Hormoner och vikt
Inlägget innehåller annonslänkar till Bodystore
Hänger hormoner och vikt ihop? Ja hormoner påverkar vikt i allra högsta grad. Hormoner är nämligen vårt signalsystem i kroppen och de påverkar hur vi mår, vad vi väger, vart vi lägger fettdepåer och mycket annat. De hormoner som påverkar vår fettinlagring allra mest är insulin, kortisol men också könshormonerna östrogen, progesteron och testosteron liksom tillväxthormonet HGH.
Jag vill nämna att vi alla har olika “set-point” gällande var vår naturliga och hälsosamma vikt bör ligga. Vissa personer är av naturen väldigt smala medan andra har lite mer former. Båda är normalt. Underhudsfett är hälsosamt ur ett hormonperspektiv och kvinnor har generellt mer underhudsfett än män. Men det beror också på vart dessa former sitter. Vad som inte är hälsosamt är nämligen fettinlagring som till exempel beror på höga nivåer insulin och kortisol.
Kortisol och insulin ger äppleform
Kortisol och insulin är de två lättaste hormonerna att påverka, och de har i sin tur en positiv effekt på alla andra hormoner. Både insulin och kortisol får oss nämligen att lagra in fett på mage och rygg där det varken är estetiskt eller hälsomässigt önskvärt. Midjan försvinner och vi får en äppleform vilket är kopplat till högre risk för hjärt- och kärlsjukdom bland annat. Ni vet det där Bh-vecket? Det är kortisol och/eller insulin.
Kortisol och viktfördelning
Jag har en historia av mycket stress men jag fick också kortison som är en syntetisk variant av kortisol under väldigt många år. Under den här tiden var jag väldigt smal, men trots det hade jag ändå fettinlagring på just mage och rygg. Det var först när jag blev av med kortison som detta försvann och omfördelades till att lägga sig på höfter och rumpa. Det spelade ingen roll hur smal jag blev eller om jag gick upp i vikt, det la sig på samma sätt. Vi måste alltså arbeta med våra hormoner för att få ett hållbart resultat på vår vikt. Nu var det här inte självvalt, jag var tvungen pga sjukdom, men detsamma gäller om kortisol kommer från stress i ens livssituation eller via kosten. Socker, snabba raffinerade kolhydrater, skräpmat och tillsatser är alla saker som stressar kroppen.
ATT HA LITE EXTRA FETT INLAGRAT PÅ…
…RUMPA OCH LÅR: Högt östrogen. Den här personen är ofta ”päron- formad”.
…MAGE: Högt insulin, högt kortisol och lågt östrogen. Det här gäller både ovanför navel, buk och “love handles”. Ofta har den här personen smala ben.
…RYGG: Högt insulin och/eller högt kortisol
…ÖVERARMAR: Högt insulin
…NACKE OCH I ÖVRE DELEN AV RYGGEN: Högt insulin
…ANSIKTE OCH UNDER HAKA: Högt kortisol och/eller högt insulin
…GENERELL VIKTUPPGÅNG ÖVER HELA KROPPEN: Låga nivåer sköldkörtelhormon
Rätt hormoner och vikt
Östrogen, progesteron och testosteron främjar alltså vår vikt så att fettinlagring sker på ett estetiskt och hälsosamt vis medan kortisol och insulin inte gör det. Med östrogen och progesteron lägger sig fett på rumpa, lår och höfter framför mage och rygg.
Testosteron kan dock bli ett problem hos kvinnor med PCOS där det kan leda till blodsockerproblem.
Östrogen ökar vår insulinkänslighet varför kvinnor efter menopaus kan uppleva dels att de går upp i vikt, men också att fettdepåerna omfördelas. Från att ha funnits på rumpa och lår lägger de sig nu istället på magen.
Om du arbetar med dina hormoner så kommer du att kunna vara både mätt, ha gott om energi och hålla vikten utan problem – samtidigt!
Vad kan du göra själv?
Hur gör du då för att återställa din hormonella balans och få fettinlagring där den både är snygg och hälsosam? Hur kan hormoner och vikt samarbeta på ett bättre sätt. Svaret är med hjälp av rätt kost, anpassad för just dig, sömn och träning. Det går tyvärr inte att generellt säga att alla ska äta på ett specifikt sätt, för vi är olika och har olika bakgrund, och vi har pressat våra kroppar på olika sätt. Däremot ser jag ofta att kvinnor småäter mer, de äter för lite protein och de äter för lite riktig mat. Detta beror ofta på att kvinnor inte äter tillräckligt till frukost, lunch och middag och då behöver de “fylla på” med frukt, nötter, bakverk (även om de är “hälsosamma”), socker, lightläsk eller kaffe. Det här försämrar insulinkänsligheten, (även lightläsk) och försvårar viktnedgång om det är vad man önskar.
