Hormoner och vikt
Inlägget innehåller annonslänkar till Bodystore
Hänger hormoner och vikt ihop? Ja hormoner påverkar vikt i allra högsta grad. Hormoner är nämligen vårt signalsystem i kroppen och de påverkar hur vi mår, vad vi väger, vart vi lägger fettdepåer och mycket annat. De hormoner som påverkar vår fettinlagring allra mest är insulin, kortisol men också könshormonerna östrogen, progesteron och testosteron liksom tillväxthormonet HGH.
Jag vill nämna att vi alla har olika “set-point” gällande var vår naturliga och hälsosamma vikt bör ligga. Vissa personer är av naturen väldigt smala medan andra har lite mer former. Båda är normalt. Underhudsfett är hälsosamt ur ett hormonperspektiv och kvinnor har generellt mer underhudsfett än män. Men det beror också på vart dessa former sitter. Vad som inte är hälsosamt är nämligen fettinlagring som till exempel beror på höga nivåer insulin och kortisol.
Kortisol och insulin ger äppleform
Kortisol och insulin är de två lättaste hormonerna att påverka, och de har i sin tur en positiv effekt på alla andra hormoner. Både insulin och kortisol får oss nämligen att lagra in fett på mage och rygg där det varken är estetiskt eller hälsomässigt önskvärt. Midjan försvinner och vi får en äppleform vilket är kopplat till högre risk för hjärt- och kärlsjukdom bland annat. Ni vet det där Bh-vecket? Det är kortisol och/eller insulin.
Kortisol och viktfördelning
Jag har en historia av mycket stress men jag fick också kortison som är en syntetisk variant av kortisol under väldigt många år. Under den här tiden var jag väldigt smal, men trots det hade jag ändå fettinlagring på just mage och rygg. Det var först när jag blev av med kortison som detta försvann och omfördelades till att lägga sig på höfter och rumpa. Det spelade ingen roll hur smal jag blev eller om jag gick upp i vikt, det la sig på samma sätt. Vi måste alltså arbeta med våra hormoner för att få ett hållbart resultat på vår vikt. Nu var det här inte självvalt, jag var tvungen pga sjukdom, men detsamma gäller om kortisol kommer från stress i ens livssituation eller via kosten. Socker, snabba raffinerade kolhydrater, skräpmat och tillsatser är alla saker som stressar kroppen.
ATT HA LITE EXTRA FETT INLAGRAT PÅ…
…RUMPA OCH LÅR: Högt östrogen. Den här personen är ofta ”päron- formad”.
…MAGE: Högt insulin, högt kortisol och lågt östrogen. Det här gäller både ovanför navel, buk och “love handles”. Ofta har den här personen smala ben.
…RYGG: Högt insulin och/eller högt kortisol
…ÖVERARMAR: Högt insulin
…NACKE OCH I ÖVRE DELEN AV RYGGEN: Högt insulin
…ANSIKTE OCH UNDER HAKA: Högt kortisol och/eller högt insulin
…GENERELL VIKTUPPGÅNG ÖVER HELA KROPPEN: Låga nivåer sköldkörtelhormon
Rätt hormoner och vikt
Östrogen, progesteron och testosteron främjar alltså vår vikt så att fettinlagring sker på ett estetiskt och hälsosamt vis medan kortisol och insulin inte gör det. Med östrogen och progesteron lägger sig fett på rumpa, lår och höfter framför mage och rygg.
Testosteron kan dock bli ett problem hos kvinnor med PCOS där det kan leda till blodsockerproblem.
Östrogen ökar vår insulinkänslighet varför kvinnor efter menopaus kan uppleva dels att de går upp i vikt, men också att fettdepåerna omfördelas. Från att ha funnits på rumpa och lår lägger de sig nu istället på magen.
Om du arbetar med dina hormoner så kommer du att kunna vara både mätt, ha gott om energi och hålla vikten utan problem – samtidigt!
Vad kan du göra själv?
Hur gör du då för att återställa din hormonella balans och få fettinlagring där den både är snygg och hälsosam? Hur kan hormoner och vikt samarbeta på ett bättre sätt. Svaret är med hjälp av rätt kost, anpassad för just dig, sömn och träning. Det går tyvärr inte att generellt säga att alla ska äta på ett specifikt sätt, för vi är olika och har olika bakgrund, och vi har pressat våra kroppar på olika sätt. Däremot ser jag ofta att kvinnor småäter mer, de äter för lite protein och de äter för lite riktig mat. Detta beror ofta på att kvinnor inte äter tillräckligt till frukost, lunch och middag och då behöver de “fylla på” med frukt, nötter, bakverk (även om de är “hälsosamma”), socker, lightläsk eller kaffe. Det här försämrar insulinkänsligheten, (även lightläsk) och försvårar viktnedgång om det är vad man önskar.
Att svälta sig är en annan sak som ger en hormonell obalans och i längden försvårar viktnedgång. Det är inte hållbart att överleva på 1200 kalorier om dagen utan detta kommer att ge en mängd andra oönskade bieffekter som brist på energi, hormonella obalanser och näringsbrister för att nämna några exempel. Du behöver äta, men du behöver äta rätt typ av mat som passar din kropp. Det är så mycket enklare att arbeta med dina hormoner än emot dem, då kommer du att kunna vara mätt, ha gott om energi och hålla vikten samtidigt. För att inte tala om att ha en hälsosam fettfördelning där fettet inte lägger sig där det ökar risken för sjukdomar.
