Kost och nedstämdhet – Kan det påverka?
Inlägget innehåller köplänkar till Bodystore.
Finns det kost som ger mer eller mindre nedstämdhet? Det finns faktiskt faktorer i hur vi lever och äter som kan ge nedstämdhet. Men det beror givetvis också på varför du är nedstämd från första början. Det här är inget inlägg för de som är sjuka och behöver psykiatrisk vård utan för de där kost kan ha en inverkan.
Det finns som sagt flera anledningar till varför man kan fastna i negativa tankar, och man kan faktiskt göra en del med hjälp av kost och kosttillskott.
Vanliga anledningar
- Du äter för lite protein
- Du äter något du inte tål
- Du har näringsbrister
PROTEIN
Vi börjar med protein. Protein behövs nämligen för att göra allting i kroppen. Antingen består något av protein, eller så görs det av protein. Relaterat till nedstämdhet så behövs protein för att skapa signalsubstanser som serotonin och dopamin men också våra sköldkörtelhormoner. Kortisol kan framkalla ångest och oro, både för mycket och för lite av det. Som med allt när det kommer till hormoner – det ska hålla en särskild nivå för att inte få några negativa effekter. Protein kan användas för att hjälpa oss återhämta oss från stress men det ger också en direkt positiv effekt då det hjälper blodsocker och ger energi, minskar humörsvängningar, oro och förbättrar sömn.
Har du svårt för att återhämta dig efter träning (du blir oerhört trött exempelvis)? Har du svårt för att läka skador, eller får du ofta skador? Prova att öka proteinet, och särskilt kollagen.
Hur får man i sig tillräckligt med protein? Det finns många myter kring detta, som går åt båda håll. “Vi behöver nästan inget protein” eller “Du behöver bunkra upp med mängder av proteinpulver”. Vad är egentligen sant?
Studier visar att ca 1,6 gram per kilo kroppsvikt är ett bra riktmärke.
1,6 g / kg kroppsvikt
60 kg = ca 96 g
90 kg = ca 144 g
Ordentligt med protein är också bra för att förbättra kroppskomposition, blodsockerhantering och för att minska nedbrytning av vävnad hos äldre eller kronsikt sjuka.
DU ÄTER NÅGOT DU INTE TÅL
Att äta saker vi inte tål skapar en inflammation i kroppen vilket i sin tur kan ge humörsvängningar, koncentrationssvårigheter och nedstämdhet. Spannmål, mejerier, nötter och frön, baljväxter, äggvita och sojaprodukter kan alla vara exempel på intoleranser. Dessa typer av intoleranser är ingenting man får en direkt reaktion på utan det kan dröja 1-3 dagar vilket kan göra det svårt att härleda. Att läka mage och tarm är också en viktig komponent i detta. Där kan aminosyran L-glutamin hjälpa till vilken du hittar HÄR.
Kost kan alltså ha en direkt påverkan på nedstämdhet i allra högsta grad.
NÄRINGSBRISTER
Vi behöver olika typer av ämnen utöver protein, fett och kolhydrater för att producera allt vi behöver för att kroppen ska fungera, dagligt under håll och så vidare.
När det kommer till nedstämdhet och humörsvägningar så finns det några näringsämnen som är extra viktiga och det är B-vitaminer! Här gäller det också att få i sig rätt typ av B-vitaminer, särskilt B6 och B9. Om du har ett B-tillskott där hemma som innehåller pyridoxin framför pyridoxal eller folsyra framför folat – byt ut den.
Jag rekommenderar Thornes B-komplex, länk hittar du HÄR.
Något annat som är viktigt är magnesium, länk till en favorit HÄR.
Till slut har vi även vitamin D som är oerhört viktigt för immunsystemet och för humör. I norden får vi inte tillräckligt en stor del av året. En favorit HÄR.
ÖVRIGA ORSAKER
Självklart finns det som sagt även en massa andra anledningar bakom nedstämdhet och humörsvägningar som ältande eller ständig oro för saker liksom dålig självkänsla och självförtroende. Gå och prata med någon som kan spegla och hjälpa dig att hitta nya synsätt. Träning är också effektivt liksom att våga vara ärlig mot sig själv och var man upplever att man “fastnat”. Att trycka undan och inte vilja vara i jobbiga känslor får de inte att försvinna. Istället behöver vi ta tag i tråden och nysta upp vartifrån det kommer. Gå igenom dem snarare än undvika.
/M
Vad ska vi äta?