Att svälta sig är en annan sak som ger en hormonell obalans och i längden försvårar viktnedgång. Det är inte hållbart att överleva på 1200 kalorier om dagen utan detta kommer att ge en mängd andra oönskade bieffekter som brist på energi, hormonella obalanser och näringsbrister för att nämna några exempel. Du behöver äta, men du behöver äta rätt typ av mat som passar din kropp. Det är så mycket enklare att arbeta med dina hormoner än emot dem, då kommer du att kunna vara mätt, ha gott om energi och hålla vikten samtidigt. För att inte tala om att ha en hälsosam fettfördelning där fettet inte lägger sig där det ökar risken för sjukdomar.
GENERELLA TIPS FÖR VIKTNEDGÅNG
- Ät 3-4 ordentliga måltider per dag
- Öka proteinintaget från riktig mat
- Ät kvalitativa fetter från smör, olivolja och kokosolja samt naturligt fet mat
- Ät kvalitativa kolhydrater i form av rotfrukter, bär, sötpotatis, potatis och ris till exempel.
- Undvik småätande och mellanmål
- Drick bara vatten och te (ingen lightläsk, vitamindrycker, energidrycker osv)
- Begränsa kaffet till 0-1 kopp om dagen
- Minska processad mat och allt som kommer i förpackningar liksom socker.
- Träna! Det minskar kortisol och ökar insulinkänsligheten
- Prioritera sömn
Upplever du att du har problem med blodsocker eller kortisol? Kanske båda?
Här listar jag mina favorittillskott.
Berberine hjälper kroppen balansera blodsocker och stöttar mage och tarm – särskilt vid IBS. Den kan däremot interagera med andra mediciner så ta inte om du äter andra saker. Tas i 12 veckor, ej längre.
Magnesium hjälper kroppen att reglera blodsocker, kortisol och det är viktigt för normal sköldkörtelfunktion.
Behöver man gå på en lågkolhydratdiet om man har problem med blodsocker?
Det beror på. De flesta behöver inte ta bort alla kolhydrater, vad de behöver göra är öka kvaliteten på de dem äter. Om man har en stor övervikt finns det en vinning i att äta lågkolhydratkost under en period för att öka insulinkänsligheten igen. Därefter kan man öka intaget av kvalitativa kolhydrater i form av rotfrukter, sötpotatis och potatis.
Hur är det med periodisk fasta med avseende på hormoner och vikt?
Om du har friska binjurar, dvs du är inte stressad och du har inga problem med sköldkörteln eller en hormonell obalans (progesteron/östrogen) så kan du absolut köra på periodisk fasta om du känner att kroppen svarar bra på det. Om du däremot är stressad, har sköldkörtelproblem eller hormonell obalans så är det förmodligen inte en bra idé.
För att summera hormoner och vikt så spelar hormoner en stor roll! Men vi kan påverka dessa med hjälp av vad vi äter, hur stressar, sover och hur vi rör på oss. Det är ett långsiktigt arbete och det finns inga quickfix. Att svälta sig är inte rätt väg att gå, det kommer inte att hålla och du kommer att få en hormonell obalans som i sin tur kommer att försvåra en viktnedgång och fettfördelning. Det enda hållbara sättet är att äta ordentligt med mat – rätt typ av mat för din kropp.
/M
Lågt kortisol ger lågt blodsocker
Är ett lågt blodsocker alltid bra? Det beror på. Ett lågt blodsocker kan indikera på lågt kortisol och problem med HPA-axeln och vad som populärt kallas för binjureutmattning. Detta används för att definiera lågt kortisol vilket kan ske efter en tid med hög stress i kombination med för lite återhämtning. Har du yrsel, lågt blodtryck eller ingen sexlust? Upplever du konstant trötthet eller har du svårt att äta på morgonen? Du kan ha problem med lågt kortisol.
Symptom på lågt kortisol
- Trötthet på morgonen när du går upp
- En krasch på eftermiddagen runt 14-16-tiden
- Svårt att återhämta sig efter träning (ännu tröttare i dagar efteråt)
- Svårt att återhämta sig efter infektion
- Lågt blodtryck
- Yrsel
- Dålig blodcirkulation
- Ingen eller låg sexlust
- Obalans mellan könshormoner
- Låg kroppstemperatur
- Sug efter salt
Varför får man lågt kortisol?
Om man stressar under en lång tid i kombination med för lite återhämtning så kan kortisolet gå från att vara högt till att bli lågt. Kortisol ska ha sin naturliga dygnsrytm och det ska svara på stimuli, dvs utsöndras vid behov. Vid problem med kortisol är det här systemet rubbat och kroppen mäktar inte med att svara på samma sätt längre. Detta kallas för “binjureutmattning” eller dysfunktion i HPA-axeln. HPA står för hypotalamus, hypofys och binjurar fast på engelskans hypothalamus, pituitary gland, and adrenal glands. Kortisol är ett fantastiskt och livsnödvändigt hormon om det får verka när det ska och i lagom mängd. Kortisol ska vara högt på morgonen, avta under dagen och vara lågt på kvällen. Både för högt och för lågt kortisol ger en mängd symptom, och ingen av dessa tillstånd är önskvärda.
Kortisol kan bli lågt till följd av för höga stressnivåer under för lång tid.