GENERELLA TIPS FÖR VIKTNEDGÅNG
- Ät 3-4 ordentliga måltider per dag
- Öka proteinintaget från riktig mat
- Ät kvalitativa fetter från smör, olivolja och kokosolja samt naturligt fet mat
- Ät kvalitativa kolhydrater i form av rotfrukter, bär, sötpotatis, potatis och ris till exempel.
- Undvik småätande och mellanmål
- Drick bara vatten och te (ingen lightläsk, vitamindrycker, energidrycker osv)
- Begränsa kaffet till 2 koppar om dagen
- Minska processad mat och allt som kommer i förpackningar liksom socker.
- Träna! Det minskar kortisol och ökar insulinkänsligheten
- Prioritera sömn
Upplever du att du har problem med blodsocker eller kortisol? Kanske båda?
Här listar jag mina favorittillskott.
Berberine hjälper kroppen balansera blodsocker och stöttar mage och tarm. Den kan däremot interagera med andra mediciner så ta inte om du äter andra saker. Tas i 12 veckor.
Magnesium hjälper kroppen att reglera blodsocker, kortisol och det är viktigt för normal sköldkörtelfunktion.
Behöver man gå på en lågkolhydratdiet om man har problem med blodsocker?
Det beror på. De flesta behöver inte ta bort alla kolhydrater, vad de behöver göra är öka kvaliteten på de dem äter. Om man har en stor övervikt finns det en vinning i att äta lågkolhydratkost under en period för att öka insulinkänsligheten igen. Därefter kan man öka intaget av kvalitativa kolhydrater i form av rotfrukter, sötpotatis och potatis.
Hur är det med periodisk fasta med avseende på hormoner och vikt?
Om du har friska binjurar, dvs du är inte stressad och du har inga problem med sköldkörteln eller en hormonell obalans (progesteron/östrogen) så kan du absolut köra på periodisk fasta om du känner att kroppen svarar bra på det. Om du däremot är stressad, har sköldkörtelproblem eller hormonell obalans så är det förmodligen inte en bra idé.
För att summera hormoner och vikt så spelar hormoner en stor roll! Men vi kan påverka dessa med hjälp av vad vi äter, hur stressar, sover och hur vi rör på oss. Det är ett långsiktigt arbete och det finns inga quickfix. Att svälta sig är inte rätt väg att gå, det kommer inte att hålla och du kommer att få en hormonell obalans som i sin tur kommer att försvåra en viktnedgång och fettfördelning. Det enda hållbara sättet är att äta ordentligt med mat – rätt typ av mat för din kropp.
/M
Lågt kortisol ger lågt blodsocker
Är ett lågt blodsocker alltid bra? Det beror på. Ett lågt blodsocker kan indikera på lågt kortisol och problem med HPA-axeln och vad som populärt kallas för binjureutmattning. Detta används för att definiera lågt kortisol vilket kan ske efter en tid med hög stress i kombination med för lite återhämtning. Har du yrsel, lågt blodtryck eller ingen sexlust? Upplever du konstant trötthet eller har du svårt att äta på morgonen? Du kan ha problem med lågt kortisol.
Symptom på lågt kortisol
- Trötthet på morgonen när du går upp
- En krasch på eftermiddagen runt 14-16-tiden
- Svårt att återhämta sig efter träning (ännu tröttare i dagar efteråt)
- Svårt att återhämta sig efter infektion
- Lågt blodtryck
- Yrsel
- Dålig blodcirkulation
- Ingen eller låg sexlust
- Obalans mellan könshormoner
- Låg kroppstemperatur
- Sug efter salt
Varför får man lågt kortisol?
Om man stressar under en lång tid i kombination med för lite återhämtning så kan kortisolet gå från att vara högt till att bli lågt. Kortisol ska ha sin naturliga dygnsrytm och det ska svara på stimuli, dvs utsöndras vid behov. Vid problem med kortisol är det här systemet rubbat och kroppen mäktar inte med att svara på samma sätt längre. Detta kallas för “binjureutmattning” eller dysfunktion i HPA-axeln. HPA står för hypotalamus, hypofys och binjurar fast på engelskans hypothalamus, pituitary gland, and adrenal glands. Kortisol är ett fantastiskt och livsnödvändigt hormon om det får verka när det ska och i lagom mängd. Kortisol ska vara högt på morgonen, avta under dagen och vara lågt på kvällen. Både för högt och för lågt kortisol ger en mängd symptom, och ingen av dessa tillstånd är önskvärda.
Kortisol kan bli lågt till följd av för höga stressnivåer under för lång tid.
Ett för högt kortisol trycker ner immunsystem, hindrar läkning av kroppsvävnad, och stör blodsockerhanteringen. Det senare är anledningen till varför man ofta får en fettinlagring på mage och rygg vid problem med kortisol, en så kallad äppleform – även om man i övrigt är smal. Högt kortisol ger också ofta sömnproblem och en rastlöshet på kvällen även om man varit trött under dagen. Lågt kortisol är lika illa och leder till en konstant trötthet, hjärndimma, svårt att lösa problem, nedstämdhet, lågt blodtryck, låg kroppstemperatur och så vidare. Lågt kortisol kan också bidra till autoimmun sjukdom då kortisol är ett måste för att reglera delar av immunsystemet som inte fungerar. Exempel kan vara sköldkörtelproblem som Hashimotos eller Graves eller reumatiska sjukdomar.
