Hormoner och vikt
Inlägget innehåller annonslänkar till Bodystore
Hänger hormoner och vikt ihop? Ja hormoner påverkar vikt i allra högsta grad. Hormoner är nämligen vårt signalsystem i kroppen och de påverkar hur vi mår, vad vi väger, vart vi lägger fettdepåer och mycket annat. De hormoner som påverkar vår fettinlagring allra mest är insulin, kortisol men också könshormonerna östrogen, progesteron och testosteron liksom tillväxthormonet HGH.
Jag vill nämna att vi alla har olika “set-point” gällande var vår naturliga och hälsosamma vikt bör ligga. Vissa personer är av naturen väldigt smala medan andra har lite mer former. Båda är normalt. Underhudsfett är hälsosamt ur ett hormonperspektiv och kvinnor har generellt mer underhudsfett än män. Men det beror också på vart dessa former sitter. Vad som inte är hälsosamt är nämligen fettinlagring som till exempel beror på höga nivåer insulin och kortisol.
Kortisol och insulin ger äppleform
Kortisol och insulin är de två lättaste hormonerna att påverka, och de har i sin tur en positiv effekt på alla andra hormoner. Både insulin och kortisol får oss nämligen att lagra in fett på mage och rygg där det varken är estetiskt eller hälsomässigt önskvärt. Midjan försvinner och vi får en äppleform vilket är kopplat till högre risk för hjärt- och kärlsjukdom bland annat. Ni vet det där Bh-vecket? Det är kortisol och/eller insulin.
Kortisol och viktfördelning
Jag har en historia av mycket stress men jag fick också kortison som är en syntetisk variant av kortisol under väldigt många år. Under den här tiden var jag väldigt smal, men trots det hade jag ändå fettinlagring på just mage och rygg. Det var först när jag blev av med kortison som detta försvann och omfördelades till att lägga sig på höfter och rumpa. Det spelade ingen roll hur smal jag blev eller om jag gick upp i vikt, det la sig på samma sätt. Vi måste alltså arbeta med våra hormoner för att få ett hållbart resultat på vår vikt. Nu var det här inte självvalt, jag var tvungen pga sjukdom, men detsamma gäller om kortisol kommer från stress i ens livssituation eller via kosten. Socker, snabba raffinerade kolhydrater, skräpmat och tillsatser är alla saker som stressar kroppen.
ATT HA LITE EXTRA FETT INLAGRAT PÅ…
…RUMPA OCH LÅR: Högt östrogen. Den här personen är ofta ”päron- formad”.
…MAGE: Högt insulin, högt kortisol och lågt östrogen. Det här gäller både ovanför navel, buk och “love handles”. Ofta har den här personen smala ben.
…RYGG: Högt insulin och/eller högt kortisol
…ÖVERARMAR: Högt insulin
…NACKE OCH I ÖVRE DELEN AV RYGGEN: Högt insulin
…ANSIKTE OCH UNDER HAKA: Högt kortisol och/eller högt insulin
…GENERELL VIKTUPPGÅNG ÖVER HELA KROPPEN: Låga nivåer sköldkörtelhormon
Rätt hormoner och vikt
Östrogen, progesteron och testosteron främjar alltså vår vikt så att fettinlagring sker på ett estetiskt och hälsosamt vis medan kortisol och insulin inte gör det. Med östrogen och progesteron lägger sig fett på rumpa, lår och höfter framför mage och rygg.
Testosteron kan dock bli ett problem hos kvinnor med PCOS där det kan leda till blodsockerproblem.
Östrogen ökar vår insulinkänslighet varför kvinnor efter menopaus kan uppleva dels att de går upp i vikt, men också att fettdepåerna omfördelas. Från att ha funnits på rumpa och lår lägger de sig nu istället på magen.
Om du arbetar med dina hormoner så kommer du att kunna vara både mätt, ha gott om energi och hålla vikten utan problem – samtidigt!
Vad kan du göra själv?
Hur gör du då för att återställa din hormonella balans och få fettinlagring där den både är snygg och hälsosam? Hur kan hormoner och vikt samarbeta på ett bättre sätt. Svaret är med hjälp av rätt kost, anpassad för just dig, sömn och träning. Det går tyvärr inte att generellt säga att alla ska äta på ett specifikt sätt, för vi är olika och har olika bakgrund, och vi har pressat våra kroppar på olika sätt. Däremot ser jag ofta att kvinnor småäter mer, de äter för lite protein och de äter för lite riktig mat. Detta beror ofta på att kvinnor inte äter tillräckligt till frukost, lunch och middag och då behöver de “fylla på” med frukt, nötter, bakverk (även om de är “hälsosamma”), socker, lightläsk eller kaffe. Det här försämrar insulinkänsligheten, (även lightläsk) och försvårar viktnedgång om det är vad man önskar.