Ett för högt kortisol trycker ner immunsystem, hindrar läkning av kroppsvävnad, och stör blodsockerhanteringen. Det senare är anledningen till varför man ofta får en fettinlagring på mage och rygg vid problem med kortisol, en så kallad äppleform – även om man i övrigt är smal. Högt kortisol ger också ofta sömnproblem och en rastlöshet på kvällen även om man varit trött under dagen. Lågt kortisol är lika illa och leder till en konstant trötthet, hjärndimma, svårt att lösa problem, nedstämdhet, lågt blodtryck, låg kroppstemperatur och så vidare. Lågt kortisol kan också bidra till autoimmun sjukdom då kortisol är ett måste för att reglera delar av immunsystemet som inte fungerar. Exempel kan vara sköldkörtelproblem som Hashimotos eller Graves eller reumatiska sjukdomar.
Binjureutmattning
Termen binjureutmattning är inte korrekt då det inte är fel på binjurarna i sig, utan på signaleringen från hjärnan men problemet kvarstår – efter en lång tids stress så blir kortisolet lågt. Som nämnt ovan är dysfunktion i HPA-axeln en mer korrekt term då det är hjärnan som bestämmer att det är skadligt för kroppen att behålla höga nivåer kortisol – därför drar den ner signaleringen eller “ordern” om att producera detta.
Utbrändhet är bara en effekt av dysfunktion i HPA-axeln. Alla behöver inte bli utbrända till följd av stress.
Lågt kortisol ger lågt blodsocker
En vanlig effekt av lågt kortisol är problem med blodsockerhantering och att få lågt blodsocker mellan måltider. Personer med lågt blodsocker mellan måltider kan ha ett högt/normalt blodsocker efter måltid. För de här personerna är det viktigt att äta regelbundet och att inte fasta förrän kroppen är återhämtad. Dessa personer har en tendens att inte vara hungriga på morgonen när de vaknar, men det är viktigt att äta frukost ändå och det ska vara en proteinrik sådan. I början kan det kändas motigt men efter några dagar vänjer man sig.
När kroppen mår bra igen kan man hoppa över måltider och köra fastor men som sag – inte för att bli frisk. Det kommer bara att stressa kroppen än mer.
Kolhydrater
En person med lågt kortisol bör inte äta för lite kolhydrater även om mängden givetvis är individuellt. Kvalitativa kolhydrater som rotfrukter, potatis och bär brukar dock vara nödvändigt för tillfrisknande.
Om kroppen ska kunna återhämta sig och hitta tillbaka till sitt naturliga tillstånd, dvs att ha högt kortisol på morgonen och lågt på kvällen samt att svara på olika stimuli så kräver det återhämtning, näring och en livsstilsförändring. Det går att komma tillbaka, men det kräver arbete.
Provtagning
Om du få en snabb indikation på hur det står till med ditt kortisol så kan du testa dig via mina symptomtester för lågt kortisol och högt kortisol.
Fasteblodsocker (glukos) och långtidsblodsocker (HbA1c) är inte tillräckliga markörer för att bestämma ovan då båda dessa kan vara låga hos personer med lågt kortisol som grundproblem.
Blodsockermätare
Med hjälp av en blodsockermätare kan man också se hur man ligger till med sin blodsockerhantering. Det kräver dock att man tar testerna flera gånger under dagen. Man kan köpa en blodsockermätare på apoteket.
Salivprov
Letar du provtagning för kortisol? Ett bodprov på morgonen är inte så intressant för att testa kortisol. Däremot är saliv- eller urinprov som tas vid flera tillfällen under en dag det.
Läs mer om att testa könshormoner + kortisol + DHEA HÄR
DUTCH-test
Vill du ha ett riktigt bra test för hur din kropp reagerar på stress så rekommenderar jag DUTCH test, läs mer HÄR.
Vill du ha hjälp med rådgivning så kan du läsa mer om hur jag arbetar samt boka tid HÄR.
/M
Balansera ditt kortisol
Frågor kring kortisol och stress är de absolut vanligaste jag får – hur kan man balansera sitt kortisol? Hur sänker man ett högt kortisol, och hur höjer man ett för lågt. Vilka tillskott ska man använda när, och vilka ska man undvika när. Det snabba svaret är att ett högt eller lågt kortisol inte balanseras av kosttillskott. Alls. Istället måste man skilja på negativ och positiv stress, liksom se över sin kost och livsstil. Hur påverkas kroppen av hur du lever, äter, tränar, sover och tänker? Balansera kortisol på rätt sätt.
Kortisol är livsviktigt
Kortisol är livsviktig och inte alls negativt när det får arbeta som det är menat att arbeta. Kortisol är det som gör att vi kommer ur sängen på morgonen, det gör att kroppen kan hantera olika infektioner från bakterier, virus och parasiter liksom inflammationer från exempelvis sår och skador. Men det är också avgörande vid träning och pulshöjande aktiviteter, och som ni säkert vet, så utsöndras extra mycket vid stressande situationer.
Stress som i utsöndring av kortisol och andra stresshormoner är helt enkelt positivt och livsviktigt för kroppen.