Binjureutmattning
Termen binjureutmattning är inte korrekt då det inte är fel på binjurarna i sig, utan på signaleringen från hjärnan men problemet kvarstår – efter en lång tids stress så blir kortisolet lågt. Som nämnt ovan är dysfunktion i HPA-axeln en mer korrekt term då det är hjärnan som bestämmer att det är skadligt för kroppen att behålla höga nivåer kortisol – därför drar den ner signaleringen eller “ordern” om att producera detta.
Utbrändhet är bara en effekt av dysfunktion i HPA-axeln. Alla behöver inte bli utbrända till följd av stress.
Lågt kortisol ger lågt blodsocker
En vanlig effekt av lågt kortisol är problem med blodsockerhantering och att få lågt blodsocker mellan måltider. Personer med lågt blodsocker mellan måltider kan ha ett högt/normalt blodsocker efter måltid. För de här personerna är det viktigt att äta regelbundet och att inte fasta förrän kroppen är återhämtad. Dessa personer har en tendens att inte vara hungriga på morgonen när de vaknar, men det är viktigt att äta frukost ändå och det ska vara en proteinrik sådan. I början kan det kändas motigt men efter några dagar vänjer man sig.
När kroppen mår bra igen kan man hoppa över måltider och köra fastor men som sag – inte för att bli frisk. Det kommer bara att stressa kroppen än mer.
Kolhydrater
En person med lågt kortisol bör inte äta för lite kolhydrater även om mängden givetvis är individuellt. Kvalitativa kolhydrater som rotfrukter, potatis och bär brukar dock vara nödvändigt för tillfrisknande.
Om kroppen ska kunna återhämta sig och hitta tillbaka till sitt naturliga tillstånd, dvs att ha högt kortisol på morgonen och lågt på kvällen samt att svara på olika stimuli så kräver det återhämtning, näring och en livsstilsförändring. Det går att komma tillbaka, men det kräver arbete.
Provtagning
Om du få en snabb indikation på hur det står till med ditt kortisol så kan du testa dig via mina symptomtester för lågt kortisol och högt kortisol.
Fasteblodsocker (glukos) och långtidsblodsocker (HbA1c) är inte tillräckliga markörer för att bestämma ovan då båda dessa kan vara låga hos personer med lågt kortisol som grundproblem.
Blodsockermätare
Med hjälp av en blodsockermätare kan man också se hur man ligger till med sin blodsockerhantering. Det kräver dock att man tar testerna flera gånger under dagen. Man kan köpa en blodsockermätare på apoteket.
Salivprov
Letar du provtagning för kortisol? Ett bodprov på morgonen är inte så intressant för att testa kortisol. Däremot är saliv- eller urinprov som tas vid flera tillfällen under en dag det.
Läs mer om att testa könshormoner + kortisol + DHEA HÄR
DUTCH-test
Vill du ha ett riktigt bra test för hur din kropp reagerar på stress så rekommenderar jag DUTCH test, läs mer HÄR.
Vill du ha hjälp med rådgivning så kan du läsa mer om hur jag arbetar samt boka tid HÄR.
/M
Trött, trött, alltid trött – Beror det på sköldkörteln?
Att känna sig trött alltid – har det alltid med sköldkörteln att göra? Nej. Det kan bero på en mängd olika saker, och detta inlägget kommer att ta upp några av dessa faktorer.
De första sakerna man brukar titta på vid ständig trötthet är sköldkörtelfunktion, kortisolnivåer, blodsocker och eventuella näringsbrister. Men det finns förstås fler saker som kan påverka hur vi mår och hur mycket energi vi har.
Kortisol
Känner man sig trött på morgonen så kan det ha med kortisol att göra. Vi ska nämligen ha en topp i kortisol på morgonen för att komma upp ur sängen, pigga och glada. Under dagen sjunker sedan kortisol för att ge plats åt melatonin, ett av våra sömnhormon. Av olika anledningar kan den här kurvan förskjutas så att man inte alls är pigg och alert på morgonen när man vaknar. Man vaknar inte ens av sig själv, klockan måste ringa, man snoozar, somnar om och snoozar lite till innan man verkligen, verkligen måste gå upp. Om du känner igen dig i detta så har din kortisolkurva förmodligen fått sig en törn. Istället för att vara hög på morgonen, kan den få sig en skjuts vid lunch, eller varför inte på kvällen när du egentligen ska varva ner och gå och lägga dig? Då får du svårt att sova och sitter gärna uppe till efter midnatt.
Vad spelar detta för roll då kanske du undrar? Jag förutom att du är trött av dig så spelar det också en stor roll för din hälsa när dina hormoner arbetar. Vi har en inbyggd klocka och vi är dagdjur. Det finns mängder av studier som visar på att risken ökar markant för exempelvis cancer och demens om vi inte sover på rätt tider. Rätt tider är någon gång mellan 22-06 eller 23-07.
Hormonella preventivmedel binder upp kortisol
Vad hormonella preventivmedel gör är att de ökar något som heter CBG, cortisol-binding-globulin, vilket binder upp vårt kortisol så att cellerna inte kan reagera på det. Detta resulterar i att en massa kortisol åker runt och inte kan göra sitt jobb vilket är att dämpa inflammation. Därtill så ökar hormonella preventivmedel inflammation i sig, vilket bara gör det hela än värre. Resultat kan bli dysfunktion i HPA-axeln vilket är ett fint ord för att hjärnan slutar prata med binjurarna, vilket är det organ som tillverkar kortisol (och andra viktiga hormoner och signalsubstanser).
