Kött och kost under människans utveckling
Vill tipsa om en riktigt bra och utförlig artikel om människans utveckling vad gäller vad vi bör äta för att må så bra som möjligt.
Björn Axén har skrivit om Kött som nödvändigt för människans utveckling.
/M
PMS – Ett nödvändigt ont?
Ät PMS nödvändigt att ha? När jag ställde frågan på min instagram häromveckan så svarade ungefär 70% av er ja på den frågan. Så jag har goda nyheter till er – för svaret är nämligen nej. Du behöver inte ha PMS. I det här inlägget ska jag förklara vad det är och varför det uppstår. PMS är nämligen ett tecken på att kroppen inte mår bra. Häng med!
Vad är PMS? Humörsvängningar, nedstämdhet, irritation, ömma bröst, svullna bröst, acne, huvudvärk, oro, ångest, trötthet, sömnproblem och brist på energi bland annat.
Först och främst behöver vi en genomgång av grunderna eftersom det florerar ganska mycket gällande “östrogendominans”, “progesteronbrist” eller för mycket androgener osv. Vad betyder det egentligen?
Hur vi gör östrogen och progesteron
Så hur tillverkar vi egentligen våra hormoner? Hos fertila kvinnor tillverkas könshormoner främst i våra äggstockar. Hjärnan skickar ut ett hormon som heter FSH, follikelstimulerande hormon. Detta triggar våra äggblåsor, så kallade folliklar att börja mogna och växa. När de mognar och växer tillverkar de testosteron som i sin tur konverteras till östrogen i svar på FSH. Var cykel är det en follikel som tar ledningen och ska “kläckas”, den kallas för den dominanta follikeln. I sällsynta fall blir två folliklar dominanta och då kan tvåäggstvillingar bli till om man blir gravid då.
Så vi tillverkar alltså östrogen i våra mognande äggblåsor – folliklar. Ju bättre östrogenproduktion desto bättre kvalitet på ägget. Detta i sin tur är beroende av näring, stress och återhämtning samt sköldkörtelhälsa bland annat.
Östrogen har ju fler uppgifter förstås, bland annat får det slemhinnan att växa till sig i livmodern så att ett befruktat ägg kan gotta in sig där vid eventuell befruktning. Om detta inte sker blöder vi ut livmoderslemhinnan och hela proceduren börjar om på nytt. Men östrogen påverkar också vårt humör via serotonin och dopamin, ger ökade flytningar liksom mycket, mycket annat. Det är många som tror att det är ägglossningen som ger flytningar, det är det inte. Det är östrogenet som ger flytningar, dock är toppen av östrogen strax vid ägglossning. Detta är återigen för att öka chanserna för graviditet, spermierna har lättare för att simma igenom det här vattniga, fertila sekretet.
Under den här första fasen brukar de flesta må väldigt bra! Livet är på topp och man känner sig “på”, driftig och social.
Ägglossningen är den centrala motorn i kvinnans cykel. Det är den som tillverkar könshormoner hos fertila kvinnor.
Äggblåsan blir en gulkropp
Men sen kommer ägglossningen och eventuell PMS kan uppstå. Varför? Jo vi går tillbaka till den där follikeln. När den mognat och nått sin fulla storlek så är det dags att släppa ägget. Ägget slungas iväg via äggledarna och påbörjar sin vandring. Samtidigt finns det en “spräckt” follikel kvar, och denna omvandlas till en gulkropp och börjar tillverka progesteron. Progesteron påverkar också signalsubstansen serotonin liksom det lugnande GABA, bland annat och får oss att må bra. Det är däremot vanligt och helt normalt att bli lite mer hungrig och vilja ta det lugnt och vara hemma mer. Tvärtom mot follikelfasen där vi är mer “på g” och sociala alltså. PMS är däremot inte normalt även om det är vanligt. PMS är ett tecken på att vi inte har hormoner som jobbar för oss, särskilt progesteron.
Vi tillverkar progesteron till följd av en ägglossning, och endast ägglossning. Om ägget inte släpper får vi ingen gulkropp och vi får inget progesteron. Det kan innebära två tuffa veckor framför oss i form av humörsvängningar, irritation, ömma bröst och nedstämdhet.
