet myntades av Aaron Antonovsky, en professor i medicinsk sociologi och han kokar ner det här till “Känsla av sammanhang”, som förkortas KASAM. (Eller egentligen var det hans fru som kom på det). Vi går ju alla igenom prövningar, motgångar, konflikter och kriser av olika slag, men hur vi upplever dem är det intressanta här. Varför klarar vissa motgångar med hälsan i behåll medan andra inte gör det? Enligt Antonovsky så beror detta som sagt på vår “känsla av sammanhang” vilket kan delas in i tre delar:

    1. Begriplighet
    2. Hanterbarhet
    3. Meningsfullhet

    → En situation är inte stressande förrän vi upplever den som stressande!

    Om vi tycker att det vi upplever är begripligt, hanterbart och meningsfullt så har vi en större chans att klara av motgångar.

    Begripligt innebär att vi kan förstå situationen och sätta oss in i den. Det betyder inte att vi tycker att den är rättvis eller bra, men vi har en förståelse och kan förklara det som hänt. Vi människor gillar ju att kunna förutse saker, men även när vi inte kan det – när vi blir överraskade – så klarar vi oss bättre från ohälsa om vi kan hitta en förklaring.

    Hanterbarhet innebär att vi som personer upplever att vi har eller kan skaffa oss de resurser som krävs för att kunna hantera situationen som händer. Det behöver inte innebära hanterbarhet av allt i en given situation, utan snarare förmågan att fokusera på det vi kan hantera och lösa. Vi blir inte offer för händelser där vi förväntar oss att en läkare, en arbetsgivare, en partner eller någon annan ska lösa problemet åt oss.

    Meningsfullhet handlar om delaktighet och om de utmaningar vi möter är värda att lägga energi på. Om vi kan hitta en mening och lärdom i det som händer så klarar vi oss bättre.

    Hur kan du då använda den här modellen när vi pratar om stress, och hur vet du när det är för mycket stress i ditt liv? Du kan analysera dina egna tankar utefter begriplighet, hanterbarhet och meningsfullhet när du stöter på motgångar och problem. Hur har prövningar fått dig att agera och tänka tidigare? Fastnar du till exempel ofta i tankemönster om att bli ett offer inför en situation där du tänker att “jag kan inte göra någonting åt detta”, “Jag får inte den hjälpen jag behöver” eller vad det nu kan vara. Eller fastnar du istället i tankar om “varför hände detta just mig?”. Det kan gälla problem i en relation, ett stressigt arbete, en sjukdom, hormonell obalans eller vad som helst. För mycket stress för dig behöver inte vara stress överhuvud taget för mig. Vi är olika och det beror på hur vi upplever det vi råkar ut för.

    Fastnar du, och om ja – Hur? Vad kan du då ställa dig för typ av frågor för att bryta mönster?

     

    /M

     

    Vill du läsa mer om Salutogenes så finns boken “Hälsans Mysterium” HÄR.

  • Hormoner

    Högt och lågt kortisol – samtidigt!

    Ja det kan man faktiskt ha! Om du har gjort mina frågeformulär för att testa dina hormoner och fått 5 poäng eller mer på både högt och lågt kortisol så är det inte fel på dig. Dagens inlägg ska handla om hur man kan ha högt och lågt kortisol – samtidigt!

    Symptom på högt och lågt kortisol:

    • Utmattning
    • Trött och rastlös samtidigt
    • Yrsel, särskilt vid motion och träning
    • “Suddig syn” vid ansträngning
    • Hjärtklappning
    • Låg stresstålighet
    • Blodsockerproblem (irriterad om du går utan mat för länge)
    • Ovanligt törstig
    • Saltsug
    • Ofta sötsugen trots att du är mätt
    • Behöver kissa ofta
    • Ledvärk
    • Benskörhet
    • Gråtmild

    Lågt och högt kortiol samtidigt kan bero kortisolresistens

    Ordet insulinresistent känner de allra flesta människor till, men kanske är kortisolresistens inte riktigt lika känt. Man kan dock bli resistent, eller mindre känslig kanske är mer korrekt, mot alla hormoner. Att bli mindre känslig mot ett hormon innebär att kroppens celler helt enkelt inte reagerar längre. Du har därför normala eller höga kortisolvärden i blodet, men dina symptom säger att du har brist eftersom hormonet inte kan arbeta på cellnivå.