Kortisol och sköldkörteln
Ett kortisol ur balans kan påverka sköldkörtelfunktion negativt trots att sköldkörtelprover visar normala värden. Vad som händer vi hög belastning är att kroppen börjar tillverka någonting som heter rT3, reversibelt T3. Vanliga prover hos sjukvården visar inte detta då de oftast bara tar TSH och T4, samt i enstaka fall även T3 men aldrig rT3. Ta alltid dina symptom på allvar, blodprover visar inte allt och mår du inte bra, så mår du inte bra.
Vill du läsa mer om detta och hur man går tillväga för att testa det så kan du läsa mitt inlägg om det HÄR.
Blodsocker
Om du har problem med ditt blodsocker så åker dina energinivåer förmodligen bergochdalbana. Om du till exempel inte kan hoppa över en måltid utan att få yrsel, humörsvägningar eller må illa så har du problem med ditt blodsocker och insulin.
Du kan göra mitt quiz gällande blodsockerproblem HÄR. Det ger en indikation på om du behöver gå vidare med provtagning. Är det ett problem? Ja, problem i blodsockerhantering driver inflammation vilket ger hälsoproblem.
Vad gäller provtagning så räcker det inte att titta på enbart fasteblodsocker och långtidsblodsocker, du behöver även titta på insulinutsöndring (c-peptid). Medisera har provtagning för detta HÄR och HÄR. Med koden “mat10” får du 10% rabatt på prover.
Andra hormonella obalanser
Hormonella obalanser kan ge trötthet och energibrist. Vad du då behöver titta på är nivåer av östrogen, progesteron, testosteron och DHEA. Detta gäller både kvinnor och män. Utöver detta har vi också signalsubstanser som serotonin och dopamin.
Näringsbrist
Ja näringsbrist kan givetvis orsaka trötthet, yrsel och så vidare. Vilka ska man titta på först?
- D-vitamin
- Järn
- B-vitaminer
- B12, B6 eller B5
Men det handlar inte bara om vad man får i sig, det handlar även om vad man kan ta upp. Det kanske mycket väl är så att du äter näringsrik mat, men att din mage och tarm är i för dåligt skick för att ta upp det. Kanske har du för lite magsyra så att du inte finfördelar maten ordentligt varpå tunntarmen inte kan göra sitt jobb och ta upp näringen effektivt. Näringsbrist i sig leder sedan till att du inte har de byggstenar som krävs för att tillverka magsyra och enzymer varpå du vid nästa måltid får ännu svårare att ta hantera maten du äter. En ond cirkel helt klart.
Tecken på dålig matsmältning och näringsupptag är trötthet efter måltid, förstoppning eller diarréer, sura uppstötningar, allergier eller födoämensintoleranser, uppblåsthet och gasbildning (du behöver fisa en del) eller en känsla av tyngd efter måltid. Vill du ha hjälp att komma igång kan du prova ett kosttillskott med HCl + pepsin från Thorne, se mer HÄR.
Energiproduktion
Jag tänker nämna en sak till som kan påverka dina energinivåer och det är hur bra dina mitokondrier är på att producera energi. Mitokondrier är cellernas kraftverk och det är dem som tillverkar energi. Som med allt annat så är det förutsättningarna som avgör hur bra resultatet blir, shit goes in, shit comes out som man säger. Skräpmat under lång tid gör mitkondrierna tröga liksom stillasittande och sömnbrist.
Vill du läsa mer om mitokondrier? Se HÄR.
Så vad gör man åt det här?
Det är ganska många saker som kan göra oss trötta och energilösa eller hur? Ändå har jag inte gått igenom alla potentiella orsaker. I vilken ände ska man börja rota? I rätt ände. Vi kan inte bygga uppifrån och ner, vi måste börja med grunden.
Du behöver faktiskt inte veta exakt vad som orsakar din trötthet för att börja förbättra dina energinivåer. Du kan nämligen börja genom att byta ut det som ligger på din tallrik!
Det är inte vid ett tillfälle jag har fått höra att det inte finns några studier som visar att kosten påverkar vår hälsa, varför man helt enkelt drar slutsatsen att det inte spelar någon roll vad man äter. Mina klienter visar gång på gång att detta är fel. Vad vi har på vår gaffel spelar roll, en väldigt stor roll. Jag behöver inte vänta på att några studier ska visa det. Det borde vara sunt förnuft att inse att det är bättre att äta riktig mat framför konstgjord mat, och att konstgjord mat är vägen till en hälsokatastrof.
- Ät riktig mat
- Uteslut spannmål, socker och vegetabiliska oljor vilka är de tre största bovarna.
- Observera dina tankar – vad upptar den största delen av din tankeverksamhet och hur mår du av det? Kanske behöver du ändra dina stories. Våra tankar avgör hur vi lever våra liv.
- Träna utifrån dina egna förutsättningar, men kom också ihåg att det inte är farligt att pusha sig själv regelbundet, tvärtom så är det väldigt bra för oss.
/M
Läsa mer om att få mer energi? Se min bok hormonkalendern som handlar om hur du kan öka ditt välmående på alla plan.
Balansera ditt kortisol
Frågor kring kortisol och stress är de absolut vanligaste jag får – hur kan man balansera sitt kortisol? Hur sänker man ett högt kortisol, och hur höjer man ett för lågt. Vilka tillskott ska man använda när, och vilka ska man undvika när. Det snabba svaret är att ett högt eller lågt kortisol inte balanseras av kosttillskott. Alls. Istället måste man skilja på negativ och positiv stress, liksom se över sin kost och livsstil. Hur påverkas kroppen av hur du lever, äter, tränar, sover och tänker? Balansera kortisol på rätt sätt.