Däremot så kan det ju förstås bli för mycket av det goda – så kallad negativ stress. Negativ stress är stress som inte är konstruktiv och som inte kombineras med återhämtning.
Stress utan återhämtning leder till
- Sämre blodsockerhantering och fettinlagring på mage och rygg (även om vissa personer går ner i vikt istället)
- Hormonella obalanser bland könshormoner
- Sköldkörtelproblem
- Högt blodtryck
- Ökad risk för demens
- Sämre blodfettsprofil (kolesterol)
- Sämre immunförsvar
- Tappar muskelmassa
- Lägre ämnesomsättning
- Problem med matsmältning
- Förstoppning
- Sura uppstötningar
- Diarréer
Du kan läsa mer om stress i min bok hormonkalendern, sid 34. Finns även på bokus.
När man kört på full gas för länge så kan det bli så att kroppen drar ner på produktionen av kortisol och andra stresshormoner. Det här gör den för att skydda kroppen och det är sällan för att det är fel på binjurarna i sig, organet där kortisol tillverkas, utan det är snarare så att hjärnan slutar skicka signaler om att tillverka mer. Om det inte var dags för en kost- och livsstilsförändring tidigare så är det verkligen dags nu!
Kortisol och autoimmunitet
Vad som inte är särskilt känt är att ett för lågt kortisol gör att risken ökar för autoimmuna sjukdomar, då en höjning av kortisol på morgonen har en immunreglerande effekt, dvs det gör att de celler som inte fungerar som de ska förstörs. Själv hade jag ett oerhört lågt kortisol när jag insjuknade, och det förblev lågt under många, många år. Det bidrog till ständig trötthet och att jag inte kunde göra något för intensivt vad gäller träning (eller ens vardagssysslor i perioder) utan att få yrsel och må oerhört dåligt.
Vad är negativ stress?
Så vad är egentligen negativ stress då? Hur vet man om man befinner sig en karusell av negativ stress och för lite återhämtning? Det kan ingen annan avgöra än du själv. Jag stressas inte av samma saker som du, jag tankar inte energi på samma sätt som du så att jämföra produktivitet eller sysslor är inte till hjälp. “Men hon gör ju allt detta och mår jättebra…” Spelar ingen roll. Du måste titta på dig själv, och enbart dig själv. Hur känns det i din kropp?
Saker som innebär negativ stress:
- Dålig kosthållning i form av skräpmat, mackor och socker – oerhört stressande för kroppen
- Äter för lite mat
- För lite sömn
- Att inte trivas på ditt arbete
- Att känna dig ensam
- Att inte veta vad “du ska göra med ditt liv”
- Att inte utvecklas
- Negativa tankar och dålig självbild
- Oro och ångest
Att göra en livsstilsförändring och komma till rätta med negativ stress tar tid och är svårt. Vi är vanedjur kring det mesta vi gör, tänker, äter, känner och så vidare, hur mycket vi än vi vill se oss som “spontana och utvecklande”. Men det går att förändra och förbättra allting, om man har bestämt sig och bibehållen sin motivation. Motivation är något man måste skapa själv. Det är ingenting man hittar eller kan vänta på ska dyka upp. Det här kan ju förstås kännas oerhört svårt och tungt i samband med exempelvis utbrändhet och utmattning, när man absolut inte känner att man orkar ta tag i något och allra minst göra några större förändringar. I sådana situationer rekommenderar jag att man tar hjälp av exempelvis en kostrådgivare och coach (som jag) så att man kommer igång och får en riktning.
Balansera ditt kortisol
- Bra och näringsrik kost – Detta lugnar kroppen och ger den rätt byggstenar så att den kan tillverka alla de signalsubstanser och hormoner den behöver för att må bra
- Träning – Vältränade människor hanterar stress bättre än otränade.
- Inrätta en ordentlig sovrutin
- Lägg in återhämtning – Hur hämtar du energi? Planera in det i kalendern oavsett om det är promenader, meditation, ett bad, att rita, läsa en bok eller leka med barnen.
- Mental träning för att komma till rätta med negativa tankar, oro, vantrivsel på arbete, dålig självbild osv
Det är egentligen inte mer komplicerat än så att balansera sitt kortisol, det finns inga quickfix eller magiska drycker. Kroppen läker sig själv när man börjar ge den vad den vill ha. Det är helt enkelt en grundläggande livsstilsinventering, vilket absolut inte innebär att du ska förändra allt. Men du behöver lägga om fokus och planera in det som får dig att må bra i lika stor utsträckning som alla måsten och sysslor. Du behöver din stund för återhämtning, vad det än kan vara för aktivitet för just dig.
Och som du kanske sett mig skriva förr – Det är när du behöver återhämtning som allra mest som det känns som ett motstånd att ta den där promenaden eller sitta i stillhet. När du inte behöver det däremot så är det inte särskilt svårt eller jobbigt. Planera in det oavsett hur det känns, och gör det.
Kosttillskott
Först när man gjort sin livsstilinventering, insett sina problemområden och gjort upp en plan för hur man ska komma till rätta med dessa så kan man hjälpa till med kosttillskott som exempelvis ashwagandha, magnesium och rosenrot. Dessa är väldigt effektiva om de används rätt. Men det är viktigt att ha koll på sin kost och livsstil först. Ett kosttillskott kommer som sagt inte att lösa problemen åt dig.