Ibland tror jag att vi gör den här frågan så oerhört mycket mer komplicerad att svara på än vad den är. Vad ska människan egentligen äta? Just nu upplever jag en maktkamp mellan olika, nästan religiösa vyer av att äta på ett visst sätt. Det är väl självklart att det gör det enkelt “jag är vegetarian”, “jag äter allt”, “jag äter paleo”, ‘jag äter rawfood”, “jag äter lchf”, “jag följer Ornish / Medical medium”. Det skapar ramar för oss som blir enklare att föhålla sig till. Men är det rimligt, sunt och framför allt – vettigt att sätta den typen av etiketter på en sådan fundamental sak som mat? Att göra det sätter oss i en position där vi letar information som bekräftar det vi tror att vi redan vet. Som passar våra etiketter. Detta gör att vi missar information som ofta finns rakt framför näsan på oss.
På väldigt kort tid så har något väldigt stort, och ofta förbisett hänt i västerländsk matkultur och det är att vi har gått från att äta energirik föda till att vilja ha energifattig föda.
De som säger sig “äta allt” äter oftast inte alls allt. Tvärtom så äter de en västerländsk kost som innehåller väldigt lite av många hälsosamma livsmedel. Paleo utesluter också en hel del livsmedel som bevisligen är bra för oss. Dessutom undviker vissa personer exempelvis ris och potatis för att istället unna sig paleo-godkända bakverk. Enligt LCHF ska man inte äta så mycket rotfrukter och fokuserar på ovanjord grönsaker istället. Gick våra förfäder verkligen runt och slösade energi och tid på att leta upp enorma mängder kalorifattig mat som bladgrönsaker? Ornish och medical medium utesluter orimligt många hälsosamma grupper av livsmedel. Vegetarisk och vegansk kosthållning ökar risken för många näringsbrister. Gemensamt är att vi vill demonisera saker som kolhydrater, fett eller proteinkällor. Gör vi det för att försöka förenkla och förstå verkligheten? Eller blir verkligheten istället än mer komplicerad.
Att äta raw food då? Människan har funnits i 200 000 år, och under alla de åren har vi tillagat vår mat. Våra förfäder har i sin tur åtminstone lagat mat i 500 000 år, men det finns forskare som anser att vi har gjort det så länge som 1 500 000 – 2 000 000 år tillbaka i tiden. Det är svårt att säga eftersom bevisen bokstavligt talat har gått upp i rök.
På väldigt kort tid så har något väldigt stort, och ofta förbisett hänt i västerländsk matkultur och det är att vi har gått från att äta energirik föda till att vilja ha energifattig föda. Detta har lett till diverse kalorisnåla alternativ – men är det skillnad på energi och kalorier? Bevisligen ja. Se bara vad som hänt de senaste decennierna med övervikt och metabola sjukdomar. Många av de livsmedel vi konsumerar är ju till och med helt utan kalorier, men ändå ökar vi generellt i vikt. Vad har den här typen av livsmedel gemensamt? De har genomgått en enorm process.
Att inte vara sjuk är inte samma sak som att vara frisk
Så vad anser jag, och vart vill jag komma med det här inlägget?
Att man får resultat av en viss diet tror jag absolut på! Jag har själv använt mig av dieter för att bli frisk från min ledgångsreumatism. Men handlar det verkligen bara om vad jag äter? För jag tror nämligen att det handlar lika mycket om vad jag inte äter. Skillnaden är vad som gör mig sjuk och vad som gör mig frisk. Att inte vara sjuk är inte samma sak som att vara frisk. Läs den meningen igen. Det är också skillnad på att använda sig av en uteslutningsdiet som behandlingsmetod och att använda sig av en uteslutningsdiet för normalt leverne. Bara för att en metod ger läkning så betyder det inte att det är en metod att militant förhålla sig till resten av livet.
Våra kroppar pratar med oss hela tiden – lyssna! Normaltillståndet är att må bra, inte att må dåligt. Om du har symptom så är det något i din livsstil som inte stämmer med vad din kropp behöver.
Jag träffar mestadels kvinnor i mitt arbete och ser vad vissa dieter och förhållningssätt till mat gör med deras hälsa över tid. Många mår bra initialt, men efter något år, eller i vissa fall flera år utvecklas olika typer av symptom som hormonella störningar, håravfall, orkeslöshet, hjärndimma, IBS, migrän, eksem och andra hudproblem, värk i leder och muskler, infertilitet och nedstämdhet. Våra kroppar pratar med oss hela tiden – lyssna! Normaltillståndet är att må bra, inte att må dåligt. Om du har symptom så är det något i din livsstil som inte stämmer med vad din kropp behöver. Självklart är kosten inte allt, men den påverkar en stor del.
Det här kommer att bli en serie inlägg där jag kommer att gå igenom följande:
- Traditionella kulturer – likheter och skillnader?
- Människans matsmältning – Vad säger den?
- Kan vi dra några slutsatser ur detta?
Häng med för att se vad vi ska äta för att må bra, men också vad vi bör undvika för att slippa må dåligt. Det blir kul! Och lärorikt.