Men ibland är det också så att äggblåsan helt enkelt inte mognar tillräckligt bra. Det kan ske till följd av näringsbrister, stress, sömnbrist, sköldkörtelproblem med mera vilket gör gulkroppen lite svag. Då tillverkar den progesteron men inte i så stor mängd som du skulle behöva det. Det kan också vara så att den inte orkar så länge och detta märks då i att man kan må bra i en vecka för att sedan må dåligt en vecka innan menstruation. PMS kommer som ett brev på posten.
Så PMS är ett resultat av ägglossningen antingen inte skett alls, alternativt att det varit en “svag” ägglossning. Detta kan också kombineras med för mycket östrogen, se nästa avsnitt.
Progesteron signalerar till hjärnan att ägglossning skett varpå det inte kan ske ytterligare ägglossning. Vi kan alltså inte ha två (såvida inte två ägg släpps samtidigt) under en och samma cykel.
Östrogendominans – Svullen och ömma bröst
Förhållandet mellan östrogen och progesteron är lika viktigt som dess respektive värden var för sig. Många pratar om östrogendominans utan att kanske egentligen veta vad det betyder. Det kan finnas lite olika scenarion. Vi har nämligen östrogen även i lutealfasen, dvs efter ägglossning även om östrogen är det dominanta hormonet i follikelfasen. Om vi har svårt för att rensa ut östrogen vilket görs via lever, mage och tarm (hej och nej till förstoppning!) så kan vi få symptom på östrogendominans vilket bland annat är ömma bröst, svullen kropp och gråtmildhet. Det behöver inte betyda att östrogen är högt i sig nödvändigtvis, men det är högt i förhållande till progesteron, alternativt är det dess nedbrytningsprodukter som spökar.
Vill också nämna att vi kan få i oss östrogenliknande ämnen från mat, hud- och hårvård samt förpackningar och annat vilket också kan ge symptom.
För mycket östrogen = Sämre äggkvalitet
För mycket östrogen kan faktiskt försämra kvaliteten på äggen, så om du vet att du ligger väldigt högt och har svårt för att bli gravid är detta en bra plats att börja på. Varför är det högt och vad kan du göra?
För mycket androgener – Hårväxt och acne
Som jag nämnde tidigare tillverkar folliklarna först testosteron som konverteras till östrogen. Det finns situationer där den här konverteringen inte sker, vi får alltså inte östrogen utan behåller testosteron. Detta gör att vi inte har någon ägglossning, eller får ägglossning väldigt sporadiskt. Symptom som uppstår är acne, främst på käklinje samt ökad behåring. Anledningen kan vara blodsockerproblem eller att man precis kommit av preventivmedel. Detta kallas för PCOS, polycystiskt ovariesyndrom.
Obs! Man kan också få PCOS av höga androgener i form av DHEA från binjurarna. Det är en annan typ av PCOS.
Hormonhälsa = Ägglossning
Så äggblåsor tillverkar östrogen och ägglossning tillverkar progesteron. När man vet det är det lätt att se att det ägglossning som är den centrala händelsen i kvinnans cykel och inte mensen. Att “fylla på” med hormoner utifrån, oavsett om de är bioidentiska gör alltså ingenting för din egen hormonhälsa. Det kan absolut lindra symptom och bioidentiskt progesteron kan vara jättebra för kvinnor 45+. Runt menopaus kan även bioidentiskt östrogen behövas. För kvinnor yngre än så rekommenderas det dock inte – istället bör saken undersökas närmre. Hur mår kroppen och vad händer med ägglossning?
Som jag nämnde påverkas ägglossningens kvalitet av vår livsstil; kost, träning, sömn och stress samt sköldkörtelfunktion. Börja dyk ner här och se om du verkligen får i dig all den näring du behöver. Har du symptom på nedsatt sköldkörtel och rör du dig för mycket eller kanske för lite? Hur sover du och har du en balans mellan utmaning och återhämtning. Här har du dina ledtrådar till din PMS.
Preventivmedel ger inte PMS
Ett avslutande ord gällande hormonella preventivmedel, oavsett om det är p-piller, p-ring, p-stav eller hormonspiral så ger de inte PMS. Detta är istället en biverkning av en medicin. Lustigt nog är biverkningarna desamma som vid avsaknad av progesteron. Dessa innehåller gestagen, en syntetisk variant av progesteron som visserligen hämmar ägglossning men som inte har de andra effekter, exempelvis på signalsubstanser.