Om du är intresserad av produkter som kan komplettera en kost- och livsstilsförändring så hittar du de samlade HÄR.
/M
Tester
Vill du veta mer om du har problem med kortisol? Ta mitt quiz på lågt kortisol eller högt kortisol och få en indikation med en gång. När du vet vart du befinner dig kan du börja arbeta på att balansera ditt kortisol.
Provtagning
Du vet väl att du kan testa dina hormoner via Matstarkts Hälsotest på Medisera? I testet ingår 15 blodmarkörer som testar sköldkörtelfunktion, könshormoner, blodsocker och vissa markörer för stress.
Läs mer om Matstarkts hälsotest
Med koden matstarkt får du 100 kronor i rabatt.
Om du är kvinna som fortfarande menstruerar tas provet på dag 21 i din cykel, dvs ca 7 dagar innan beräknad menstruation. Räkna baklänges från den dagen du väntar din menstruation. Provet tas även fastande.
Har du passerat menopaus eller är man kan provet tas när som helst under månaden. Provet tas på fastande mage.
5 reaktioner på negativ stress
Stress kan ju som ni säkert vet vid det här laget både vara positiv och negativ. Positiv stress utmanar och utvecklar oss som människor medan negativ stress gör precis tvärtom. Det “bryter” ner oss. Det finns en kvinna som heter Syvlia Boorstein, psykoterapeut som även vekar inom den buddistiska läran. Hon har kommit fram till “5 reaktioner på negativ stress” som jag tycker är väldigt bra. Det finns nämligen några mönster man kan leta efter – hos sig själv eller andra för att se hur det står till. Tvärtom mot vad många tror så är stressens påverkan väldigt subtilt, och vi är ofta inte medvetna om att vi är mitt uppe i det. Här kommer dem.
5 reaktioner på negativ stress– Älta– Blir förbannad och irriterad– Lägga sig ner och ge upp– Göra sig själv till offret– Ta till mat, alkohol eller sex för att må bättreJag ska förklara de här lite närmre. Ofta har människor ett par olika strategier för att hantera stress, så det ena utesluter inte det andra.Vad gäller älta så är det dels när man ältar problemet eller situationen ifråga, men också när man hela tiden matar in meningar som “Det är så mycket nu” eller “Jag är så stressad”. Gör det här dig mindre stressad eller mer stressad?Det är inte helt ovanligt att bli förbannad och irriterad under situationer, och jag tror att alla kan känna igen både sig själv, en kollega eller en partner i detta.Vissa personer reagerar med att lägga sig ner och ge upp, “Det är ändå ingen idé”, “Det kommer aldrig att gå”. Hjärnan står still och tankeverksamheten avstannar.Att göra sig själv till offer betyder att tankarna och kommunikationen tar sig i uttryck i form av “Allt jag gör blir fel”, “Det är alltid mitt fel” “Det spelar ingen roll vad jag gör, det blir fel ändå”.Sist men inte minst så har vi nog den absolut vanligaste taktiken: Att ta till mat, alkohol eller sex för att må bättre och dämpa känslor. Man småäter, snacksar, dricker kaffe eller tar ett glas vin för att slappna av.Jag kan av egen erfarenhet berätta att det händer otroligt mycket om man lyckas identifiera och avstå från ovan beteenden. Att ta en paus och känna efter vad det verkligen är som händer. Då kommer tankar och känslor istället och man kan få fantastiska insikter om sig själv. Vad är det som händer i kroppen, varför öppnar man till exempel kylskåpet eller skafferiet? Eller varför gör man sig till offer?Det ligger mycket information i att erkänna och studera sina beteenden och strategier. När och varför skapade du dig den specifika strategin? Men framför allt – tar detta dig framåt?/MFörresten, jag skriver mer om hur stress påverkar alla andra hormoner i Hormonkalendern, länk HÄR.Ingenting förstör våra hormoner lika mycket som stress
Det tråkiga är att många inte vet om att de är stressade då det är ett så naturligt tillstånd för dem. De lever hela sitt liv där. Det är den absolut svåraste uppgiften man kan ta sig an – att bli av med sin stress – men det är också absolut nödvändigt för att få hormonkoll och komma i hormonell balans. Stress kan vara allt från negativa tankar, dålig självbild, en dålig kosthållning, sömnsvårigheter, oro och ångest till att faktiskt ha mycket att göra.
Min erfarenhet är att människor inte är stressade av att generellt ha för mycket att göra. Att ha mycket att göra är utvecklande, och utveckling är tillfredsställelse. Människor blir stressade av att ha för mycket av fel saker att göra. Rannsaka dig själv – är du bra på vad du gör för att du tycker att det är roligt, eller tycker du att det är roligt för att du är bra på det? Tycker du ens att det är roligt eller är du bara bra på det? Eller du kanske inte ens är särskilt bra på det du gör och du tycker dessutom inte att det är roligt. Vad ska du göra åt det då?