/M
Antiinflammatorisk kost – vad ingår och vad ingår inte?
Antiinflammatorisk kost har blivit ett ganska vanligt uttryck idag, men frågan är vad det egentligen innebär? Vad menar du när du säger det, och vad menar jag. Menar vi samma? Förmodligen inte.
Vårt normaltillstånd är att ha gott om energi men också vara smärt- och värkfria. Huvudvärk, trötthet, ledvärk, artros osv är en effekt av inflammation.
Det finns många som förespråkar antiinflammatorisk kost och vad som då ingår kan variera ganska kraftigt har jag märkt. Och sanningen är att antiinflammatorisk kost inte är samma för alla människor. För vad betyder egentligen ordet? Att äta anti – inflammatoriskt, dvs man ska inte äta saker som ger inflammation. Kruxet då är ju att vad som ger inflammation hos mig inte nödvändigtvis är samma sak som ger inflammation hos dig. Därtill har vi också den faktorn att näringsbrist i sig, på grund av en otillräcklig kosthållning, faktiskt kan ge inflammation just för att alla processer inte kan fungera som de ska. Detta oavsett att man utesluter all “inflammatorisk” kost.
Men inflammation syftar jag inte på de omedelbara reaktioner som sker vid allergier initierade av IgE, exempelvis jordnötsallergi. Vad jag syftar på är sådana livsmedel som orsakar en fördröjd reaktion och som kan vara svåra att härleda. Ofta tar de här reaktionerna 1-3 dagar.
De mest vanliga livsmedel som ger inflammation är:
- Spannmål (vete, korn, råg och havre)
- Soja
- Majs
- Processade vegetabilisk oljor rika på fleromättade fettsyror
- Exempel är rapsolja, solrosolja, jordnötsoljan, sojaolja osv
- Mejeriprodukter
- Äggvita
- Nötter
- Fröer
- Socker
- Baljväxter
- Nattskuggeväxter
Det finns såklart fler livsmedel som kan orsaka en reaktion, liksom vissa av ovan nämnda livsmedel går jättebra för vissa personer men inte för andra. Här gäller inte one size fits all utan man får testa sig fram.
Hur vet du vad du tål och inte?
Om du känner av trötthet, hormonella bekymmer, hudproblem som eksem eller acne, nedstämdhet, ledvärk, muskelvärk, huvudvärk, humörsvängningar eller andra hälsoproblem så får du förmodligen i dig något du inte tål. Det är det enkla svaret.
Bästa sättet att ta reda på vad man tål och inte är att göra en uteslutningsperiod under åtminstone 1-6 månader beroende på hur länge man haft symptom. Därefter återintroducerar man ett livsmedel i taget för att se vad man tål och inte. Det finns risker med att utesluta livsmedel “i onödan”, dvs om du tål det då man kan ha svårt att få i sig alla näringsämnen man behöver i en så strikt kost som krävs. Däremot så krävs en uteslutningsperiod för att dels ta reda på vad man tål och inte, men också för att låta kroppen läka utan triggers.
Det är inte för evigt
Man måste inte äta en strikt uteslutande kost för evigt. De flesta, om inte alla, kroniska hälsoproblem börjar i mage och tarmsystemet. Om inte det fungerar så kan vi inte smälta maten ordentligt vilket leder till sämre upptag av näringsämnen och att det läcker ut ämnen som uppfattas som skadliga. De här ämnena måste alltså nödvändigtvis inte vara farliga i sig, men eftersom tarmsystemet inte fungerar så uppfattas de som ett hot av immunsystemet. Detta leder till inflammation och kan till och med orsaka en autoimmun reaktion av olika vävnader i kroppen. Steg ett är därför att läka mage och tarm varpå man kan tåla många olika typer av livsmedel igen. Åtminstone i en lagom mängd.
De vanligaste misstagen vid antiinflammatorisk kost
Jag har upptäckt några vanliga misstag hos människor som tror sig äta väldigt bra, men som ändå får i sig saker de inte tål. Detta gör att de inte blir helt bra eftersom kroppen aldrig får tid att återhämta sig och läka. Istället pågår en ständig inflammation som har motsatt effekt. Som nämnt ovan så behöver ingenting vara för evigt, och ofta är det en fråga om kvantitet och frekvens när man ger kroppen rätt förutsättningar.
Livsmedel som ofta orsakar reaktion men som anses som hälsosamma:
- Havregryn
- Frön
- Nötter
- Nattskuggeväxter
- Baljväxter
- Soja
Därtill väljer man gärna ersättningprodukter, glutenfria produkter och annat som inte alls innehåller bra ingredienser. Framför allt så äter man de här ersättningsprodukterna istället för ett betydligt bättre och mer näringsrika alternativ. Så skippa glutenfria, sockerfria, mejerifria, köttfria och allt vad det nu kan vara och ät riktig mat. Mat som du ser vad det är.
