Rädsla för blodsockertoppar – Befogat eller kanske rent av dåligt?
Blodsocker är något som man gärna pratar om ”online” och fler och fler skaffar sig blodsockermätare. Visst är det strålande att lära känna sin kropp, men jag blir lite bekymrad över att fokus ofta ligger på ”fel” saker. Fokus blir ofta nämligen att minska toppar, vad som än krävs för det trots att man är metabolt frisk. Att vara metabolt frisk handlar om hur dina celler svarar på blodsocker bland annat. Är du inte metabolt frisk, att kroppen har svårt för reglering så behöver du absolut tänka på ett helt annat sätt än om du är metabolt frisk. Då är det av största vikt att återfå din känsligheten för blodsocker igen. Problemet är dock att många blandar ihopdetta vilket kan bli otroligt kontraproduktivt och ge negativa effekter på hälsan. Allting blir så svart eller vitt. Att ha blodsockerkoll är förstås jätteviktigt för hälsan, på alla vis, men enligt mig är blodsockerkoll inte en ”platt” kurva utan en metabolt frisk kurva. Man missar dessutom det mest relevanta här och det är insulinkänslighet. Med blodsockertopp menar jag också att det höjs strax efter måltid, inom hälsosamma gränser och att det sedan återhämtar sig snabbt till normala nivåer. Inte att det stiger för högt eller att det ”dippar” för lågt. Både höga och låga nivåer är skadligt för kroppen men på väldigt olika sätt.
En metod som gäller för en metabolt sjuk person är inte nödvändigtvis optimalt för en metabolt frisk person. Det är väldigt stor skillnad på dessa två! Jag vill också lyfta att detta inlägger såklart är utifrån min tolkning och mina erfarenheter. Men mig veterligen finns det inga studier som pekar på att en platt kurva är den som är mest hälsosam. Detta gäller kanske framför allt dig som undviker kolhydrater oavsett kvalitet, och trots att du är frisk för att jaga en platt kurva. Gör du dig själv en otjänst? Det kan nämligen påverka ditt kortisol (stress) och DHEA-S (vitalitetshormon), din sköldkörtel och dina könshormoner negativt. Det i sin tur ger mängder av olika symptom. Jag skulle verkligen rekommendera att följa upp dessa hormoner regelbundet jämte andra markörer som jag återkommer till. Så vad är då egentligen hälsosamt kring blodsocker och vad är tecken på att det inte är det? Läs vidare.
Kanske är en blodsockertopp bra? Om den återhämtar sig vill säga
För att summera vad detta ska handla om så tror jag inte att blodsockertoppar efter en måltid i sig är ett problem såvida det återhämtar sig snabbt. Sålänge du är metabolt frisk. Att blodsocker ökar efter en måltid för att därefter gå tillbaka till ”normala” nivåer tror jag inte bara är normalt utan dessutom hälsosamt. Tecken på problem i blodsocker är dels olika symptom men också om det lätt hamnar för lågt efter en topp, eller om det håller sig högt över en längre period innan det sjunker.
Det är därför det blir helt skevt att undvika ett äpple för att det ger en ”blodsockertopp” som sedan återgår snabbt till normala nivåer. Jag ser många metabolt friska kvinnor som fastnar i denna jakten och på så vis får negativ effekt på sin hälsa, både sitt mentala och fysiska mående men också sin menscykel. Ofta handlar det om humörsvängningar, PMS, oregelbundna cykler (långa cykler), yrsel och att tappa energi såvida man inte tränar för att få upp sin energi.
Om du är en person som äter mycket snabba, raffinerade kolhydrater så är det en självklarhet att se över sin kosthållning. Men om man återigen undviker ett äpple av rädsla för en topp, ja då anser jag att man är fel ute. Detta kan till och med vara kontraproduktivt för hälsan. Särskilt om man hamnar i fällan att ändra sättet man tillagar (eller rättare sagt skippar ordentlig tillagning!) av livsmedel som annars ger en topp, Risken är att det inte bryts ned ordentligt (eftersom en blodsockertopp betyder att du har brutit ned din mat) och att detta sedan kan påverka tarmen negativt.
