• Sömn

    Sömn och kost

    Påverkas din sömn av kost? Ja bland annat. Det finns inte mycket som inte påverkas av vad vi äter. Upplever du att du har problem med att sova, vaknar ofta eller sover dina timmar men ändå aldrig vaknar upp utvilad? Här får du 8 tips till att sova bättre. 

    Att sova dåligt påverkar inte bara hur pigga och energiska vi är. Det påverkar vårt blodsocker, vårt minne, vår kognitiva förmåga och vi blir mer irriterade. Men det ökar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer. Här handlar det inte bara om timmarna vi sover utan främst om kvaliteten på vår sömn. Så det finns helt enkelt all anledning att ta sin sömn på allvar. 

    Sömnsvårigheter är ofta en spegling av andra saker som pågår i livet, vilka man såklart behöver adressera också. Nedan tips kan hjälpa dig under den här processen. Sömn är läkande – både mentalt och fysiskt, men kan vara allra svårast just när du behöver det som mest. 

    FÅ TILLRÄCKLIGT MED KALORIER Du behöver mat för att sova. Om du ständigt bantar eller försöker ligga på ett minus så kan ditt kortisol höjas och få en onaturlig dygnsrytm vilket försämrar sömn. Du kan dessutom gå miste om viktiga näringsämnen för sömn. 

    ÄT EN NÄRINGSRIK KOST Vi behöver mängder av näringsämnen för att tillverka det vi behöver för att sova bra. Men utöver detta så ger problem i mage och tarm negativa effekter på sömnen, och personer med IBS sover till exempel lika länge men har sämre kvalitet. Sömn och kost hör alltså ihop på flera vis. 

    FÅ SOLLJUS Kanske inte alltid lätt i vårt land men att investera i 10 min solljus om dagen inom ett par timmar efter uppvaknande är väl värt den tiden. Oavsett om det är kallt eller regnigt. 

    SKIPPA DATOR, TV, PADDA OCH TELEFON PÅ KVÄLLEN Om du inte har problem med att sova är det här kanske inte viktigt. Men om du ständigt vaknar upp och aldrig känner dig utvilad så är detta något att tänka på. Denna typ av ljus hämmar nämligen våra sömnhormoner. Men det beror självklart också vad man gör med dator, telefon, padda eller TV.  Jag tror också att det här handlar om att skärma av sig från intryck och landa mer i vad man själv vill. En stor faktor bakom sömnproblem är förmågan att “stänga av”. 

    RÖR PÅ DIG Vi behöver vara trötta både mental och fysiskt för att få optimal sömn, men se till att träningen inte görs alltför sent. Optimalt är att träna på morgonen eller vid lunch. Med självklart är den träning som blir av bättre än ingen träning, oavsett tid. En sak som är värd att nämna är dock att överdriven träning utan återhämtning kan försämra sömn. 

    HA REGELBUNDNA TIDER Att ha regelbundna tider, gå och lägga sig ungefär samma tid varje kväll är a och o för bra sömn. 

    SOV KALLT OCH MÖRKT Studier visar att minsta ljus stör vår sömn så försök ha sovrummet så mörkt det går. Mörkläggningsgardiner är effektivt. Att sova svalt hjälper också vår sömn. 

    HA EN KVÄLLSRUTIN Detta gör man med barn, man har en procedur för att lära kroppen att varva ner. Särskilt viktigt för dig som ständigt är “påslagen”. En rutin på åtminstone en timme är en bra start. 

    Vad är det allra största problemet till dagens sömnproblem? Som nämnt ovan är sömn ofta en spegling av vad som pågår i ens liv mentalt. Många har svårt för att “stänga av”, att inte tänka och grubbla över saker. Det är också när vi behöver det som mest som det är som svårast, som med mycket annat. Idag får vi ständigt nya intryck och många har svårt att hantera det. Det gör också att vi hamnar allt längre ifrån oss själva. 

    /M

    Vill du läsa mer om Sömn rekommenderas detta avsnitt med Dan Pardi,finns även som podd. 