Preventivmedel kör över hela kroppens eget system. Det ger tillskott av östrogen och progesteron (om det är ett kombinerat) och säger till hjärnan att den inte behöver ge några order till äggstockarna för här finns det hormoner. Att det inte finns en ägglossning är en annan sak.
/M
Kosttillskott – Några favoriter
Inlägget innehåller annonslänkar till Bodystore
En av de frågor jag får mest rör kosttillskott “vilket är det bästa kosttillskottet för x symptom. Ja så enkelt är det ju tyvärr inte, vi måste kombinera kosttillskott med kost och livsstil. Ett kosttillskott fixar alltså inte ensamt ett problem, men det är ett väldigt bra komplement!
I det här inlägget har jag samlat några av mina favoriter.
BERBERINE
BRA VID: PCOS, blodsockerproblem, acne, dåligt immunsystem och IBS.
Berberine är ett fantastiskt tillskott som jag främst använder mig av vid problem som PCOS, blodsockerproblem och metabolt syndrom, acne samt vissa former av IBS. Det stöttar nämligen en normal balans av bakterier i tarmen och stöttar immunsystemet liksom minskar inflammation och balanserar blodsocker .
Berberine är en alkaloid och utvinns ur växten berberis aristata.
Jag rekommenderar Thorne som är ett kvalitativt märke. Just nu är det rabatt på denna hos Bodystore.
Berberine ska inte användas i för långa perioder åt gången, rekommenderar runt 8 veckor såvida du inte får andra direktiv av en terapeut.
TYROSINE
BRA VID: Motivationsbrist och håglöshet samt förbättra sköldkörtelfunktion.
Tyrosine är en aminosyra som påverkar signalsubstansen dopamin men också adrenalin, noradrenalin samt sköldkörtelhormoner. Jag använder den för klienter som känner att de saknar driv och motivation och har svårt att ta sig för att göra saker. Den är väldigt effektiv om den används i kombination med en mer proteinrik kost samt att såklart städa upp på socker och snabba, raffinerade kolhydrater (som förvärrar sådana tillstånd).
Tyrosine bygger också sköldkörtelhormon, så beroende på orsak bakom sköldkörtelproblem så kan den hjälpa i vissa fall.
MSM
BRA VID: Stärker hår, hud och naglar samt tarm och mjukdelar.
Detta är en av mina favoritprodukter. Det fungerar väldigt bra för att göra så att allt från håret ska växa, läka skador till att stötta mage och tarm. Rekommenderas särskilt för vegetarianer och veganer.
Obs! Börja med lite åt gången då MSM kan ge en reaktion annars.
NORDBO MAGE
BRA VID: Förstoppning
Oerhört många har problem med sina magar idag, och särskilt förstoppning. Många av mina klienter blir dessutom värre med gamla husmorstips som linfrön, torkad frukt eller stora lass fullkorn. Då kan Nordbo mage hjälpa dig!
Om inte magen fungerar är det väldigt mycket annat som också följer med, så som exempelvis sköldkörtel och andra hormonella obalanser. Så förstoppning ska tas på allvar.
Självklart behöver man titta på fler faktorer om detta gäller dig – vanligt är stress som bortprioriterar matsmältning och tarmrörelser. Men vi behöver också röra på oss regelbundet och äta rätt för just vår kropp.
MAGNESIUM
BRA VID: PMS, trötthet, kramper, blodsockerproblem, sömnproblem, brist på D-vitamin
Magnesium är ett av de få tillskott jag rekommenderar många att ta. Vi kan nämligen inte omvandla näringen från maten vi äter till faktiskt energi (ATP) utan magnesium!
Magnesium behövs också för allt från blodsockerhantering och progesteron, till att vi ska kunna använda vitamin D och kalcium. Men det stöttar också i bygget av proteiner, och eftersom allting i kroppen antingen består av proteiner eller görs av proteiner så kan man förstår att det är viktigt.
Jag rekommenderar magnesiumglycinat, detta är en mild form av magnesium.
Q10
BRA VID: Trötthet, att minska effekter av åldrande och oxidativ stress.