Vet du att ett effektivt sätt att hjälpa kroppen vi hög stress (och förhöjt stresshormon kortisol) är lite kvalitativa kolhydrater och insulin? Även sköldkörteln behöver kolhydrater för att fungera optimalt. Det Ett problem jag ofta dyker på hos kvinnor som äter en strikt lågkolhydratkost för att ”stötta blodsocker” är just låga nivåer sköldkörtelhormon och höga nivåer av stresshormon samt lågt DHEA-S. Det senare är ett vitalitetshormon som är viktigt för din hälsa, både nu och för att vara frisk länge. Här vill jag återigen poängtera vikten av kvalitativ mat, jag pratar inte om att lägga till majskakor eller pommes för att ”stötta sköldkörteln”. För detsamma gäller ju även det omvända; för mycket snabba, raffinerade kolhydrater har en väldigt negativ effekt på kortisol och stress samt på könshormoner och sköldkörteln. Är det något som är dåligt för hälsan så är det ohälsosamma nivåer av kortisol.
Egentligen är mat ganska enkelt - att vara kvaliteterian är det absolut bästa du kan göra för din hälsa. Då behöver du inte stirra dig blind på detaljer. Att äta hel och riktigt mat! Inte processat skräp.
Vad är egentligen tecken på att det är ”dåligt” med blodsocker?
Det finns några tecken på att ditt blodsocker inte är hälsosamt och jobbar för dig.
Det första och mer uppenbara är om ditt blodsocker höjs efter måltid men inte hämtar sig, att det är förhöjt över en längre tid. Att ha enstaka toppar, inom rimliga gränser förstås, behöver inte vara dåligt så länge kroppen kan hantera det. Det betyder att matsmältning fungerar, du tar upp näringen i maten du äter men det betyder också att hormonet insulin fungerar väl, eller framför allt att cellerna svarar på det väl. Det är att vara metabolt frisk! Det handlar inte om att skippa kolhydrater och hålla insulin lågt, det handlar om att ha en hög känslighet för det.
Och med det kommer vi in på den andra som är den absolut viktigaste faktorn: Om du har ett förhöjt insulin, faktiskt oberoende av blodsocker så är det ett problem. Insulin påverkas många år innan ditt syns i ditt blodsocker och detta betyder att dina celler inte svarar optimalt på insulin varpå mer utsöndras för att få ned blodsocker. Detta får negativa effekter i kroppen och betyder att du är på skalan insulinresistens. Insulin är en markör som tyvärr sällan mäts (jag mäter det dock alltid hos mina klienter) vilket är väldigt konstigt då det är en så viktig markör. Att ha ett förhöjt insulin är ett tecken på insulinresistens vilket är det verkliga problemet. Jag menar inte att insulin i sig är dåligt men vi vill att insulin ska vara ”lagom”, att det ska arbeta effektivt och framför allt att cellerna ska svara på insulin.
Andra markörer att ha koll på är triglycerider samt långtidsblodsocker. Långtidsblodsocker är ett genomsnittsblodsocker över ca 3 månader och mäter så kallad glykering av hemoglobinet. Enkelt sagt kan man säga att detta handlar om hur mycket socker som fastnat, eller reagerat med proteiner vilket i sin tur gör att de har svårt att göra sitt jobb. Att långtidsblodsocker är lågt är därför av vikt för din hälsan, särskilt över tid.
Faktorer som påverkar blodsocker – Sköldkörtel, stress, träning & alkohol
Här har vi bland annat alkohol som gör så att vi inte får en ”blodsockertopp” som vi normalt skulle få av samma måltid utan alkohol. Är det bra då? För att säga det kortfattat betyder det att du inte bryter ner maten du äter som du ska eftersom giftet, alltså alkoholen går först. Så nej, detta är inte positivt för ditt blodsocker.
En annan sak jag ofta dyker på är lågt blodsocker vid hypotyreos, underfunktion i sköldkörteln. Det gäller inte alla, men väldigt många ligger lågt. Är detta bra? Nej, det påverkar dessutom ofta menscykeln för att inte tala om kvinnans både fysiska och mentala mående. Men detta handlar inte om blodsocker i sig då blodsocker i detta fallet är ett symptom, inte en orsak. För att må bättre handlar det om en helhet.
Andra saker som påverkar blodsocker är stress och du kan få ett förhöjt blodsocker pga att dina stresshormoner ökar. Detta är en normal reaktion på morgonen men ska återigen vara på ett hälsosamt sätt. Får du inte upp ditt blodsocker på morgonen utan att äta mat så kan du har problem med ditt kortisol och stressystem. Symptom kan vara illamående, yrsel, oroskänslor och hjärtklappning innan måltid.
Träning är en annan faktor som höjer blodsocker och anledningen är att musklerna ska ha tillgång till glukos. Detta är alltså inte dåligt, men det är bra att vara medveten om det om du har en CGM, continous glucose monitor.