    Hormoner fäster på eller i en cell för att förmedla ett budskap och därmed starta en reaktion på ett sätt eller annat. Detta gör den via receptorer, men dessa receptorer kan bli “utmattade”, precis som vad som helst som används för mycket. Tänk dig att du skruvar ut och in en skruv väldigt många gånger, till slut blir skruvskallen sliten och ingen skruvmejsel i världen får grepp nog att kunna skruva ut skruven igen. Liksom skruvskallen blir receptorn på eller i cellen sliten, och cellen blir då “låst”.

    Det går inte att testa sig för kortisolresistens, varför frågeformulär ibland kan vara ett väldigt bra komplement till enbart blodprover. 

    Vad gör man åt kortisolresistens?

    Liksom insulin är kortisol också ett livsviktigt hormon, vilket innebär att vi inte kan ta en “paus” under en tid för att reparera skruvskallarna. Vi kan däremot främja återhämtning och reparation genom några livsstilsförändringar.

    Tänk på att det alltid är den upplevda stressen som är avgörande, och inte den faktiska situationen. Det behöver alltså inte vara en livshotande situation som triggar igång systemet utan det kan lika gärna vara att packa jympapåsarna åt ungarna eller att ringa ett jobbigt telefonsamtal. Det är din upplevelse av situationen som är viktig. Det är också den du behöver jobba på först och främst.

    Nedan gäller för högt kortisol eller för högt och lågt kortisol samtidigt, dvs höga blodvärden av kortisol, men låg känslighet i cellerna.

    • Meditation 
    • Andningsövningar – Diafragman ska arbeta. Tänk på att magen ska åka ut vid inandning, och in vid utandning. Många andas tvärtom, dvs magen åker in vid inandning (och bröstkorgen ut), och ut vid utandning. En sådan typ av andning är inte bara illa för stressnivåer utan sabbar också hela lymfsystemet (men det tar vi en annan gång)
    • Koppla ner 2 timmar innan läggdags – Ingen mail, ingen fb, inget instagram…
    • Dra ner på alkoholen
    • Dra ner på koffein (särskilt kvantitet och särskilt efter kl 15)
    • Få upp oxytocin, kärlekshormonet genom massage, kramar och umgås med vänner!
    • Vitamin B5
    • Vitamin C
    • Fiskolja
    • Glycin – Ta det i teet innan läggdags
    • Rosenrot (läs på innan du tar tillskott av rosenrot)

    Lycka till!

    /M

  • Hormoner,  Inflammation,  Kortisol,  Sömn,  Stress

    Kortisol – vad gör det egentligen?

    Kortisol är ett av de hormoner som jag tycker har ett överdrivet dåligt rykte, och kanske vet de flesta inte riktigt vilken roll det har i kroppen. Som med alla hormoner så gäller det att hålla det i balans, varken för högt eller för lågt är bra. I detta inlägget ska jag försöka svara på era vanligaste funderingar. Kortisol – vad gör det egentligen?

     

    KORTISOL I KROPPEN

    Kortisol är ett steroidhormon som produceras i binjurarna. Nästan alla celler i kroppen har receptorer för kortisol, varför det kan agera på en mängd olika sätt beroende på vilken cell det kommer i kontakt med.

     

    Kortisol höjer blodsocker, styr ämnesomsättning, matsmältning, verkar inflammationsdämpande, påverkar minnesbildning, påverkar hunger och sug, styr vår vakna- och sovklocka, reglerar blodtryck, påverkar andra hormoner, styr fettinlagring, avgör stresstolerans och påverkar vårt immunförsvar.

     

    Den naturliga cykeln av kortisol är att vara högt på morgonen för att få dig att få vakna pigg och alert. Under dagen avtar sedan nivåerna för att framåt kvällen och natten vara som lägst. Då tar istället sömnhormonet melatonin över för att vagga dig till sömns.

     

    Med normala nivåer av kortisol känner du dig lugn och samlad, du sover bra och vaknar utvilad och pigg. Ditt blodsocker är på jämna och stabila nivåer, och ditt blodtryck är inte för högt.

     

    NÄR BLIR KORTISOL ETT PROBLEM?

    Om du bråkar med din partner eller har en stressig situation på jobbet så ryker kortisol in som stresshormonet  nummer ett! Vad som händer är att det höjer blodtrycket så att du får blod ut till dina muskler, samtidigt som det höjer blodsocker så att du får kraft att springa. Det kallas för ett “fight or flight”-mode, och det är förstås ingenting konstigt. Inte om det händer ibland åtminstone! Problemet dock, är att det finns de som konstant går runt i ett mode av “fight och flight”. Anledningarna kan vara många; att inte trivas på jobbet, att inte trivas i sin relation, att ha en dålig självkänsla och tro på sig själv, att känna att man inte har kontroll över sin situation, sjukdom osv. Gemensamt brukar dock vara en upplevd saknad av kontroll på något vis, eller att man inte är nöjd och/eller trivs. Man kan ha supermycket att göra, men älskar man vad man gör och själv styr sin riktning, så upplevs det inte som en stress på kroppen.