Att svälta sig är en annan sak som ger en hormonell obalans och i längden försvårar viktnedgång. Det är inte hållbart att överleva på 1200 kalorier om dagen utan detta kommer att ge en mängd andra oönskade bieffekter som brist på energi, hormonella obalanser och näringsbrister för att nämna några exempel. Du behöver äta, men du behöver äta rätt typ av mat som passar din kropp. Det är så mycket enklare att arbeta med dina hormoner än emot dem, då kommer du att kunna vara mätt, ha gott om energi och hålla vikten samtidigt. För att inte tala om att ha en hälsosam fettfördelning där fettet inte lägger sig där det ökar risken för sjukdomar.
GENERELLA TIPS FÖR VIKTNEDGÅNG
- Ät 3-4 ordentliga måltider per dag
- Öka proteinintaget från riktig mat
- Ät kvalitativa fetter från smör, olivolja och kokosolja samt naturligt fet mat
- Ät kvalitativa kolhydrater i form av rotfrukter, bär, sötpotatis, potatis och ris till exempel.
- Undvik småätande och mellanmål
- Drick bara vatten och te (ingen lightläsk, vitamindrycker, energidrycker osv)
- Begränsa kaffet till 2 koppar om dagen
- Minska processad mat och allt som kommer i förpackningar liksom socker.
- Träna! Det minskar kortisol och ökar insulinkänsligheten
- Prioritera sömn
Upplever du att du har problem med blodsocker eller kortisol? Kanske båda?
Här listar jag mina favorittillskott.
Berberine hjälper kroppen balansera blodsocker och stöttar mage och tarm. Den kan däremot interagera med andra mediciner så ta inte om du äter andra saker. Tas i 12 veckor.
Magnesium hjälper kroppen att reglera blodsocker, kortisol och det är viktigt för normal sköldkörtelfunktion.
Behöver man gå på en lågkolhydratdiet om man har problem med blodsocker?
Det beror på. De flesta behöver inte ta bort alla kolhydrater, vad de behöver göra är öka kvaliteten på de dem äter. Om man har en stor övervikt finns det en vinning i att äta lågkolhydratkost under en period för att öka insulinkänsligheten igen. Därefter kan man öka intaget av kvalitativa kolhydrater i form av rotfrukter, sötpotatis och potatis.
Hur är det med periodisk fasta med avseende på hormoner och vikt?
Om du har friska binjurar, dvs du är inte stressad och du har inga problem med sköldkörteln eller en hormonell obalans (progesteron/östrogen) så kan du absolut köra på periodisk fasta om du känner att kroppen svarar bra på det. Om du däremot är stressad, har sköldkörtelproblem eller hormonell obalans så är det förmodligen inte en bra idé.
För att summera hormoner och vikt så spelar hormoner en stor roll! Men vi kan påverka dessa med hjälp av vad vi äter, hur stressar, sover och hur vi rör på oss. Det är ett långsiktigt arbete och det finns inga quickfix. Att svälta sig är inte rätt väg att gå, det kommer inte att hålla och du kommer att få en hormonell obalans som i sin tur kommer att försvåra en viktnedgång och fettfördelning. Det enda hållbara sättet är att äta ordentligt med mat – rätt typ av mat för din kropp.
/M
Så förenklar du viktnedgång
Jag har inte skrivit så mycket om viktnedgång här på bloggen eftersom jag inte tycker att mat ska ha det fokuset. Ofta ger istället vikten med sig när man börjar fokusera på att ta hand om sig eftersom kroppen då börjar reglera och balansera upp hormoner vilka i sin tur styr vår vikt. Men med många förfrågningar så kommer nu här ett inlägg som ger några tips på hur man lite enklare och bekvämare kan gå ned i vikt. Det finns förstås mängder med sätt att göra detta på, några bra sätt, många sämre sätt och ännu flera sämsta sätten. Men visst vill du att det ska vara hållbart över tid och inte bara för att passa i nyårsblåsan?
8 antal tips att gå ner i vikt
- Städa upp på tallriken
- Skräpmat – dvs raffinerad och processad mat gör att vi äter mer utan att den maten triggar igång vårt mättnadssystem. Tvärtom ger den istället både insulin- och leptinresistens. Insulin styr fettinlagring och leptin styr mättnad. I skräpmat inkluderas saker som mackor, pasta och juice utöver glass, läsk, godis och chips.