All den här typen av livsmedel kan som sagt behöva uteslutas en period så att kroppen får tid att läka. Därefter kan det krävas blötläggning, tillagning och/eller fermentering för att kroppen ska kunna hantera det utan att få en reaktion. Vissa personer jag träffar äter stora mängder av ovan livsmedel trots att de tror sig äta antiinflammatoriskt. Återigen, mår du bra så är dessa livsmedel troligen inte ett problem, men gör du inte det så kan det vara väl värt att prova.
Vad ren antiinflammatorisk kost är
Rena livsmedel som grönsaker, rotfrukter, kött, fågel, fisk, vilt, frukt, skaldjur och bär är livsmedel som sällan orsakar en reaktion. Rött kött, och kanske framför allt gris som tyvärr fått ett så dåligt rykte orsakar sällan en reaktion om det är bra kvalitet på köttet. Spannmålsuppfödda inomhusdjur är däremot inte särskilt bra för din hälsa. Visst är det lite ironiskt att ju sämre vi hanterar våra djur, ju sjukare blir vi om vi äter dem?! På Okinawa, en av de 5 blå zonerna där man anser att världens mest hälsosamma människor bor, så äter man faktiskt utöver fisk och skaldjur även en hel del gris.
Risker med uteslutningskost
Risken med att äta för ensidigt och utesluta för många livsmedel under för lång tid är självklart näringsbrist. Väljer man dessutom bort inälvsmat så är risken stor att man inte får i sig allt man behöver. Så använd det som en metod för att ta reda på vad just du tål, och för sedan in de livsmedel som du hanterar igen.
/M
Vill du lyssna på mer om nutrition? Spana in Rhonda Patrick som är riktigt duktig på ämnet, klicka HÄR.
Vill du läsa mer om kött och inflammation? Klicka HÄR.
Magnesium och magnesiumtillskott
Ingenting används i större utsträckning i min praktik än magnesiumtillskott och detta av två anledningar. Dels får många i sig alldeles för lite via kosten, men också för att ingenting i kroppen fungerar utan magnesium. Jag använder det vid trötthet, nedstämdhet, blodsockerproblem, klimakteriebesvär, PMS och andra hälsoproblem. Inlägget innehåller reklam via annonslänkar till Bodystore på magnesiumtillskott.
Magnesium behövs för:
– Energiproduktion
– Att bygga proteiner
→ Magnesium behövs helt enkelt för allting!
Energiproduktion
Det är lätt att tänka sig att vi behöver energi när vi utför ett arbete som att promenera, att ha ett hjärta som slår eller att andas. Men att slappna av kräver också energi. Det är nämligen en aktiv process för en cell att kunna slappna av. Den mest energiproducerande aktiviteten är förstås intensiv rörelse, men längst ned på listan, det som alltså kräver minst energi är inte fullständig avslappning som man kan tro. När cellen inte kan producera tillräckligt med energi för att slappna av så får vi ryckningar, spasmer och spänningar. Det är ett tecken på att energiproduktionen inte fungerar som den ska!
Dessutom behöver varenda cell energi för att kunna städa bygga nya delar, reparera skadade delar och städa bort förbukat material och slaggprodukter.
Cellens bränsle heter ATP. ATP fungerar inte utan magnesium. Därför funkar vi inte energiproduktionen utan magnesium.
Bygga proteiner
Allting i kroppen antingen består av proteiner eller tillverkas av proteiner. Enzymer bygger upp, konverterar eller tar isär saker i kroppen, och enzymer är proteiner.
Proteiner krävs även för att göra könshormoner som östrogen, testosteron och progesteron trots att dessa består av kolesterol, fett. Att tillverka kolesterol kräver nämligen ett 40-tal enzymer. Att därefter tillverka könshormoner av kolesterol kräver ännu fler.
Eftersom det krävs magnesium för att bygga proteiner så är magnesium indirekt nödvändig för allting som händer i kroppen.
Vad kan man använda magnesium för?
– Trötthet och utmattning
– Blodsockerproblem
– PMS (gärna ihop med B6)
– Klimakteriebesvär (gärna ihop med B6)
– Depression
– Hjärndimma och minnesproblem
– Huvudvärk och migrän
– Sömnproblem
– Värk i leder och muskler
– Förstoppning
Hur kan man testa sina nivåer av magnesium?
Serum, dvs blodprov ger inget korrekt svar på mangesiumstatus då det mesta av vårt magnesium lagras i ben och mjukdelar.
Hur får man i sig magnesium?
Via mat; gröna bladgrönsaker, frön, nötter, lax, mörk choklad och spirulina.
Vad som minskar magnesium i kroppen: fiberrika dieter, lågprotein-dieter, att stressa, att svettas mycket, blodsockerproblem och diabetes samt alkohol.