     

    En annan faktor som kan öka kortisolnivåer är en taskig kost, fylld av snabba kolhydrater och tillsatser, vilket är enormt stressande på kroppen.

     

    Högt kortisol

    Så vad händer då? Jo som jag skrev ovan så förbereder kortisolet musklerna för fight or flight. Samtidigt som det gör det, så nedreglerar det matsmältning, immunförsvar, lagning och underhåll av celler, tillväxt, hormonerna testosteron och progesteron, minnesbildning och alla andra kroppsfunktioner som inte är livsavgörande för stunden. Om stressen då är kronisk, dvs ligger på under en lång tid så blir det här förstås väldigt obekvämt. Symptomen är olika för olika människor, men det kan resultera i matsmältningsproblem, viktökning (särskilt bål) eller viktminskning, sömnproblem, nedbrytning av muskelmassa, grånande av hår, sköra naglar, hudproblem, rubbningar i menscykeln, infertilitet, ökning av infektioner, ytliga blodkärl och rosaröd hudton osv.

     

    Kortisol ökar även sug efter kolhydrater och salt mat, samtidigt som det ökar risken för nedstämdhet och depression då det minskar nivåerna av serotonin i hjärnan. Det är dessutom den främsta orsaken till att man får hudbristningar, både i tonåren, under graviditet och vid viktökning.

     

    Problemet med för högt kortisol kopplat till sömn är att när man befinner sig i en stressande situation under en längre tid, så är också kortisolet högt på kvällen när det borde vara som lägst. Detta gör att man känner att man inte behöver vila, när man egentligen behöver det som mest! Man kommer in i ett dåligt hamsterhjul.

     

    Lågt kortisol

    Utmattning, sämre hantering av stress, muskelsvaghet, yrsel och depression är några exempel på att ha ett för lågt kortisol. Anledningen till en försämrad produktion av kortisol är oftast att binjurarna är utmattade. Man har alltså ställt för höga krav på dem, under en för lång tid. Det har då resulterat i en försämrad produktion, och detta kan man inte åtgärda. Så om binjurarna en gång blivit utbrända efter att man tex har “gått in i väggen”, så har man en försämrad stresshantering för gott.

     

    En annan anledning till för låg produktion av kortisol är den autoimmuna sjukdomen Addisons sjukdom.

     

    KAFFEDRICKANDE, TRÄNING OCH MAT SOM PÅVERKAR KORTISOL

    Kaffe är en lurig dryck, och det finns två faktorer som avgör i hur stor grad det påverkar kortisolutsöndring. Nummer ett är om du metaboliserar koffein snabbt eller långsamt, vilket man kan få reda på genom ett DNA-test. Nummer två är hur van kaffedrickare du är! Vana kaffedrickare påverkas mindre, medan ovana får en större “effekt”. Kaffe gör alltså alltid att kortisol utsöndras, men i olika grad hos olika personer. Om man vill minimera kaffets mindre bra hälsoeffekter, alltså dess påverkan på kortisolet, så bör man dricka det under dagens första halva. Att dricka kaffe efter kl 15.00 påverkar mer i kroppen än bara sömnhormonet melatonin. Man kanske kan sova trots en minskning av melatoninutsöndring (till följd av ökat kortisol), men det får ändå följder i kroppen. Melatonin säger nämligen bland annat till kroppens celler att starta reparation och underhåll och sortera dagens intryck. Sömn är otroligt viktigt för vår hälsa, och att sova otillräckligt och ineffektivt höjer kroppens biologiska ålder. Avsevärt!

     

    Träning då? Att få ett kortisolpåslag tillfälligt pga träning är inte farligt! Många är rädda för det, men tvärtom så förbättras kortisolnivåerna på sikt, även om de höjs tillfälligt. Däremot så kan det vara onödigt att träna tex långdistans kondition (som gör att kortisol höjs över en längre tid) strax innan läggdags just för sömnkvalitet och kroppens återhämtning.