- Minska mejerier
- Sötade yoghurtar är kanske en självklar sak att utesluta men även ost, grädde och fullfet yoghurt kan hindra viktnedgång. Undantaget är smör och ghee vilka kan ätas med gott samvete. När du nått din målvikt kan du återinföra ost, fil och grädde igen men tänk på att inte äta för stora mängder och för ofta.
- Minska på kaffet
- För många (ungefär halva befolkningen) sätter kaffe igång en kortisolutsöndring vilket är ett hormon som hindrar viktnedgång.
- Öka proteinintaget
- Ordentligt med protein gör att man blir både mätt och tillfredsställd efter en måltid. Öka ganska ordentligt, och särskilt till frukost då det stabiliserar blodsocker resten av dagen. Men ordentligt innebär kanske en 5 ägg, 120 gram kyckling eller torsk alternativt 150 gram makrill. Snåla därefter inte med proteinet till lunch och middag heller – det gör att du äter mer av något annat.
- Småät inte
- Småätande gör inte bara att vi äter mer utan påverkar också våra mättnad- och hungersignaler. Ät 3 mål om dagen, och gå inte i skafferiet och kylen däremellan.
- Ät enkel mat
- Skippa baket med fiberhusk, nötmjöl osv då dessa också inverkar på vår mättnad. Ät istället hela nötter! Även salt och vissa såser kan påverka mängden vi äter på så sätt att vi inte känner när vi blir mätta.
- Periodisk fasta
- Att minska timmarna som man äter har visat sig ha mycket positiva effekter på både vikt och hälsa. Man måste inte göra några extremvarianter utan att äta under 8 timmar och fasta 16 timmar är en utmärkt start. Rekommenderas dock inte vid utmattning och utbrändhet.
- Sov!
- Ja sist men absolut inte minst – Sov! Sömnen kan både främja eller helt stjälpa en viktnedgång och här gäller det att inte bara sova, utan att också sova på “rätt” tider. Somna senast 23 för att få optimal effekt.
Många av de här tipsen bör ingå i en livsstilsförändring och hålla över tid medan andra kan tas fram och användas som “verktyg” om man känner att man vill tappa ett par kilo. Exempel på verktyg kan vara mejerier, kaffe, den enkla maten och protein medan de andra kanske bör ingå mer eller mindre (!) i din livsstil för ett hållbart resultat, och för att slippa jojobantning. Det handlar om att vara konsekvent och som min mamma säger: Det är inte vad du gör mellan jul och nyår som gör skillnaden, det är vad du gör mellan nyår och jul.
/M
Jag har förresten lanserat mitt kostprogram nu vilket finns att beställa HÄR! Där får du en komplett guide kring hur du kan använda maten för att må bättre och gå ner i vikt. Programmet innehåller tips och råd, recept, information, hur du motiverar dig själv och hur du tar reda på vad just du mår bäst av i längden.
- Städa upp på tallriken
Styr kroppsfett mer än vi tror?
Vi vet ju att fettceller i allra högsta grad verkar som ett organ där hormoner som bland annat leptin (för mättnad) tillverkas, liksom östrogen hos både kvinnor och män. Men fettceller, producerar också olika inflammatoriska faktorer så som TNF-α, och här är det särskilt de stora fettcellerna som är värst. Stora och små fettceller finns hos alla människor, tjocka som smala, men i olika mängd. Men nu visar Jun Yoshino, Docent i psykologi och neurovetenskap att även glukosmetabolismen i kroppens fettvävnad påverkar resten av kroppen. Styr kroppsfett mer än vi tror?
Dagens inlägg återkopplar till NAD+och NMN som jag skrev om häromdagen, länk HÄR. I den här studien så tittade man på möss med en defekt förmåga att tillverka NAD+ i kroppens fettvävnad, medan resten av deras vävnader och organ var normala. Trots att syntesen av NAD+ endast var nedsatt i fettcellerna, så såg forskarna metabolisk dysfunktion i hela kroppen inklusive skelettmuskulatur, hjärtmuskeln och lever. När de sedan gav NMN till dessa möss (som omvandlas till NAD) så återställdes mössen, vilket innebär att fettvävnad är en kritisk regulator av hela kroppens ämnesomsättning!
Med det här har Jun Yoshino påvisat att om man sabbar NAD+ syntes endast i fettvävnad, så ser man insulinresistens överallt. Fettvävnad måste därför göra något riktigt anmärkningsvärt för att kunna kontrollera hela kroppens insulinkänslighet!