Kan man få för mycket magnesium?
Det är svårt att överdosera magnesiumtillskott även om det givetvis går. Ta inte mer än 350 mg/dag i tillskott så är du på den säkra sidan.
Köplänkar till Bodystore med Magnesiumtillskott:
Magnesium från Thorne innehåller magnesiumcitrat-malat.
Magnesium från Bättre hälsa innehåller mangesiumglycinat som är det mest skonsamma mot magen. Denna innehåller 760mg/tablett (man kan ta det varannan dag).
/M
Vill du läsa mer om PMS och vad man kan göra, klicka HÄR.
Trötthet och Energi
Många klagar över trötthet och slut på energi. Varför är det så och vad är energi? Är det en kopp kaffe och en bulle? En chokladbit? För att förstå hur vi kan öka vår energi så behöver vi förstå vad energi är, eller snarare vad det inte är.
Grundkurs i matsmältning
Mat är byggstenar, information och det kan ge energi. När vi äter mat så spjälkas det i munhåla och magsäck för att därefter gå vidare ner till tunntarmen där näring tas upp. Snabba kolhydrater iform av exempelvis socker och mjöl är enkla att bryta ner och går ut som glukos eller blodsocker i blodet. Fett och protein tar lite längre tid. För att smälta maten och göra näringen tillgänglig så måste vi ha magsyra, enzymer och galla. Men näring syftar jag på vitaminer, mineraler, spårämnen, proteiner, fetter och kolhydrater bland annat. Utan tillräckligt med magsyra och enzymer – ingen bra matsmältning varpå näring inte kan tas upp fullt ut.
Mat är inte bara energi utan det är även byggstenar till nya celler, nya enzymer, nya hormoner och mer galla. Om vi inte kan ta upp maten vi äter ur en måltid, så kan heller inte bygga allt som behövs för nästa matsmältning. Då blir även kommande måltider lidande eftersom vi inte har resurser till att bryta ner dem ordentligt, och vi befinner oss i en nedåtgående spiral.
.
Men som väl är kan vi ju alltid ta upp snabba kolhydrater i en smörgås – bra va? Nej.
.
Vad är energi? ATP och blodsocker.
Socker och vita mjölprodukter ger sig ut i blodet lätt och snabbt. Det är detta som många tycker är “energi”. Men vi ska kika lite närmre på detta. Blodsocker är inte energi, däremot så kan blodsocker bilda energi. Energi skapas nämligen i våra celler av något som kallas för mitokondrier – cellernas kraftverk. Dessa tillverkar något som kallas för ATP vilket är det faktiska bränslet som driver allting i cellen. De kan tillverka ATP av antingen glukos, aminosyror (protein) eller fett. Men för att göra det så krävs det näring – vi behöver helt enkelt vitaminer och mineraler för att denna process ska fungera.
ATP är alltså bränslet, inte glukos eller socker. ATP gör så att cellerna kan bygga saker som nya celler, hormoner och signalsubstanser. Men det gör också så att vi kan använda våra muskler, avgifta oss från saker som är skadliga, städa cellerna och utföra underhållsarbete och reparation.
Du kan ha energibrist trots att du är överviktig och äter mer än du behöver!
.
Så tillbaka till den vita smörgåsen – ger den energi? Kanske för tillfället, men den försvårar energi i längden just för att den inte innehåller någon som helst näring. Den gör nämligen att cellen behöver prioritera – vi får lite energi nu men vad som måste pausas är underhållsarbete och städning. Tänk dig en bil som du varken byter motorolja, däck eller bromsar på. Men ändå förväntar du dig att den ska gå och gå och gå… till slut gör den inte det. Detsamma händer våra mitokondrier. Det bildas restprodukter av “normalt” leverne, när vi andas, äter och rör oss. Detta måste städas upp och kastas ut i olika processer vilka alla kräver näringsämnen. Om de inte kastas ut blir cellen full av skräp och då kan mitokondrierna till slut inte jobba. Vad som händer då är att du blir trött och orkeslös. Man kan vara överviktig, överäta och ändå ha energibrist just för att man äter fel saker.
Energi är näringstät mat – inte socker och mjölprodukter.
/M
Har du problem med blodsocker? Testa dig HÄR.
Fasta eller äta hela tiden?
Ett av mina absolut bästa tips till långsiktig hälsa – och som visat sig förfära mest – är att vi inte ska äta oftare än var fjärde timme. Vi ska helst gå sex timmar utan mat på dagen och minst 12 timmar under natten. Vi ska helt enkelt kunna fasta utan obehag på regelbunden basis.
“Men våra mellanmål då?”
“Vad gör vi när vi behöver energi?”