Du kan aldrig fixa en hormonell obalans genom att bara börja träna och äta rätt. Det kan ta dig en bit på vägen, men det kan aldrig ta dig hela vägen.
/M
Kortisol – vad har det för effekt i kroppen?
Kortisol har kanske fått lite väl dåligt rykte kan jag tycka. För även om det kallas för stresshormon så är det inte enbart av ondo. Tvärtom så är det ett livsviktigt hormon som ska vara högt på morgonen när vi vaknar – så att vi kommer pigga och glada ur sängen! Därefter sjunker det under dagen så att vi kan somna på kvällen. Problemet är att många inte har en sådan kortisolkurva. Istället är det lågt på morgonen så att man vaknar trött för att sedan bli lite högre framåt lunch. Därefter sjunker det ganska tvärt och ger den berömda tröttheten där vid 14-16-tiden. På kvällen däremot bestämmer sig kortisol för att sticka iväg uppåt igen varpå du inte kan sova.
Vad gör det här med våra kroppar?
Ja förutom att skapa sömnproblem så ökar det också inflammationsgraden i kroppen, och då pratar vi om den där ökände låggradige inflammationen. Kortisol är inflammationshämmande om det får arbeta under begränsade perioder, men är det istället högt under lång tid, och särskilt på fel tider, så ökar det inflammation i kroppen. Det gör också att vi blir något insulinresistenta vilket gör att vi dels kan lagra in en hel del kroppsfett, och särskilt runt buken. Men kortisol gör också att vi får mindre energiomsättning i cellerna (lägre nivåer sköldkörtelhormon) liksom reparation och underhållsarbete avstannar. Då ökar risken i sin tur för en mängd olika sjukdomar. En obalans bidrar också till ett salt- och/eller sötsug, och det ger också symptom som ångest och oro vilka inte är helt ovanliga!
Kortisol och hormoner
Kortisol prioriteras alltid framför andra hormoner eftersom det bidrar till kortsiktig överlevnad. Andra hormoner kan vara testosteron och progesteron vilket gör oss sämre på att bygga muskler, vi tappar sexlust, får mindre energi, sämre minne, tappar hår, får finnar och acne, värk i leder, PMS-besvär ökar liksom vikten och risken för hudbristningar.
Hur gör man då för att balansera sitt kortisol? Man kan prova dels L-Glycin och zink vilka båda sänker kortisol liksom olika adaptogener som exempelvis rosenrot. Det här är dock bara kortsiktiga lösningar. De är inte verkningslösa men man behöver arbeta med en kost- och livsstilsförändring parallellt för ett långsiktigt resultat. Då gäller det att lyssna på sin kropp, göra som den säger och ha tålamod.
/M
Progesteron och kortisol
Har du problem med låga nivåer progesteron? Kan progesteron och kortisol ha med varandra att göra?
Progesteron kanske oftast kopplas ihop med PMS-besvär som förstoppning, dålig hy, trötthet, depression och nedstämdhet, ömma bröst, vätskesamling, humörsvängningar och viktuppgång samt oregelbundna menstruationer. Då har man för lite progesteron, antingen till följd av utebliven ägglossning eller för att kroppen inte mäktar med en tillräcklig produktion.
Man får dessa symptom av hormonella preventivmedel med syntetiskt progesteron, men det är då inte PMS utan biverkningar till en medicin. Dessa trycker nämligen undan kroppseget progesteron.
För en fertil kvinna så mognar ett ägg var månad i en äggblåsa för att sedan släppas ut i äggledaren där det transporteras till livmodern. Den där äggblåsan som höll ägget görs om till en gulkropp och bildar progesteron.
Vad många däremot inte vet är att kvinnor som har fyllt 30-35 inte alltid släpper ett ägg var månad (beroende av kost- och livsstil) varför äggblåsan inte görs om till en gulkropp som därför inte heller tillverkar progesteron. För det första kan man ju inte bli gravid om ett ägg inte släpps, men man tillverkar heller inget progesteron. Så vid ungefär 35 års ålder kan därför klimakteriebesvär börja göra sig till känna. Progesteron och östrogen tillverkas även i binjurarna men i mycket mindre mängd.
Stress minskar produktionen av progesteron och kan även göra så att man får utebliven ägglossning varpå man inte har några större mängder progesteron alls.
Så summa summarum – Vad beror din progesteronbrist på? Om du har varit stressad under en lång tid så hjälper det inte att bara börja smörja med bioidentisk progesteronkräm. Det kan visserligen hjälpa under en period, men inte över tid. Snart smyger sig oönskade bieffekter sig på igen. Liksom med allt så behöver man gå på rotorsaken till problemet, och inte plåstra med diverse tillskott och hormoner, oavsett om de är bioidentiska. Det kommer inte att ge resultat på sikt!
Tänk på att stress inte bara behöver innebära mycket att göra utan lika gärna kan bero på negativa tankar, dålig kosthållning, låg självbild, ensamhet osv.
/M
Upplevd stress – testa dig!