     

    Påverkar mat kortisol? I allra högsta grad! En kost baserad på snabba kolhydrater gör att blodsockret åker bergochdalbana, och med det följer kortisolet hack i häl. När blodsockret dyker, som det gör en stund efter några frallor och yoghurt till frukost, så utsöndras kortisol för att rädda situationen. Kortisol tar nämligen av glykogendepåerna i levern, av muskler, mjukdelar och skelett för att höja blodsockernivåerna igen. Frukosten är därför ganska viktig när det kommer till att bestämma dagens kortisolutsöndring, och även därmed förbränning och energinivåer!

    /M

     

     

     

  • kaffe i kombination med stress
    Hormoner,  Kost

    Kaffe i kombination med stress

    Det här kommer inte att bli ett inlägg om man ska dricka kaffe eller inte, för ärligt talat så har jag inte bestämt mig själv i den frågan än. Fördelarna med att dricka det är många, de möjliga nackdelarna något färre. Däremot så kan det finnas tillfällen när man kanske bör låta bli, så som i stressade perioder till exempel. Vad händer med kortisolet när man dricker kaffe i kombination med stress?

    En sak att komma ihåg när det gäller många studier på livsmedel, och även kaffe, är att studier oftast görs på isolerade ämnen. Man tester alltså inte alltid hela livsmedlet vilket gör effekterna lite svåra att bedöma. Koffein är inte samma sak som kaffe, även om kaffe innehåller koffein. Det är ju kaffe man dricker, och det innehåller betydligt mer grejer än koffein. Koffeinhaltiga drycker som energidrinkar är inget jag rekommenderar. Koffein är ju ett gift vilket i små mängder kan öka kroppens motståndskraft men i stora mängder ha negativa effekter. Vad som är stor mängd och liten mängd beror på individ. För vissa är allt en för stor mängd. 

    Människor bryter ner koffein på olika sätt, vissa gör det snabbt medan andra gör det långsamt. Jag är en snabb nedbrytare, och min man är långsam vilket vi har fått reda på genom DNA-test. Dock så kan man möjligen lista ut i vilken grupp man ligger genom att titta på hur man påverkas av kaffe. Blir man stissig av för många koppar kaffe till exempel? Pirr i kroppen liksom och en rastlöshet eller känner man ingenting? Utöver att vi är olika duktiga på att bryta ner koffein så bygger vi också upp en tolerans över tid. Det innebär helt enkelt att är man van vid att dricka kaffe dagligen, så har det inte lika stora effekter på exempelvis kortisolutsöndring, som om man bara skulle dricka det då och då. Men det har fortfarande en effekt! Både kaffe och koffein. Dricker kvinnor stora mängder kaffe så kan det faktiskt öka PMS, minska ägglossning, ge ökad risk för missfall och oregelbundna eller uteblivna menstruationer. 

    Så till frågan idag; Spelar koffeinets kortisolutsöndrande effekt någon roll? Både ja och nej. Har man problem med sitt kortisol, antingen genom att vara i en period där det är alldeles för högt, eller tvärtom att binjurarna inte orkar producera tillräckligt, så bör man troligen se över sitt koffeinintag. Helst utesluta det. Personligen så dricker jag inget kaffe när jag reser över tidszoner till exempel, då kroppen redan är pressad i sådana situationer, eller när jag känner att det är mycket omkring mig.

    Kortisolnivåer kan man ju testa via exempelvis blod- eller salivprov, men om man vill kolla sig hemma så kan man använda sig av en enkel blodsockermätare! Testa helt enkelt ditt blodsocker på fastande mage, ta en slät kopp kaffe och testa igen. Stiger blodsockret så är det ett tecken på att kroppen pumpar ut kortisol som i sin tur höjer blodsocker. Inte särskilt önskvärt.

    En kort parantes om kaffe och insulinkänslighet. Kaffe har visat sig sänka insulinkänsligheten, utan att för den sakens skull ha en negativ effekt på insulin själv. Det stimulerar alltså inte till insulinutsöndring i sig själv, men när vi äter mat samtidigt så behövs mer insulin för samma jobb. Däremot så har man i observationsstudier sett att kaffe verkar sänka risken för diabetes typ 2, alzheimers och övervikt. Kanske är kaffe och en kaka alltså inte en optimal kombination, medan en slät kopp möjligen kan bidra med en del hälsofördelar om förutsättningarna är rätt för det.