Friska tecken på blodsocker
Det viktigaste är insulin – hur insulinkänslig är du? Kan du hantera en måltid med kolhydrater genom att få en hälsosam topp som därefter återgår.
Om du har en CGM, en continous glucose monitor så bör du ha en topp av blodsocker på morgonen, även innan du ätit. Detta beror på att vårt kortisol, det man även kallar ”stresshormon” är som högst på morgonen för att sedan avta framåt kvällen. En av kortisolets (många) uppgifter är att höja blodsocker. Kortisol gör oss vakna, alerta och ser till att vi har energi i kroppen. Glukos är visserligen inte energi i sig, men det kan bli energi i cellerna jämte fett.
När ska man undvika blodsockertoppar?
Om du är metabolt ohälsosam, dvs har en insulinresistens så bör du tänka på blodsockertoppar (men också kvalitet och kvantitet av maten du äter i sin helhet, inte bara kolhydrater!) för att återfå känsligheten igen.
Om du har SIBO, överväxt av bakterier i tunntarmen eller andra obalanser i tarmbiotan så kan det vara av vikt att behandla detta först. Tecken på SIBO är gaser, trötthet efter måltid, förstoppning/diarré osv.
Kan det vara skadligt att undvika toppar?
Låt inte jakten på platta kurvor jaga in dig i ett hörn där du får betala med förlorad libido.
Jag mår dåligt av toppar, ska jag ändå äta kolhydrater?
Om du tycker att du mår dåligt av blodsockertoppar så kan du kika på ett par saker:
- Hur ser din topp ut? Är den väldigt hög och följs den av en lägre dipp. Mät med CGM och ta hjälp av någon som kan tolka åt dig. Blodsocker blir skadligt om det sticker iväg i för höga nivåer.
- Är din topp förhöjd under en längre tid? Dvs du har svårt för att få ned blodsocker. Håll koll på ditt insulin. Återigen ta hjälp.
- Har du en obalans i tarmen som gör att du är kolhydratkänslig? Kanske frigörs så kallade endotoxiner när du äter kolhydrater. Detta finns det tester och behandling för.
- Har du PCOS där du fått höra att det är viktigt med blodsockerkontroll? Spana in min kurs för PCOS för att lära dig mer om hur du kan tänka kring detta.
Finns det några hacks?
Ja det finns det, men frågan är om de är så hälsosamma alltid. Vi människor är experter på att jaga quickfixes för att kunna fortsätta göra det vi är vana vid. I detta fallet äta på ett visst sätt. När det bästa ”hacket” egentligen handlar om självkännedom och att äta den mat som du klarar av väl, även om det innebär att ta bort vissa saker som du älskar. Exempel här kan vara socker, vitt, raffinerat mjöl eller andra processade produkter. Men det handlar ju också om hur du äter – tuggar du?
Börja med grunden först och se över dina provsvar för att se vad du faktiskt behöver lägga fokus på!
Så för dig som orkat läsa ända hit; Det absolut viktigaste när det kommer till din hälsa är att fokusera på kvaliteten på maten du äter och att hålla dig insulinkänslig. Att vara insulinkänslighet är inte detsamma som platta kurvor, det är återigen metabolt friska kurvor. Detta betyder inte att du behöver undvika hälosamma livsmedel bara för att de råkar ”höja blodsocker” lite. Ta hjälp om du är osäker!
Provtagning
Insulin, HbA1c (långtidsblodsocker) och triglycerider tas fastande och innan kl 10 på morgonen och är jätteviktiga markörer att ha koll på, särskilt insulin. Ta hjälp för att tolka dessa prover utifrån just dig. Att vara inom referens betyder inte att du är frisk, det betyder att du inte än är sjuk. Det är en stor skillnad på det.
Andra markörer som är bra är kortisol, DHEA-S, sköldkörtelhormon och könshormoner. Låt inte jakten på platta kurvor jaga in dig i ett hörn där du får betala med förlorad libido.
Övrigt
Tycker du om att fasta för att det gör dig så fokuserad? Det kan vara bra, men det kan också ha negativa effekter på din hälsa. Särskilt om du upplever PMS, humörsvängningar, oregelbundna menstruationer osv. Läs gärna mitt inlägg om varför det inte alltid är hälsosamt att må riktigt, riktigt bra här.
Att förväxla fitness med hälsa
Du kanske också gillar
Vad säger ditt ansikte om dig?
Vad har du på huden och hur påverkar det dig?
