Sömn och hormoner
Upplever du en koppling mellan sömn och hormoner? Du ligger och rullar runt innan du somnar, du vaknar på natten och svettas eller så vaknar du och är ”igång” vid 2-3 tiden? Eller så kanske du bara sover oroligt vissa tider i cykeln, det känns som att din sömn och dina hormoner hänger ihop. Men inte på ett bra sätt. Det finns tillskott som kan stötta för vissa tillfälliga besvär, men vill du ha hållbar förändring så är det kost och livsstilsfaktorer som du ska arbeta med. Men exakt vad ska du göra? Läs mer om hur sömn och hormoner hänger samman men också vad du kan göra både nu och på lång sikt. Så det kommer tips på både tillskott och kost och livsstilsinterventioner. Inlägget innehåller annonslänkar till greatlife och meds.
Det finns olika typer av sömnbesvär och några olika exempel kommer att beskrivas i detta inlägget:
- Insomningsbesvär
- Att vakna på natten med hjärtklappning, gärna runt 02 eller 04
- Att vakna med svettningar på natten, händer efter ägglossning
- Att sova oroligt
Det finns många hormoner i vår kropp med olika uppgifter, inte bara könshormoner och stresshormoner. Detta inlägget kommer däremot att handla om just dem.
Under varje menscykel har vi, enkelt förklarat 2 toppar och 2 dalar av våra könshormoner. De är dels som lägst under mensen, den första dalen för att sedan stiga fram till ägglossning. Ägglossningen står för första toppen. Därefter sjunker hormonerna igen, den andra dalen innan de toppar ännu en gång i mitten av den så kallade lutealfasen, tiden mellan ägglossning och mens. Detta blir då din andra topp. Sen sjunker dem ännu en gång och det är dags att börja om med mensen. Vissa personer märker av sina hormoner medan andra inte gör det. Alla har alltså dessa toppar och dalar, men inte alla får negativa effekter av det. Hur du märker av detta beror på en mängd faktorer, men framförallt hur bra din hälsa är i grunden. Näringsbrister, negativa stressorer och träning är nämligen alla saker som påverkar din sömn.
Vanliga saker som kan påverka din sömn negativt:
- Energibrist, dvs du äter för lite kalorier. Detta är väldigt vanligt bland de som äter för lite under lång tid. Fasta kan förbättra sömnen, men då om det görs som komplement till en annan hälsosam livsstil.
- Näringsbrister där vitamin D är en vanlig brist som påverkar
- Träning; antingen för tätt inpå läggdags eller att man inte tränar eller rör på sig alls! Kroppen behöver röra på sig.
- Arbeta skift eller gå och lägga sig på oregelbundna tider
- För mycket tid framför telefon eller läsplatta sent
- Alkohol påverkar sömnen negativt i alla doser, och särskilt sömnkvalitet. Även om du kanske tycker att du kan ”varva ned” med vin eller att du somnar lättare. Du sover inte bra med alkohol i kroppen, kvaliteten på din sömn försämras och i synnerhet REM sömnen.
- Koffein som dricks i stor mängd och/eller för sent. Detta påverkar inte alla människor på samma sätt, testa dig fram till vad som gäller dig (och gärna med mätverktyg då och inte på ”känsla”.)
Insomningsbesvär
Om detta är cykliskt så sker det vanligen runt ägglossning och/eller under lutealfasen, dvs när man också upplever PMS. Detta beror på en hormonell obalans mellan östrogen och progesteron. Det blir vanligare med åldern och många upplever att det kommer efter 35 eller 40.
Men det kan också bero på vårt stresshormon, att vi har ett kortisol som inte följer den normala dygnsrytmen. Läs mer om det under nästa rubrik; varför du kan vakna någonstans mellan 02-04. Här kan du stötta med olika tillskott som ashwagandha.
Att vakna vid 02 eller 04
Detta är väldigt typiskt för stress! Vårt stresshormon ska vara som högst på morgonen när vi vaknar och därefter sjunka över dagen för att vara lågt när vi går och lägger oss. Sen håller det sig lågt till nästa morgon. När kortisol är lågt är melatonin, vårt sömnhormon högt, och tvärtom. Kortisol trycker alltså undan melatonin, men det kan jobba på när kortisol är lågt. Många har en snedvriden kortisolkurva där det börjar pumpa ut redan på natten. Då kan man vakna och känna sig ”igång” vid 02, 03 eller 04. Man kan också uppleva hjärtklappning!
