Protein bygger både fysisk och mental hälsa
Inlägget innehåller annonslänkar
På sistone har man börjat prata en hel del om protein och vikten av att äta tillräckligt med protein. Detta är strålande då protein är viktigt för vår både vår mentala och fysiska hälsa. Vet du till exempel att vanliga symptom på att få för lite protein kan vara håravfall, trötthet och orkeslöshet, sämre immunsystem samt nedstämdhet! Det här inlägget kommer att handla om vad du behöver tänka på när det kommer till protein.
Protein är ett näringsämne, en byggsten i första hand, men varför behandlar vi protein som en grupp? ”Ät mer protein” säger inte så mycket såvida du inte har koll på vilket protein du äter, dvs vilka aminosyror proteinkällan består av. Många tror att kollagen, jordnötssmör eller quinoa är bra källor till protein. Jag håller inte med, och varför kan du läsa om nedan.
Få koll på byggstenarna som utgör protein
Protein består av aminosyror där det finns essentiella och icke essentiella. Om något är essentiellt eller inte betyder kort och gott om vi kan tillverka det själv i kroppen eller om vi behöver få dessa från mat. Olika aminosyror har olika funktion i kroppen.
Tryptofan kanske många känner till kopplat till signalsubstansen serotonin och sömnhormonet melatonin. Det är nämligen en aminosyra som behövs för att bygga dessa. Den är essentiell vilket innebär att den behöver tillföras från kosten vi äter i en viss nivå.
Leucin är en annan aminosyra som framför allt är känd för muskelproteinsyntes. Den hjälper att bygga muskler helt enkelt, men för att få den effekten behöver du återigen komma upp i en viss nivå.
Beroende av sammansättning av aminosyror så får vi olika ”resultat”, olika aminosyror har alltså olika uppgifter. Därför skulle de egentligen behöva behandlas individuellt. Protein, och dess aminosyror är helt enkelt viktigt för både vår mentala och fysiska hälsa.
Vilken typ av byggstenar du äter är avgörande för resultatet du får!
Bygga, riva och reparera
Kroppen håller ständigt på att bygga, riva och reparera sig. Man kan förenkla detta genom att säga att vi hela tiden balanserar mellan anabola (uppbyggande) processer och katabola (nedbrytande) processer. Unga har förstås överhängande anabola eftersom de växer på alla vis, både mentalt och fysiskt. Ju äldre vi blir däremot, desto mer katabolt blir det i relation till anabolt, och i synnerhet när det kommer till skelett och muskulatur. Båda tillstånden behövs, det är i det katabola som vi också kan städa bort det som inte fungerar. Efter en natts fasta är vi exempelvis mer katabola varför dagens första mål blir väldigt viktig. För vad ger du då för information till kroppen?
Att träna ger en muskelproteinsyntes, dvs vi får mer muskelmassa. Vi bygger muskler. Men vi kan också få en muskelproteinsyntes genom att äta! Vi äter ju flera gånger om dagen, och alla äter, även de som inte tränar. Här har vi alltså en otrolig möjlighet till att säga till kroppen att vi vill behålla muskler. Men då krävs två saker; dels rätt aminosyraprofil men också rätt mängd av dem.
Vill du göra protein och aminosyror enkelt?
Fullvärdiga källor, dvs källor som innehåller det du behöver är främst animalier som ägg, fisk, fågel, vilt, nöt, mejerier och gris. Äter du dessa så behöver du inte tänka på sammansättningen av aminosyror.
Gällande vegetariska alternativ så handlar det främst om baljväxter som är en källa till en bra sammansättning aminosyror. Det man behöver tänka på här är att dessa inte tas upp lika bra som animaliskt protein, men också att de även innehåller en stor mängd kolhydrater. Dessutom innehåller de många gånger en hög andel fett. Att exempelvis påstå att jordnötssmör är en bra proteinkälla anser jag vara vilseledande. Om du ska få 30 gram protein från jordnötssmör så får du äta drygt 130 gram och det blir cirka 800 kalorier. Jordnötssmör är främst en fettkälla, inte en proteinkälla. Men vi kan såklart kombinera ”många bäckar små”, dvs olika livsmedel. Se gärna mitt inlägg om proteininnehåll i livsmedel på instagram här.
Vill du göra det riktigt enkelt kan du alltså äta 30 gram protein till 2-3 måltider om dagen, och då gärna frukost och middag. Dessa ska vara från fullvärdiga källor och innehålla alla våra essentiella aminosyror. Tycker du att det verkar jobbigt? Du kan ju komplettera med ett fullvärdigt och rent protein som Nyttotekets vassleprotein naturell eller Nyttoteket vassle med chokladsmak
Därför är kollagen inte en ersättning för protein
Kollagen är inte ett ersättningsalternativ för protein på så vis att det inte innehåller våra essentiella aminosyror. Det kan vara bra för annat, men man ska vara medveten om att det inte ger protein som näringsämnen.
Hur är det då med quinoa som ska innehålla mycket protein? Du får återigen äta väldigt mycket om du ska ha quinoa som primär proteinkälla, nämligen närmare 800 gram. Quinoa är ett bra livsmedel på andra vis, men inte just som primär proteinkälla.
Proteinpulver – Är det bra?
Proteinpulver är ju en processad produkt men kan ibland absolut ha sin plats. Då brukar jag rekommendera Nyttotekets Vassleprotein, rocket whey naturell eller Nyttoteket vassle med chokladsmak. Jag har många klienter som vanligen har svårt för vassleprotein men de tål detta riktigt bra. Det är rent och helt utan mjölkpulver och sötningsmedel. Annars kan vassle ge problem med både mage och hy, men då handlar det om tillsatserna och hur kroppen svarar på det.
Jag använder själv detta proteinpulver när jag är på resande fot eller behöver fylla på med något bra i vardagen. Då kan jag blanda det med vatten och lite kakao samt glycin eller turkisk yoghurt med bär.
/M
Sömn och hormoner
PMS - Vad beror det på?
Du kanske också gillar
Vad säger ditt ansikte om dig?
Histaminer – Irriterad, hudproblem, IBS och rinnande näsa