  • blodsocker för lågt
    Hormoner,  Kortisol,  Progesteron,  Sömn,  Stress

    Progesteron och kortisol

    Har du problem med låga nivåer progesteron? Kan progesteron och kortisol ha med varandra att göra?

    Progesteron kanske oftast kopplas ihop med PMS-besvär som förstoppning, dålig hy, trötthet, depression och nedstämdhet, ömma bröst, vätskesamling, humörsvängningar och viktuppgång samt oregelbundna menstruationer. Då har man för lite progesteron, antingen till följd av utebliven ägglossning eller för att kroppen inte mäktar med en tillräcklig produktion. 

    Man får dessa symptom av hormonella preventivmedel med syntetiskt progesteron, men det är då inte PMS utan biverkningar till en medicin. Dessa trycker nämligen undan kroppseget progesteron.

    För en fertil kvinna så mognar ett ägg var månad i en äggblåsa för att sedan släppas ut i äggledaren där det transporteras till livmodern. Den där äggblåsan som höll ägget görs om till en gulkropp och bildar progesteron.

    Vad många däremot inte vet är att kvinnor som har fyllt 30-35 inte alltid släpper ett ägg var månad (beroende av kost- och livsstil) varför äggblåsan inte görs om till en gulkropp som därför inte heller tillverkar progesteron. För det första kan man ju inte bli gravid om ett ägg inte släpps, men man tillverkar heller inget progesteron. Så vid ungefär 35 års ålder kan därför klimakteriebesvär börja göra sig till känna. Progesteron och östrogen tillverkas även i binjurarna men i mycket mindre mängd.

    Stress minskar produktionen av progesteron och kan även göra så att man får utebliven ägglossning varpå man inte har några större mängder progesteron alls.

    Så summa summarum – Vad beror din progesteronbrist på? Om du har varit stressad under en lång tid så hjälper det inte att bara börja smörja med bioidentisk progesteronkräm. Det kan visserligen hjälpa under en period, men inte över tid. Snart smyger sig oönskade bieffekter sig på igen. Liksom med allt så behöver man gå på rotorsaken till problemet, och inte plåstra med diverse tillskott och hormoner, oavsett om de är bioidentiska. Det kommer inte att ge resultat på sikt!

    Tänk på att stress inte bara behöver innebära mycket att göra utan lika gärna kan bero på negativa tankar, dålig kosthållning, låg självbild, ensamhet osv.

    /M

  • Glycin
    Sömn

    Glycin

    Denna underbara lilla aminosyra! Jag har skrivit lite om den förut men det tål att upprepas, och särskilt om man är en person som lätt kommer upp i kortisolnivåer, som jag.

    Glycin är som sagt en av de 20 aminosyrorna och förekommer bland annat rikligt i kollagen och gelatin. Andra proteiner innehåller relativt små mängder glycin, och eftersom folk generellt sett är dåliga på att äta gelatin- och kollagenbildning livsmedel så kan ett tillskott vara på sin plats. Visserligen tillverkas det även av kroppen själv, men när man utsätts för framför allt stress och mycket toxiner (alkohol, skräpmat mm) så förbrukas det fort.

    Glycin i korthet:

    • Sänker kortisolnivåer (bra om man tränar mycket eller “bara” är allmänt uppskruvad)
    • Avgiftar lever och njurar
    • Ökar blodsockerkontroll, dvs trycker glukos in i cellerna.
    • Verkar som en hämmande signalsubstans i hjärnan och ryggmärgen, likt GABA
    • Är en av byggstenarna i Glutation, kroppens kraftigaste antioxidant.
    • Kan förbättra sömnen pga det som jag nämnt ovan.
    • Kan förbättra kroppssammansättning pga det som jag har nämnt ovan.

    Glycin är dessutom gott till skillnad från mycket annat som man tvingar i sig! Det ser ut och smakar som socker faktiskt. Jag har börjat ta glycin även på morgonen, då jag tidigare bara har tagit det på kvällen, och jag har märkt många fördelar av att öka och sprida ut intaget.

    Mår man dåligt av glycin så är det ett tecken på att levern är överbelastad, och fylld med skräp. Börja på något gram om dagen bara i så fall och jobba dig uppåt.

    /M