Kortisol är livsviktigt
Kortisol är livsviktig och inte alls negativt när det får arbeta som det är menat att arbeta. Kortisol är det som gör att vi kommer ur sängen på morgonen, det gör att kroppen kan hantera olika infektioner från bakterier, virus och parasiter liksom inflammationer från exempelvis sår och skador. Men det är också avgörande vid träning och pulshöjande aktiviteter, och som ni säkert vet, så utsöndras extra mycket vid stressande situationer.
Stress som i utsöndring av kortisol och andra stresshormoner är helt enkelt positivt och livsviktigt för kroppen.
Däremot så kan det ju förstås bli för mycket av det goda – så kallad negativ stress. Negativ stress är stress som inte är konstruktiv och som inte kombineras med återhämtning.
Stress utan återhämtning leder till
- Sämre blodsockerhantering och fettinlagring på mage och rygg (även om vissa personer går ner i vikt istället)
- Hormonella obalanser bland könshormoner
- Sköldkörtelproblem
- Högt blodtryck
- Ökad risk för demens
- Sämre blodfettsprofil (kolesterol)
- Sämre immunförsvar
- Tappar muskelmassa
- Lägre ämnesomsättning
- Problem med matsmältning
- Förstoppning
- Sura uppstötningar
- Diarréer
Du kan läsa mer om stress i min bok hormonkalendern, sid 34. Finns även på bokus.
När man kört på full gas för länge så kan det bli så att kroppen drar ner på produktionen av kortisol och andra stresshormoner. Det här gör den för att skydda kroppen och det är sällan för att det är fel på binjurarna i sig, organet där kortisol tillverkas, utan det är snarare så att hjärnan slutar skicka signaler om att tillverka mer. Om det inte var dags för en kost- och livsstilsförändring tidigare så är det verkligen dags nu!
Kortisol och autoimmunitet
Vad som inte är särskilt känt är att ett för lågt kortisol gör att risken ökar för autoimmuna sjukdomar, då en höjning av kortisol på morgonen har en immunreglerande effekt, dvs det gör att de celler som inte fungerar som de ska förstörs. Själv hade jag ett oerhört lågt kortisol när jag insjuknade, och det förblev lågt under många, många år. Det bidrog till ständig trötthet och att jag inte kunde göra något för intensivt vad gäller träning (eller ens vardagssysslor i perioder) utan att få yrsel och må oerhört dåligt.
Vad är negativ stress?
Så vad är egentligen negativ stress då? Hur vet man om man befinner sig en karusell av negativ stress och för lite återhämtning? Det kan ingen annan avgöra än du själv. Jag stressas inte av samma saker som du, jag tankar inte energi på samma sätt som du så att jämföra produktivitet eller sysslor är inte till hjälp. “Men hon gör ju allt detta och mår jättebra…” Spelar ingen roll. Du måste titta på dig själv, och enbart dig själv. Hur känns det i din kropp?
Saker som innebär negativ stress:
- Dålig kosthållning i form av skräpmat, mackor och socker – oerhört stressande för kroppen
- Äter för lite mat
- För lite sömn
- Att inte trivas på ditt arbete
- Att känna dig ensam
- Att inte veta vad “du ska göra med ditt liv”
- Att inte utvecklas
- Negativa tankar och dålig självbild
- Oro och ångest
Att göra en livsstilsförändring och komma till rätta med negativ stress tar tid och är svårt. Vi är vanedjur kring det mesta vi gör, tänker, äter, känner och så vidare, hur mycket vi än vi vill se oss som “spontana och utvecklande”. Men det går att förändra och förbättra allting, om man har bestämt sig och bibehållen sin motivation. Motivation är något man måste skapa själv. Det är ingenting man hittar eller kan vänta på ska dyka upp. Det här kan ju förstås kännas oerhört svårt och tungt i samband med exempelvis utbrändhet och utmattning, när man absolut inte känner att man orkar ta tag i något och allra minst göra några större förändringar. I sådana situationer rekommenderar jag att man tar hjälp av exempelvis en kostrådgivare och coach (som jag) så att man kommer igång och får en riktning.
Balansera ditt kortisol
- Bra och näringsrik kost – Detta lugnar kroppen och ger den rätt byggstenar så att den kan tillverka alla de signalsubstanser och hormoner den behöver för att må bra
- Träning – Vältränade människor hanterar stress bättre än otränade.
- Inrätta en ordentlig sovrutin
- Lägg in återhämtning – Hur hämtar du energi? Planera in det i kalendern oavsett om det är promenader, meditation, ett bad, att rita, läsa en bok eller leka med barnen.
- Mental träning för att komma till rätta med negativa tankar, oro, vantrivsel på arbete, dålig självbild osv
Det är egentligen inte mer komplicerat än så att balansera sitt kortisol, det finns inga quickfix eller magiska drycker. Kroppen läker sig själv när man börjar ge den vad den vill ha. Det är helt enkelt en grundläggande livsstilsinventering, vilket absolut inte innebär att du ska förändra allt. Men du behöver lägga om fokus och planera in det som får dig att må bra i lika stor utsträckning som alla måsten och sysslor. Du behöver din stund för återhämtning, vad det än kan vara för aktivitet för just dig.
Och som du kanske sett mig skriva förr – Det är när du behöver återhämtning som allra mest som det känns som ett motstånd att ta den där promenaden eller sitta i stillhet. När du inte behöver det däremot så är det inte särskilt svårt eller jobbigt. Planera in det oavsett hur det känns, och gör det.