Stress är inte stress förrän det är en upplevd stress. Du kan testa dig längre ned men först lite om vad jag har lärt mig kring orsakerna bakom det. Vad som helst kan nämligen vara stressande om du upplever det som stressande. Det har inte så mycket med “fullt upp” att göra som många tror. Du kan lika gärna ligga hemma på soffan och ha skyhögt kortisol. Så hur kan vi då veta?
Just stress är något av ett favoritämne för mig, och något jag känner själv att jag tjatar ganska mycket om. Men det finns en anledning till det givetvis. Jag har upplevt fyra psykologiska faktorer som stressar människor till tänderna, och det är inte att ha “mycket att göra”. Det är detta:
- Saknar/Ser inte syfte och mening i sitt arbete
- Relationer (avsaknad av relationer eller problem i sina relationer)
- Ansvar utan befogenheter
- Självkänsla / Självförtroende (Beroende av yttre faktorer och inte inre)
Det var det! Hur ligger du till inom dessa fyra områden? Att arbeta mycket är inte farligt, det är brist på ovan som är farligt.
Stress leder till sjukdom → Det ÄR fullt möjligt att stressa ihjäl sig. Stress har en enorm negativ påverkan på kroppen.
PSS – Perceived Stress Scale
Nedan test kom 1983 och har blivit välanvänd vad gäller att testa sin “upplevda stress”. Testet är utformat av Sheldon Cohen, professor i psykologi.
Hur testet används
Man svarar på frågorna via en 5-gradig poängsättning: 0-4.
- 0 = Aldrig
- 1 = Nästan aldrig
- 2 = Ibland
- 3 = Ganska ofta
- 4 = Gäldigt ofta
Obs! Omvända frågor: 4,5,6,7,9,10,13 (Aldrig=4, nästan aldrig= 3, ibland=2, ganska ofta=1, väldigt ofta= 0)
Summering: Alla frågor summeras efter poängsättning enligt ovan. Svaren kodas sedan omvänt för positiva upplevelser så att höga poäng alltid motsvarar hög stress.
Testa dig!
- Hur ofta har du under den senaste månaden känt dig upprörd på grund av att något oväntat har inträffat?
- Hur ofta har du under den senaste månaden känt att du inte kunnat kontrollera viktiga saker i ditt liv?
- Hur ofta har du under den senaste månaden känt dig nervös och stressad?
- Hur ofta har du under den senaste månaden framgångsrikt hanterat vardagsproblem och irritationsmoment?
- Hur ofta har du under den senaste månaden känt att du effektivt kunnat hantera viktiga förändringar som inträffat i ditt liv?
- Hur ofta har du under den senaste månaden känt tilltro till din egen förmåga att hantera personliga problem?
- Hur ofta har du under den senaste månaden känt att saker och ting gått din väg?
- Hur ofta har du under den senaste månaden tyckt att du inte kunnat klara av allt du skulle ha gjort?
- Hur ofta har du under den senaste månaden kunnat kontrollera irritationsmoment i ditt liv?
- Hur ofta har du under den senaste månaden känt att du har haft kontroll på saker och ting?
- Hur ofta har du under den senaste månaden blivit arg på saker som har hänt och som du inte kunnat kontrollera?
- Hur ofta har du under den senaste månaden kommit på dig själv med att tänka på saker som du måste göra?
- Hur ofta har du känt under den senaste månaden att du haft kontroll över hur du använder din tid?
- Hur ofta har du under den senaste månaden tyckt att svårigheter har tornat upp sig så mycket att du inte kunnat hantera dem?
HÄR är en länk till testet och mer information gällande statistik (från USA).Vill du läsa mer om stress? Se ett av mina tidigare inlägg HÄR, HÄR eller på Chris Kressers hemsida HÄR./MHormonell obalans – Generella symptom
Vad gäller hormonell obalans så kan man generellt säga att de med sköldkörtelproblem främst har problem med trötthet, svårighet att gå ner i vikt och de har väldigt låg energi i den fysiska kroppen. Man orkar helt enkelt inte. För de med problem med kortisol så är oro, ångest och depression de dominerande symptomen och har man problem med de kvinnliga könshormonerna så är det särskilt hjärndimma, rikliga och/eller smärtsamma blödningar och PMS som utmärker sig. När androgener spökar så är det istället PCO/PCOS, ingen sexlust, infertilitet och acne som är problemet. Det finns självklart en hel uppsjö med symptom, och de varierar från person till person. Vi blir till exempel även trötta vid problem med kortisol liksom vi kan ha svårt att tappa i vikt vid brist på könshormonet progesteron. Därtill har vi en faktor till, och det är att kroppen är ett system vilket innebär att samtliga hormoner påverkar varandra. Du kommer att märka att många symptom uppstår vid olika obalanser, och därför är det viktigt att gå på grundorsaken till en hormonell obalans så att vi inte skapar än mer kaos.
Kan man titta på en person och se hennes hormonella status?
-Ja det kan man faktiskt!
Att ha lite extra fett inlagrat på…
…RUMPA OCH LÅR: Högt östrogen. Den här personen är ofta ”päronformad”.