Om man behöver äta för att få energi oftare än var fjärde timme så har man problem med sin metabolism. Din kropp ska klara av att hålla blodsocker stabilt under den här tiden. Faktum är att den ska klara av att gå dagar utan energiintag trots att du rör på dig.
Mat är näring
Mat är inte energi i första hand, mat är näring till kroppen. Vi bygger nya celler hela tiden, och för det behöver vi kvalitativa fetter och proteiner vilka båda utgör byggstenar. Kolhydrater är inte byggstenar, men kolhydrater av rätt sort är istället jättebra för vår tarmbiota. Väldigt få människor i detta land har energibrist, väldigt många har däremot näringsbrist. En pastatallrik tillför endast energi och ingen näring. Eller jo, lite jod om du saltat vattnet du kokar pastan i (med jodberikat salt!) liksom lite B1 om pastan är berikad. Det är alltså tillsatt vitamin B1. Jämför detta med palsternacka eller morot som innehåller betydligt mer näring. Naturligt.
Tarmen behöver städas emellanåt
Men oavsett vad vi äter, så ska vi inte behöva äta hela tiden. Det är ju inte konstigt att så många har problem med sina magar när det är fruktstunder och fikapauser stup i ett. Vår tunntarm tar upp näring från maten vi äter, och för att den ska kunna göra det så behöver den få tid på sig. Men den behöver också tid efteråt för att städa och göra rent. Annars kommer den inte att kunna göra ett bra jobb vid nästa måltid. Resultatet blir dåligt näringsupptag, inflammation och IBS-problem bland annat.
Fasta botar allt
Fasta är faktiskt det enda som visat sig bota nästintill varenda kronisk sjukdom man känner till. Under en fasta slår kroppen om från bygga och växa till att reparera och städa. Det här har varit ett naturligt inslag i människans liv i alla tider – förutom nu. Nu har de flesta av oss i Sverige en obegränsad tillgång till mat och vi äter inte av hunger. Tvärtom så äter nog ganska få människor av just hunger. Istället äter vi efter klockan, av känsloskäl eller av sociala skäl. Det är gott och det är tillfredsställande. För stunden. Tyvärr bidrar även detta till ohälsa och en kropp som aldrig får en chans till att reparera och städa sig själv. Prova att lägga in en fastedag någon gång i veckan!
/M
Har du problem med blodsocker? Du kan få en indikation genom att testa dig HÄR.
Kollagen för sömn, mage och leder
Detta inlägget innehåller reklam med annonslänk för kollagen hos Bodystore.
Jag rekommenderar alltid att man ska få näringsämnen från mat framför tillskott, men det finns ett tillskott jag ofta uppmuntrar mina klienter att ta och det är kollagen. Anledningen är att vi äter väldigt ensidigt när det kommer till animalier. För att tala klarspråk äter vi för mycket muskelkött och för alldeles för lite hud, broskdelar och benbuljong. Kollagen har kommit på tapeten mycket på sistone med avseende på hud men vet du att det även har en mängd andra positiva fördelar i kroppen? Jodå!
Först och främst – Vad ÄR kollagen?
Kollagen är proteiner – en samling aminosyror – som finns i bindväv, dvs hud men det är också nödvändigt för att bygga ben, brosk, senor, blodkärlsväggar och tarmslemhinna. Muskelkött innehåller främst andra typer av aminosyror varför en benbuljong alternativt ett tillskott kan vara ett bra komplement.
Väljer man det som tillskott så är hydroliserat kollagen man ska leta efter.
Leder
Det skyddar lederna genom att bistå med byggmaterial för att bygga starka och friska leder men också skelett!
Sömn
Aminosyran glycin som finns i kollagen har visat sig kunna bidra till bättre sömn. Studier visar att 3g glycin kan öka sömnkvaliteten. Men glycin är också en hämmande signalsubstans och kan motverka effekten av noradrenalin, en signalsubstans och ett hormon som utsöndras vid stress.
Tarmhälsa
Det förbättrar dels läckande tarm genom att bygga upp tarmslemhinnan. Läckande tarm kan som bekant bidra till intoleranser mot vissa livsmedel, inflammation, allergier och autoimmuna sjukdomar. Men kollagen ger också mer magsyra vilket gör att maten kan smältas på ett korrekt sätt. Detta gör i sin tur att vi får bättre upptag av näringsämnen.
Hud
Det utgör strukturen till vår hur och gör den flexibel och elastisk. Vissa studier har visat att det har en föryngrande effekt på huden.
Sist men inte minst så är kollagen bra om du äter mycket kött. Kött innehåller nämligen mycket av en aminosyra som heter metionin vilken höjer homocystein. Förhöjda nivåer av homocystein är kopplat till hjärt- och kärlsjukdom och stroke. Glycin är en aminosyra som balanserar upp de negativa effekterna av metionin.