Kosttillskott
Först när man gjort sin livsstilinventering, insett sina problemområden och gjort upp en plan för hur man ska komma till rätta med dessa så kan man hjälpa till med kosttillskott som exempelvis ashwagandha, magnesium och rosenrot. Dessa är väldigt effektiva om de används rätt. Men det är viktigt att ha koll på sin kost och livsstil först. Ett kosttillskott kommer som sagt inte att lösa problemen åt dig.
Om du är intresserad av produkter som kan komplettera en kost- och livsstilsförändring så hittar du de samlade HÄR.
/M
Tester
Vill du veta mer om du har problem med kortisol? Ta mitt quiz på lågt kortisol eller högt kortisol och få en indikation med en gång. När du vet vart du befinner dig kan du börja arbeta på att balansera ditt kortisol.
Provtagning
Du vet väl att du kan testa dina hormoner via Matstarkts Hälsotest på Medisera? I testet ingår 15 blodmarkörer som testar sköldkörtelfunktion, könshormoner, blodsocker och vissa markörer för stress.
Läs mer om Matstarkts hälsotest
Med koden matstarkt får du 100 kronor i rabatt.
Om du är kvinna som fortfarande menstruerar tas provet på dag 21 i din cykel, dvs ca 7 dagar innan beräknad menstruation. Räkna baklänges från den dagen du väntar din menstruation. Provet tas även fastande.
Har du passerat menopaus eller är man kan provet tas när som helst under månaden. Provet tas på fastande mage.
Trötthet och Energi
Många klagar över trötthet och slut på energi. Varför är det så och vad är energi? Är det en kopp kaffe och en bulle? En chokladbit? För att förstå hur vi kan öka vår energi så behöver vi förstå vad energi är, eller snarare vad det inte är.
Grundkurs i matsmältning
Mat är byggstenar, information och det kan ge energi. När vi äter mat så spjälkas det i munhåla och magsäck för att därefter gå vidare ner till tunntarmen där näring tas upp. Snabba kolhydrater iform av exempelvis socker och mjöl är enkla att bryta ner och går ut som glukos eller blodsocker i blodet. Fett och protein tar lite längre tid. För att smälta maten och göra näringen tillgänglig så måste vi ha magsyra, enzymer och galla. Men näring syftar jag på vitaminer, mineraler, spårämnen, proteiner, fetter och kolhydrater bland annat. Utan tillräckligt med magsyra och enzymer – ingen bra matsmältning varpå näring inte kan tas upp fullt ut.
Mat är inte bara energi utan det är även byggstenar till nya celler, nya enzymer, nya hormoner och mer galla. Om vi inte kan ta upp maten vi äter ur en måltid, så kan heller inte bygga allt som behövs för nästa matsmältning. Då blir även kommande måltider lidande eftersom vi inte har resurser till att bryta ner dem ordentligt, och vi befinner oss i en nedåtgående spiral.
.
Men som väl är kan vi ju alltid ta upp snabba kolhydrater i en smörgås – bra va? Nej.
.
Vad är energi? ATP och blodsocker.
Socker och vita mjölprodukter ger sig ut i blodet lätt och snabbt. Det är detta som många tycker är “energi”. Men vi ska kika lite närmre på detta. Blodsocker är inte energi, däremot så kan blodsocker bilda energi. Energi skapas nämligen i våra celler av något som kallas för mitokondrier – cellernas kraftverk. Dessa tillverkar något som kallas för ATP vilket är det faktiska bränslet som driver allting i cellen. De kan tillverka ATP av antingen glukos, aminosyror (protein) eller fett. Men för att göra det så krävs det näring – vi behöver helt enkelt vitaminer och mineraler för att denna process ska fungera.
ATP är alltså bränslet, inte glukos eller socker. ATP gör så att cellerna kan bygga saker som nya celler, hormoner och signalsubstanser. Men det gör också så att vi kan använda våra muskler, avgifta oss från saker som är skadliga, städa cellerna och utföra underhållsarbete och reparation.
Du kan ha energibrist trots att du är överviktig och äter mer än du behöver!
.
Så tillbaka till den vita smörgåsen – ger den energi? Kanske för tillfället, men den försvårar energi i längden just för att den inte innehåller någon som helst näring. Den gör nämligen att cellen behöver prioritera – vi får lite energi nu men vad som måste pausas är underhållsarbete och städning. Tänk dig en bil som du varken byter motorolja, däck eller bromsar på. Men ändå förväntar du dig att den ska gå och gå och gå… till slut gör den inte det. Detsamma händer våra mitokondrier. Det bildas restprodukter av “normalt” leverne, när vi andas, äter och rör oss. Detta måste städas upp och kastas ut i olika processer vilka alla kräver näringsämnen. Om de inte kastas ut blir cellen full av skräp och då kan mitokondrierna till slut inte jobba. Vad som händer då är att du blir trött och orkeslös. Man kan vara överviktig, överäta och ändå ha energibrist just för att man äter fel saker.
Energi är näringstät mat – inte socker och mjölprodukter.
/M
Har du problem med blodsocker? Testa dig HÄR.
5 reaktioner på negativ stress
Stress kan ju som ni säkert vet vid det här laget både vara positiv och negativ. Positiv stress utmanar och utvecklar oss som människor medan negativ stress gör precis tvärtom. Det “bryter” ner oss. Det finns en kvinna som heter Syvlia Boorstein, psykoterapeut som även vekar inom den buddistiska läran. Hon har kommit fram till “5 reaktioner på negativ stress” som jag tycker är väldigt bra. Det finns nämligen några mönster man kan leta efter – hos sig själv eller andra för att se hur det står till. Tvärtom mot vad många tror så är stressens påverkan väldigt subtilt, och vi är ofta inte medvetna om att vi är mitt uppe i det. Här kommer dem.