…MAGE: Högt insulin, högt kortisol och lågt östrogen. Det här gäller både ovanför navel, buk och “love handles”. Ofta har den här personen smala ben.
…RYGG: Högt insulin och/eller högt kortisol
…ÖVERARMAR: Högt insulin
…NACKE OCH I ÖVRE DELEN AV RYGGEN: Högt insulin
…ANSIKTE OCH UNDER HAKA: Högt kortisol och/eller högt insulin
…GENERELL VIKTUPPGÅNG ÖVER HELA KROPPEN: Låga nivåer sköldkörtelhormon
Däremot så är det helt normalt för en kvinna att ha underhudsfett. Vi ser alla olika ut av många anledningar, men att ha lite underhudsfett tyder inte på en hormonell obalans. Det är istället när fett lagras in på ställen där det inte bör vara som det uppstår problem, och inte så mycket ur ett estetiskt perspektiv som ur hälsosynpunkt. Det är ditt uppdrag att ta ansvar för hur och när din kropp mår som bäst!
/M
Inlägget är ett utdrag ur boken Hormonkalendern – Länk till boken HÄR
Balansera ditt kortisol!
Förra inlägget handlade om vad som händer i kroppen vid stress och högt kortisol, nu kommer lite tips på hur man naturligt kan sänka det. Såhär kan du balansera ditt kortisol:
- Träning – Gärna styrketräning eller något man tycker är roligt! Dock ska man vara försiktig med för långa cardiopass eller crossfit när kortisolet är off.
- Kost – Välj mindre högprocessad mat, socker och snabba kolhydrater, och mer naturlig mat då gifter i kosten stressar kroppen. Kortisol är ett steroidhormon, precis som könshormonerna, och består av fett varför rikligt med bra fetter i kosten stöder produktion och hormonbalans.
- Dra ner på alkoholen. Sluta helst helt under en period.
- Sluta med kaffet.
- Kramas eller se till att få en ordentlig massage med jämna mellanrum. Oxytocin är “kärlekshormonet” som utsöndras vid beröring och som effektivt sänker kortisol.
- Skriv tacksamhetsdagbok varje dag – 3 saker du är tacksam för! Att flytta fokus från det jobbiga till det bra tränar huvudet att se på livet lite annorlunda.
- Få en orgasm! Jajjemän! Detta gäller särskilt för kvinnor som utsöndrar betydligt mer oxytocin vid orgasm än män, vilket som jag skrev ovan – sänker kortisol!
- Häng lite i naturen. Gärna barfota!
- Umgås med vänner. (Utan telefoner och iPads).
- Mindfulness i form av yoga, promenader, dans, simma, meditation… vad som än passar dig!
- Roliga saker är avstressande, tråkiga och framför allt “måsten” är stressande.
Att rent allmänt äta en näringsrik kost är oerhört viktigt, men det finns också vissa tillskott som “snabbar” på det hela, nämligen:
- Vitamin C – Ta gärna i pulverform i ca 1-3 veckor. Vitamin C ska cyklas, och inte tas regelbundet.
- Fiskolja (funkar för allt 😉 ) – Välj en flytande variant, exempelvis fiskleverolja och förvara i kylen. 1 msk per dag brukar vara lämpligt.
- Aminosyran Glycin – Sänker effektivt kortisol och förbättrar sömn. Ta 1-2 tsk innan läggdags.
Somliga tycker också att ginseng eller rosenrot kan hjälpa, men här får man prova sig fram vad man själv tycker fungerar.
Att ha det stressigt på jobbet är en sak, det kan man träna sig i att koppla bort när man går därifrån, men att ha en psykisk stress är inte lika lätt! Det är ingenting som man kan gå hem ifrån. Oavsett miljö så finns det där. Jag är ingen psykiatriker men jag har levt med en hel del psykisk stress under åren, och det enda tipset jag kan ge, som fungerar, är att möta skiten. Fullt ut! Att försöka “sluta tänka” eller sysselsätta sig med något annat är inte hållbart i längden. Man måste våga känna de obehagliga känslorna hela vägen, och acceptera att de är här just nu. Precis som med alla känslor. De är flyktiga och tillfälliga. Med lite träning så går man efter en stund över från att känna in, till att bli en “åskådare” där man mer objektivt kan bedöma varför, hur och när det blev som det blev. Man kan också välja vilken känsla man vill fortsätta dagen i. Meditation, yoga, promenader… det finns många verktyg till att lära sig att landa.
Ni vet säkert sedan tidigare att jag tycker att allt börjar inifrån, och det gäller även stress. Stress beror inte på yttre omständigheter, det beror på ens egen reaktion på de omständigheterna. Man kan inte hjälpa vad som händer runt omkring sig, men man har 100% kontroll över hur man reagerar, och därmed vilka känslor och sinnesstämningar man tar på sig. Jag säger inte att det är enkelt att bestämma sig för att vara glad istället för att vara nedstämd och stressad, men det är fortfarande ett eget val man gör. Enkelt är ju snarare att välja nedstämdhet och stress över glädje, i tron om att det är pga yttre omständigheter.
/M
KVINNOHÄLSA I FOKUS