Det är som sagt hydroliserat kollagen man ska titta efter då det har bäst upptag i kroppen. Men bodystore har även andra typer, se HÄR.
/M
Hormonkoll – Kan du alltid äta lite till?
Det här är något som väldigt många säger till mig: Men jag kan alltid äta lite till, hur mätt jag än är – eller rättare sagt borde vara. Kanske har du vänner, bekanta eller familjemedlemmar som helt enkelt bara slutar äta när de är mätta? Det spelar ingen roll om chokladasken åker fram, lite ölkorv, ost eller vad som nu än får dig att kasta dig på ätandet igen – de sitter där nöjda och “mätta”!
Vad beror detta på då, att vissa bara kan äta, äta, äta och nästan behöver säga till sig själva att “det räcker nu”! I vanlig ordning beror det på hormoner, vårt signalsystem, och i detta fallet är det ett hormon som heter leptin. Det upptäcktes relativt sent faktiskt, närmare bestämt 1994, och när man upptäckte det så tänkte man att nu har vi lösningen på fetmaproblemet! Leptin är nämligen ett hormon som reglerar hunger och mättnad och det utsöndras från våra fettreserver. Själva ordet kommer från grekiska ordet för smal, och det var just det man trodde att det gjorde. Ju mer leptin – ju mer mätt och mer smal blir man! Njae, det visade sig att det inte var så.
Överviktiga personer har nämligen mer leptin medan smala har mindre. Hur går detta då ihop? För att ett hormon ska fungera så måste det fästa vid en receptor på en cell. Det är här själva kommunikationen sker! Det är ungefär som att du ringer till någon. Då måste ju den personen svara för att du ska kunna säga vad du vill säga. Tänk om du istället ringer och ringer och ringer men att den personen aldrig svarar. Vad händer då? Inte mycket. Precis samma sak är det när det kommer till hormoner, och vad som har visat sig är att överviktiga personers leptin gör just det – det bara ringer men ingen svarar. Deras känslighet för hormoner är med andra ord inte lika vass som smala personers känslighet för hormonet.
SYMPTOM PÅ LEPTINPROBLEM:
- Kan alltid äta lite till
- Ofta sugen på något
- Hungrig
- Kan uppleva ångest och oro om måltid missas
- “Måste” ha med sig något på bilresan. Om man inte har det så “måste” man stanna och handla snacks eller mat på vägen
Så vi behöver alltså både tillräckliga nivåer av leptin men också celler som svarar på leptinet för att vi ska hålla oss mätta och nöjda efter måltid. Hur gör vi detta? Om du upplever att du kan äta och äta utan att ha något stopp så kan du behöva återställa dig själv.
VAD DU SKA GÖRA:
- Ät frukost när du vaknar – senast 30 minuter efter.
- Ät ordentligt med protein och fett, detta ska vara ditt största mål mat! Undvik smoothies, gröt, mackor, yoghurt, fil osv och ät istället ägg, avokado, smör och liknande mat som innehåller protein och fett.
- Ät lunch som en prins
- Ät gärna grönsaker men ät inte det. Protein och fett måste även ingå här. Ät ordentligt!
- Ät middag senast 17
- Ät enligt upplägget lunch men ät lite mindre. Detta är ditt sista mål.
VAD DU INTE SKA GÖRA:
- Fasta
- Fasta inte om du har problem med leptin
- Inga mellanmål
- Detta gäller även frukt, nötter och bär. Det spelar ingen roll “hur lite det är”, ät ingenting mellan måltider.
- Inga mackor, ingen pasta, ris eller andra mjölprodukter
- Håll dig till grönsaker under din återställningsperiod
- Inget socker
- Skippa cardion innan frukost
→ Det här är extremt effektivt! Jag har själv fixat mitt eget leptin på det här sättet.
Lite kuriosa om leptin är att fasta (liksom svält och bantning) kraftigt sänker leptinnivåerna. Sänkta leptinnivåer leder till sänkta nivåer av både könshormoner och sköldkörtelhormon. Detta innebär sänkt ämnesomsättning. Precis som jag skrivit ovan så beror effekten på hur känslig man är för hormonet, men för de med leptinproblem från början så kan detta få rejäla konsekvenser i form av infertilitet och hypotyreos. Så från en som varit där själv – kalorisvält dig inte i ett försök att tappa vikt. Det kommer inte att fungera på sikt, och du kan få behöva jobba i år för att återställa kroppen igen.
/M
Därför har vi sötsug – Del 2
Häromdagen skrev jag några anledningar till varför vissa personer brottas mer med sötsug än andra, trots att de kanske generellt inte äter särskilt mycket socker och snabba kolhydrater vilka i sig triggar sug. I dagens inlägg ska vi gå igenom ytterligare några andra anledningar till varför man kan ha sötsug.