5 reaktioner på negativ stress– Älta– Blir förbannad och irriterad– Lägga sig ner och ge upp– Göra sig själv till offret– Ta till mat, alkohol eller sex för att må bättreJag ska förklara de här lite närmre. Ofta har människor ett par olika strategier för att hantera stress, så det ena utesluter inte det andra.Vad gäller älta så är det dels när man ältar problemet eller situationen ifråga, men också när man hela tiden matar in meningar som “Det är så mycket nu” eller “Jag är så stressad”. Gör det här dig mindre stressad eller mer stressad?Det är inte helt ovanligt att bli förbannad och irriterad under situationer, och jag tror att alla kan känna igen både sig själv, en kollega eller en partner i detta.Vissa personer reagerar med att lägga sig ner och ge upp, “Det är ändå ingen idé”, “Det kommer aldrig att gå”. Hjärnan står still och tankeverksamheten avstannar.Att göra sig själv till offer betyder att tankarna och kommunikationen tar sig i uttryck i form av “Allt jag gör blir fel”, “Det är alltid mitt fel” “Det spelar ingen roll vad jag gör, det blir fel ändå”.Sist men inte minst så har vi nog den absolut vanligaste taktiken: Att ta till mat, alkohol eller sex för att må bättre och dämpa känslor. Man småäter, snacksar, dricker kaffe eller tar ett glas vin för att slappna av.Jag kan av egen erfarenhet berätta att det händer otroligt mycket om man lyckas identifiera och avstå från ovan beteenden. Att ta en paus och känna efter vad det verkligen är som händer. Då kommer tankar och känslor istället och man kan få fantastiska insikter om sig själv. Vad är det som händer i kroppen, varför öppnar man till exempel kylskåpet eller skafferiet? Eller varför gör man sig till offer?Det ligger mycket information i att erkänna och studera sina beteenden och strategier. När och varför skapade du dig den specifika strategin? Men framför allt – tar detta dig framåt?/MFörresten, jag skriver mer om hur stress påverkar alla andra hormoner i Hormonkalendern, länk HÄR.Kaffe och avslappning
En uppdatering vad gäller kaffet. Jag har redan fått effekter nämligen och även om jag inte sover bättre (än) så märker jag av att mitt sötsug har minskat och mitt progesteron har ökat. För att göra en lång och komplex historia kort och enkel så kan koffeinet i kaffe öka kortisol vilket i sin tur minskar progesteron.
Kom ihåg att jag är en fast metabolizer, alltså en sådan som “tål” kaffe. Däremot så har jag visserligen ett utbränt system i många avseenden. Jag har aldrig gått in i väggen (eller varit sjukskriven för det), men jag har pressat mitt system hårt. Jag har alltid ställt höga krav på mig själv och alltid arbetat oerhört mycket. Så jag vet att mitt perifera nervsystem, och främst det parasympatiska nervsystemet är något utbränt. Jag har helt enkelt fruktansvärt svårt att slappna av och inte ens djupandning gör jobbet. Istället har jag själv utvecklat en visualiseringsmetod som gör att jag kan lugna ner mitt system. Detta behövs för övrigt för att matsmältning och läkning/städning ska fungera också och inte bara för “avslappning”. Men det är en annan historia.
Tillbaka till kaffe – jag kommer inte att undvika kaffe resten av mitt liv, utan jag kommer att njuta av en god kopp då och då. Kanske till och med flera gånger i veckan, och särskilt inför viktiga möten, utbildningar osv där jag behöver vara skärpt. För det har ju en sådan effekt, men jag kommer med all säkerhet inte att dricka 2 koppar till frukost varje dag mer.
/M
Ingenting förstör våra hormoner lika mycket som stress
Det tråkiga är att många inte vet om att de är stressade då det är ett så naturligt tillstånd för dem. De lever hela sitt liv där. Det är den absolut svåraste uppgiften man kan ta sig an – att bli av med sin stress – men det är också absolut nödvändigt för att få hormonkoll och komma i hormonell balans. Stress kan vara allt från negativa tankar, dålig självbild, en dålig kosthållning, sömnsvårigheter, oro och ångest till att faktiskt ha mycket att göra.
Min erfarenhet är att människor inte är stressade av att generellt ha för mycket att göra. Att ha mycket att göra är utvecklande, och utveckling är tillfredsställelse. Människor blir stressade av att ha för mycket av fel saker att göra. Rannsaka dig själv – är du bra på vad du gör för att du tycker att det är roligt, eller tycker du att det är roligt för att du är bra på det? Tycker du ens att det är roligt eller är du bara bra på det? Eller du kanske inte ens är särskilt bra på det du gör och du tycker dessutom inte att det är roligt. Vad ska du göra åt det då?
Du kan aldrig fixa en hormonell obalans genom att bara börja träna och äta rätt. Det kan ta dig en bit på vägen, men det kan aldrig ta dig hela vägen.
/M
Hormonell obalans – Koppla upp, svara och koppla av!
Hur behandlar man en hormonell obalans? Tillskott och mediciner blir vanligare och vanligare och många är relativt enkla att få tag på. Allt från sköldkörtelmedicin till stöd för en stressad kropp, för lite progesteron eller för mycket eller lite östrogen. Det är bara några exempel. Och visst kan man få väldigt fina resultat. Åtminstone inledningsvis. Men hur blir det på sikt?