(Vissa tumörceller har förresten en högre förmåga för att syntetisera NAD, varför man innan testerna var oroliga att tillskott av NMN även skulle kunna påverka cancerutveckling. De såg dock inga skillnader i cancertillväxt hos de olika grupperna!)
/M
Viktnedgång och ny “Set-point”
Såvida just uttrycket “Set-point” är rätt (eller vetenskapligt bevisat) så är människor väldigt duktiga på att hålla en stabil vikt över tid trots att de inte räknar kalorier. Men det sagt så menar jag inte att människor håller en stabil låg vikt, utan att de håller en stabil vikt, hög som låg. Detta gäller om människor äter hyfsat okej mat, med reservation för vissa avsteg förstås. Det innebär inte 3 liter läsk, 1 liter juice och pizza och kex varje dag, vilket slår ut kroppens signalsystem fullkomligt och resulterar i viktuppgång för de flesta. Hur som helst, hur bestäms din set-point vikt då? Av vad du har vägt större delen av livet kan man säga. Förenklat i alla fall. Har du varit tjock så har du alltså lättare för att gå upp i vikt efter en tillfällig viktnedgång, och är du smal så går du lätt ner i vikt igen efter en tillfällig viktuppgång. Men kan man fixa både viktnedgång och ny “Set-point”?
Det allra jobbigaste för överviktiga personer när de går ner i vikt är att deras mättnadshormoner minskar, medan hungern ökar, och särskilt om man varit överviktig under en längre tid. Fettvävnaden utsöndrar mättnadshormonet leptin, och i takt med att fettmassan minskar så minskar också leptin. PYY och GLP-1 är två andra mättnadshormoner som också minskar över tid vid viktnedgång medan hungerhormonet Ghrelin ökar då dessa samverkar. Ghrelin utsöndras i magen, och vid en gastric bypass, dvs en operation som förminskar magsäcken, så stryper man många av receptorerna för Ghrelin. Resultatet är minskad hunger utöver en snabbare mättnad.
En ny studie, från Köpenhamn, visar att det (för män) tar hela ett års tid innan hormonerna PYY och GLP-1, två hormoner som påverkar en långsiktig mättnad, anpassar sig efter den nya vikten. Detta gäller även ghrelin, hungershormonet. I början så signalerar kroppen nämligen att du ska äta mera så att du når din “balansvikt”. Du kanske inte tycker att det är din balansvikt, men kroppen vill dit där du har varit, oavsett om det är normalvikt eller övervikt.
Ytterligare en viktig faktor är ju faktiskt också att man kan bli resistent mot hormoner som är höga över en lång tid. Insulinresistens känner de flesta till, men många överviktiga är ju också leptinresistenta. Det tar tid att få tillbaka känsligheten i receptorerna igen och därmed också känna mättnad och tillfredställelse. Detta har också en betydande roll vid viktnedgång och hur resultatet blir över tid – går personen upp i vikt igen eller håller han/hon vikten.
Det finns studier som pekar på att om en normalviktig person tillfälligt går upp ett par kilo i vikt, för att sedan tappa det ganska så snabbt, så har den här personen ändå lättare för att lägga på sig över tid, och gör det oftast också. Varför vill kroppen så gärna höja set-point? Ja, man kan ju poängtera här att det främst gäller personer som gått på “kafeteria-dieten”, dvs skräpmat iform av smörgåsar, pasta, kakor, kex, muffins osv. Jag tror att man slår ut systemet i form av hunger och mättnad då. Man tappar helt enkelt kontakten och kontrollen genom att äta näringslös men energität mat. Kroppen förstår inte när det räcker, vilket den gör när man istället fyller tallriken med rotfrukter, fisk, ägg, kött, linser, smör, olivolja, grönsaker och potatis. Det går inte att äta alldeles för mycket av sådan typ av mat. Wienerbröd, rostmackor eller cheesecake däremot brukar sällan vara ett problem att äta en tusen kalorier extra av.
Summa summarum så tar en viktnedgång tid, och särskilt hormonellt vilket är en av anledningarna till att en långsam viktnedgång så ofta förespråkas. Åtminstone om målet är att det ska vara hållbart över tid. Man bör nämligen hålla en vikt i minst 6-12 månader för att kroppen ska förstå att det här är den nya balansvikten. Det är här de flesta gör ett misstag, och ganska snabbt börjar att äta upp sig efter en viktnedgång.
/M
HÄLSOSTRATEGIER FÖR LÅNGSIKTIG OCH HÅLLBAR HÄLSA