- Sämre på att bränna fett
- Vi människor ska ur ett evolutionärt perspektiv växla mellan att bränna socker och fett. Vi ska nämligen inte behöva “fylla på” med energi hela tiden. Om vi behöver det så har vi problem med blodsocker. Vissa personer växlar mer eller mindre omedvetet hela tiden, och det är de som opåverkade kan gå en hel dag utan att äta. Andra kan inte det men vänjer sig ganska snabbt (1-3 veckor) vid att använda fett som bränsle när de går över till en paleo eller stenålderskost. Men det finns också de som tar betydligt längre tid på sig att vänja kroppen vid att bränna fett som bränsle. Dessa personer känner sig troligen trötta, utmattade i kroppen liksom sötsugna. Om du känner igen dig i det så behöver du längre tid på dig att anpassa dig. Karnitin och B2 kan hjälpa här.
- Du kan inte ta upp maten du äter effektivt
- Här kan det hjälpa med ett tillskott av saltsyra och pepsin för att underlätta nedbrytningen av maten. Dessutom gäller det att tugga maten ordentligt, äta långsamt osv.
- För kvinnor: Östrogen och Progesteron är inte i balans.
- Om detta är fallet så märker du att du vissa tider i månaden känner av mer sug. Se mer om hormonell obalans på bloggen – sök efter progesteron och östrogen.
- Du äter av vana
- Vissa saker sitter helt enkelt i huvudet – det kan vara en ren vana att ha något sött efter maten. Sluta upp med det och håll ut så ska du se att det lägger sig.
Se även därför har vi sötsug del 1.
/M
- Sämre på att bränna fett
Därför har vi sötsug
Om man själv aldrig upplevt dagliga “cravings” eller sug efter sött så kan man nog tycka att det handlar om en disciplinfråga. Men faktum är att det är ett ganska jobbigt problem att brottas med, och många gör det på daglig basis. Ibland blir suget så oerhört starkt att det inte går att motstå, samtidigt som energinivån är så låg att man bara måste ha något. Känner du igen dig, och undrar du i så fall varför?
Det finns givetvis olika orsaker bakom sötsug, både psykologiska som fysiologiska. Om man till exempel äter mycket mackor, pasta och yoghurt samtidigt som man dricker juice och andra söta drycker så beror det givetvis på det. Dra ner på skräpmaten helt enkelt så kommer suget att lägga sig med tiden. Men det finns ju också de som faktiskt har gjort en rejäl kostomläggning, som äter “hälsosamt” (som i Paleo) men ändå brottas med sötsug. Ett sötsug som dessutom inte ger med sig trots att det var flera veckor sedan, eller kanske till och med månader sedan som kosten lades om. Beror det då på att den här kosthållningen inte passar dig? Jo det gör den! Men du behöver anpassa maten du äter utifrån din kropps problem och behov.
Några orsaker bakom sötsug:
- Blodsocker
- Problem med blodsocker gör att man får sötsug, och inte bara kvällstid utan detta kan dyka upp lite titt som tätt i samband med en energidipp. Undrar du om du har problem med blodsockerhantering? Ta mitt quiz om det HÄR.
- Näringsfattig kost
- Problem 1 är att man äter en kost som inte innehåller allt som man behöver vad gäller mikronutrienter – dvs vitaminer och mineraler.
- Problem 2 är att man inte får i sig tillräckligt med näring i form av makronutrienter – dvs protein, fett och kolhydrater. Här är problemet (särskilt bland kvinnor) ofta både protein och fett. Att äta tillräckligt med protein gör att dessutom att blodsockret stabiliseras så det får dubbel effekt.
- Du äter för lite
- Öka mängden mat, dvs “kalorier” även om jag inte uppmuntrar till att räkna kalorier just.
- Stress
- Stress ökar sötsug och habegäret efter “snabb energi”. Det är när man som minst behöver ett svängigt blodsocker så koka hellre ägg än ät frukt.
- Sömnbrist
- När vi sover dåligt så ökar både vårt kaloriintag och kolhydratintag – dvs vi äter sämre. Det gör det efter en ynka natt dålig sömn dessutom. Anledningen är att sömnbrist ger en hormonell obalans i kortisol, insulinkänslighet och leptin. Det här betyder att vi inte har samma mättnadskänsla samtidigt som vi blir sämre på att hantera blodsocker.
Det är visserligen ingenting fel i att vilja ha en bit choklad efter middagen, men det är skillnad på om man “måste” ha det, eller om man äter det för den rena njutningens skull. I nästa inlägg behandlar jag några andra faktorer bakom varför man kan uppleva låg energi och sötsug trots att man äter bra mat.
Se även därför har vi sötsug del 2.
/M
- Blodsocker
HÄLSOSTRATEGIER FÖR LÅNGSIKTIG OCH HÅLLBAR HÄLSA