Jag har verkligen full förståelse, respekt och ödmjukhet mot olika “hjälpmedel” som tillskott och mediciner. För när man lider av en hormonell obalans så vill man bara bli av med det. Man vill må bra, och gärna nu. Men tänk dig en stor maskin där du puttar in nötter, kakao, kokosolja, dadlar och lite salt. Den gör supergoda kakor som du kanske kan läsa ut av ingredienslistan. Helt plötsligt en dag så smakar de här barsen mindre och mindre choklad, tills du knappt en dag känner smaken av det alls. Typsikt, du älskar ju choklad! Du kollar på ingredienslistan och ingenting har förändrats. Kakaon åker i samma mängd som vanligt, men ändå kommer inget ut på andra sidan – i den färdiga kakan alltså. Förvirringen är total. Men så får du en idé, det finns några luckor lite runt om i den här maskinen och du bestämmer dig för att öppna upp och kolla om man inte kan hälla på lite kakao här och där. Sagt och gjort, kakan börjar smaka choklad igen. Hurra!
Du har löst problemet. Eller? Vi ville ha kakor som smakar choklad och det har vi fått. Igen. Men är problemet verkligen löst? Om vi slutar slänga in kakao på mitten så slutar kakorna smaka kakao igen trots att vi har kakao där i början. Vart tar det då vägen kan man fråga sig? Relevant fråga, om du nu funderade på den.
Mediciner och tillskott av olika slag löser problemet på ungefär samma sätt. Som jag skrev ovan har jag full förståelse, ödmjukhet och respekt för hjälpmedel som mediciner och tillskott. Jag rekommenderar det ofta själv till mina klienter, MEN bara i kombination med en kost- och inställningsförändring. Hjälpmedel kan putta kroppen i rätt riktning, men de kan aldrig laga problemet. Det kan bara en mekaniker göra. Och mekanikern är du.
You’ve always had the power my dear, you just had to learn it for yourself
– Glinda, Wizard of Oz
Hur lär man sig då? Koppla upp, svara och koppla ned.
KOPPLA UPP – Landa i kroppen och känn efter var problemet sitter. Är det fysiskt eller är det kanske psykiskt? Båda?
SVARA – Om din vän ringer om att de fått stopp på bilen på väg till det viktigaste mötet i deras liv så lägger du ju inte på och sätter telefonen på flygplansläge för att slippa höra skiten. Nej, du åker förmodligen dit och hjälper dem. Lagar bilen, kör de till mötet eller tar med dig någon som kan. Varför gör du det med din egen kropp? Den ringer förmodligen hela tiden för att berätta något för dig.
KOPPLA NED – Sov, lek, tanka energi och skratta! Alla är lika viktiga och du kan inte fuska med någon av dem om du vill vara frisk.
Behöver du hjälp kan en coach / terapeut vara behjälplig för att spegla och ställa bra frågor.
Kör hårt! 🙂
/M
Spana gärna in Hormonkalendern om du inte redan gjort det. Där får du guidning i både kost- och inställningsförändring liksom att ta reda på om och vilken hormonell obalans du eventuellt har.
Kortisol – vad har det för effekt i kroppen?
Kortisol har kanske fått lite väl dåligt rykte kan jag tycka. För även om det kallas för stresshormon så är det inte enbart av ondo. Tvärtom så är det ett livsviktigt hormon som ska vara högt på morgonen när vi vaknar – så att vi kommer pigga och glada ur sängen! Därefter sjunker det under dagen så att vi kan somna på kvällen. Problemet är att många inte har en sådan kortisolkurva. Istället är det lågt på morgonen så att man vaknar trött för att sedan bli lite högre framåt lunch. Därefter sjunker det ganska tvärt och ger den berömda tröttheten där vid 14-16-tiden. På kvällen däremot bestämmer sig kortisol för att sticka iväg uppåt igen varpå du inte kan sova.
Vad gör det här med våra kroppar?
Ja förutom att skapa sömnproblem så ökar det också inflammationsgraden i kroppen, och då pratar vi om den där ökände låggradige inflammationen. Kortisol är inflammationshämmande om det får arbeta under begränsade perioder, men är det istället högt under lång tid, och särskilt på fel tider, så ökar det inflammation i kroppen. Det gör också att vi blir något insulinresistenta vilket gör att vi dels kan lagra in en hel del kroppsfett, och särskilt runt buken. Men kortisol gör också att vi får mindre energiomsättning i cellerna (lägre nivåer sköldkörtelhormon) liksom reparation och underhållsarbete avstannar. Då ökar risken i sin tur för en mängd olika sjukdomar. En obalans bidrar också till ett salt- och/eller sötsug, och det ger också symptom som ångest och oro vilka inte är helt ovanliga!
Kortisol och hormoner
Kortisol prioriteras alltid framför andra hormoner eftersom det bidrar till kortsiktig överlevnad. Andra hormoner kan vara testosteron och progesteron vilket gör oss sämre på att bygga muskler, vi tappar sexlust, får mindre energi, sämre minne, tappar hår, får finnar och acne, värk i leder, PMS-besvär ökar liksom vikten och risken för hudbristningar.
Hur gör man då för att balansera sitt kortisol? Man kan prova dels L-Glycin och zink vilka båda sänker kortisol liksom olika adaptogener som exempelvis rosenrot. Det här är dock bara kortsiktiga lösningar. De är inte verkningslösa men man behöver arbeta med en kost- och livsstilsförändring parallellt för ett långsiktigt resultat. Då gäller det att lyssna på sin kropp, göra som den säger och ha tålamod.
/M
KVINNOHÄLSA I FOKUS