    Varför gör kaffe oss pigga förresten? Ja, dels pga dess effekt på kortisolet, men också genom att kapa receptorerna för en annan signalsubstans, nämligen Adenosin. Adenosin signalerar trötthet genom att binda till receptorer i hjärnan, och ju mer adenosin, ju tröttare upplever man sig. Koffein binder till samma receptor i hjärnan, men istället för att signalera trötthet så stimulerar det till att vara vaken och alert. Därtill så konkurrerar koffein ut adenosin vilket blockerar tröttheten.

    /M

  • balansera ditt kortisol
    Hormoner,  Mentalitet

    Balansera ditt kortisol!

    Förra inlägget handlade om vad som händer i kroppen vid stress och högt kortisol, nu kommer lite tips på hur man naturligt kan sänka det. Såhär kan du balansera ditt kortisol:

     

    • Träning – Gärna styrketräning eller något man tycker är roligt! Dock ska man vara försiktig med för långa cardiopass eller crossfit när kortisolet är off.
    • Kost – Välj mindre högprocessad mat, socker och snabba kolhydrater, och mer naturlig mat då gifter i kosten stressar kroppen. Kortisol är ett steroidhormon, precis som könshormonerna, och består av fett varför rikligt med bra fetter i kosten stöder produktion och hormonbalans.
    • Dra ner på alkoholen. Sluta helst helt under en period.
    • Sluta med kaffet.
    • Kramas eller se till att få en ordentlig massage med jämna mellanrum. Oxytocin är “kärlekshormonet” som utsöndras vid beröring och som effektivt sänker kortisol.
    • Skriv tacksamhetsdagbok varje dag – 3 saker du är tacksam för! Att flytta fokus från det jobbiga till det bra tränar huvudet att se på livet lite annorlunda.
    • Få en orgasm! Jajjemän! Detta gäller särskilt för kvinnor som utsöndrar betydligt mer oxytocin vid orgasm än män, vilket som jag skrev ovan – sänker kortisol!
    • Häng lite i naturen. Gärna barfota!
    • Umgås med vänner. (Utan telefoner och iPads).
    • Mindfulness i form av yoga, promenader, dans, simma, meditation… vad som än passar dig!
    • Roliga saker är avstressande, tråkiga och framför allt “måsten” är stressande.

     

    Att rent allmänt äta en näringsrik kost är oerhört viktigt, men det finns också vissa tillskott som “snabbar” på det hela, nämligen:

    • Vitamin C – Ta gärna i pulverform i ca 1-3 veckor. Vitamin C ska cyklas, och inte tas regelbundet.
    • Fiskolja (funkar för allt 😉 ) – Välj en flytande variant, exempelvis fiskleverolja och förvara i kylen. 1 msk per dag brukar vara lämpligt.
    • Aminosyran Glycin – Sänker effektivt kortisol och förbättrar sömn. Ta 1-2 tsk innan läggdags.

     

    Somliga tycker också att ginseng eller rosenrot kan hjälpa, men här får man prova sig fram vad man själv tycker fungerar.

     

    Att ha det stressigt på jobbet är en sak, det kan man träna sig i att koppla bort när man går därifrån, men att ha en psykisk stress är inte lika lätt! Det är ingenting som man kan gå hem ifrån. Oavsett miljö så finns det där. Jag är ingen psykiatriker men jag har levt med en hel del psykisk stress under åren, och det enda tipset jag kan ge, som fungerar, är att möta skiten. Fullt ut! Att försöka “sluta tänka” eller sysselsätta sig med något annat är inte hållbart i längden. Man måste våga känna de obehagliga känslorna hela vägen, och acceptera att de är här just nu. Precis som med alla känslor. De är flyktiga och tillfälliga. Med lite träning så går man efter en stund över från att känna in, till att bli en “åskådare” där man mer objektivt kan bedöma varför, hur och när det blev som det blev. Man kan också välja vilken känsla man vill fortsätta dagen i. Meditation, yoga, promenader… det finns många verktyg till att lära sig att landa.

     

    Ni vet säkert sedan tidigare att jag tycker att allt börjar inifrån, och det gäller även stress. Stress beror inte på yttre omständigheter, det beror på ens egen reaktion på de omständigheterna. Man kan inte hjälpa vad som händer runt omkring sig, men man har 100% kontroll över hur man reagerar, och därmed vilka känslor och sinnesstämningar man tar på sig. Jag säger inte att det är enkelt att bestämma sig för att vara glad istället för att vara nedstämd och stressad, men det är fortfarande ett eget val man gör. Enkelt är ju snarare att välja nedstämdhet och stress över glädje, i tron om att det är pga yttre omständigheter.

    /M