Återigen är ashwagandha ett bra tillskott jämte fosfatidylserin.
Att vakna med svettningar på natten efter ägglossning
Vissa personer vaknar med svettningar i lutealfasen även om det också kan förekomma redan vid ägglossning. Detta beror på att man märker av hormonella förändringar, dvs när det går och upp och ned. Om du mäter din basaltemperatur så kan man ofta se detta genom att även kroppstemperaturen går ned. Det är helt enkelt en obalans mellan östrogen och progesteron. Här handlar det om att arbeta med sin äggkvalitet för att få bättre hormonell balans. Äggkvaliteten stärks av näring, rörelse och återhämtning.
Att vakna med svettningar på natten är också särskilt vanligt i klimakteriet och beror då på det sjunkande östrogenet. Testa i första hand att eliminera punkterna under ”vanliga saker som kan påverka din sömn negativt”. Om det inte blir bättre, sök hjälp!
Att sova oroligt
Du kanske upplever att du sover oroligt cykliskt? Antingen upplever du orolig sömn inför och under ägglossning eller så kommer det i luteafasen. Detta beror på olika hormonella obalanser och vad gäller den första så känner du av det när östrogen stiger. Östrogen är stimulerande och kan hindra dig från att sova gott. Detsamma gäller egentligen även i lutealfasen där orolig sömn ofta handlar om en obalans mellan östrogen och progesteron. Återigen handlar detta om att stärka sin ägglossning, särskilt om du är yngre än 40 år. Testa i första hand att eliminera punkterna under ”vanliga saker som kan påverka din sömn negativt”. Om det inte blir bättre, sök hjälp!
Om din oroliga sömn inte är cyklisk kan du prova ashwagandha och fosfatidylserin jämte kost och livsstilinterventioner.
Östrogen & progesteron
Vi har alla olika ”optimala” värden av våra könshormoner och vårt mående påverkas när det avviker från det. Östrogen exempelvis behöver inte vara absolut högt utan det handlar ofta om att det är relativt högt. Vad det betyder är att om du tar ett blodprov så kanske det inte ser ovanligt högt ut, men du svarar på det som om det vore högt. Detta beror återigen på flera faktorer; hur det står sig i relation till andra hormoner och stressorer men också hur dina celler svarar på hormonet.
Att ha för lite progesteron bidrar ofta till orolig sömn!
8 Tips för bättre sömn
- Gå och lägg dig samma tid varje kväll
- Låt det gå minst 3 timmar mellan ditt senaste mål mat (gäller även snacks) och din läggdags. Du ska sova när du sover, inte smälta mat. Men tänk på att om du äter för lite så kan du vakna eller sova oroligt pga det. Du behöver alltså din energi och din näring för att kunna sova! Men ät det på dagen. För lite energi, dvs kalorier över tid stör sömnen. Tillfällig fasta kan däremot hjälpa.
- Ät frukost! Det ger bra effekt på dygnsrytm och du upplever att du brukar vara pigg på kvällen.
- Skippa telefon och platta minst 2 timmar innan läggdags, det funkar med TV för många (inte alla) men telefonen ska ligga någon annanstans. Scrolla definitivt inte på telefonen samtidigt som du kikar på TV!
- Följ din kost med en kostdagbok – får du i dig tillräckligt med näringsämnen, både makro och mikro. Det innebär protein, fett och kolhydrater samt vitaminer och mineraler. Du kan inte sova utan rätt byggstenar! Mät, gissa inte.
- Få solljus tidigt på dagen, oavsett om det är molnigt eller inte!
- Rör på kroppen! Kroppen behöver motioneras likväl som hjärnan. Upplever du hög stressnivå så är rörelse extra bra.
- Håll sovrummet mörkt och svalt. Om du inte kan få sovrummet helt mörkt så kan du använda en sömnmask för ögonen.
Det finns många faktorer som kan bidra till sämre sömn men en obalans i stresshormoner och könshormoner är väldig vanlig! Att arbeta med kost och livsstil tar tid, därför kan du som sagt stötta med både kosttillskott samt ibland även medicinering längs vägen. Försök ha tålamod och håll fast i rutiner även när det känns svårt. Det kommer att ge effekt på sikt!
Fröknäcke
Du kanske också gillar
Stötta hormoner under blackweek
Hormonella obalanser – HA, PCOS och hypotyreos