Q10 var ju en hype för några år sedan men har kanske sedan dess glömts av lite. Men Q10 är superviktigt för våra mitkondrier vilka är cellernas kraftverk. Det är de som omvandlar den näring vi äter till energi. Som med alla näringsämnen får vi Q10 från mat, särskilt inälvsmat och animaliska produkter. Vi producerar det också själv men förmågan avtar med åldern.
Vill man håll kroppen ung länge så är detta definitivt något att fundera på!
Ni kan se fler rekommenderade kosttillskott uppdelade efter “problem” HÄR. Här har jag nämligen samlat allt från menopaus, inflammation, stress, sköldkörtel, mage och tarm, PCOS och PMS.
Hur du ger ditt barn bra mat från start!
Det här inlägget handlar om mina reflektioner kring mat till barn och hur jag själv gör för att ge mitt barn bra mat. Som förälder vill man ju självklart sitt barns bästa och vi gör alla så gott vi kan. Mat är viktigt för både mig och min man, och vi vill ge honom en bra start.
Så vad innebär en bra grund och start för oss i vår familj? Alla har olika syn på vad som är nyttig och hälsosam mat. Detta är förstås utifrån vår syn.
Jag ammade tills Ask var 1,5 år, jag har haft tur med att det aldrig varit några problem för mig att amma.
När han började äta vanlig mat så ville vi ge honom hemlagat. Detta för att hemlagad mat har större bredd av smaker än köpt, som ju alltid smakar samma. Vi ville att han skulle vänja sig vid flera olika smaker och att äta vad vi åt. Återigen är det här upp till var och en och detta är vad vi har valt.
Vi vill ge vårt barn en bra grund i hur han tar hand om sin kropp!
Våra grunder
- Ge alltid samma mat till barnet som du äter för att uppmuntra nya smaker och att göra mat spännande. Detta har vi även gjort de gånger vi ätit på restaurang.
- Tvinga inte i honom mat när han inte äter, är han inte hungrig så är han inte.
- Inga mellanmål. Anledning är att vi vill att han ska vara hungrig vid måltiderna vilket då gör att han äter bättre mat och provar mer nytt. Så nej, han har inte fått frukt, mackor, välling, gröt, ersättning, kex osv emellan måltider. Sedan jag slutade amma äter han 3 gånger om dagen, precis som vi. Det fungerar utmärkt – Vi har aldrig blodsockerdippar eller griniga stunder.
- Ge bitar i maten så fort han hade tänder. Han har fått tugga på allt från broccoli, morötter, oliver till kycklingklubbor.
- Jag slutade att amma för läggning när han var 6-7 månader, därför ger vi honom heller inte något innan läggdags idag. Sista målet är middag.
Så hur har det gått för oss?
Han sover både hela nätter och han äter verkligen allt! Både när det kommer till grönsaker, nötter och frön, baljväxter, animaliska produkter och kryddor. Jag tycker att det är en väldig frihet att inte behöva göra specialmat eller tänka på vad han tycker om och inte. Dessutom vet jag att han då får i sig alla näringsämnen som han behöver. Han äter helt enkelt det vi äter, oavsett om det är kålpudding, chiligryta, fiskgratäng, blomkålsmos, sushi, skaldjur, råbiff eller hemgjord leverpastej.
Frukost äter vi förresten alltid tillsammans hemma eftersom vi inte tycker att frukostmaten på förskolan är den bästa. Så själva gör vi oftast äggröra, omelett eller bananpannkaka och till det får han mycket bär och grönsaker. Till lunch äter han det som serveras på förskolan.
Jag säger inte att alla måste undvika hel- och halvfabrikat, utan återigen är detta vad vi har valt. Vi vill ge vårt barn en bra grund med riktig mat och riktiga smaker. För vår del är det inte jobbigt och tidskrävande att laga bra mat från grunden, de minutrarna är något vi verkligen prioriterar. Det betyder inte att han aldrig får smaka på “onyttig” mat, självklart förbjuder vi honom ingenting när vi är bortbjudna. I vårt hem serveras däremot uteslutande vår bild av bra mat. Som sagt, om vi kan ge honom grunden så är vi glada – en grundtanke om hur man tar hand om sin kropp på bästa sätt. Då har han alltid något att falla tillbaka på!
Vi tycker att barn också ska få bra mat.
/M
Solskydd
Innehåller annonslänkar till Bodystore.
Att köpa ett giftfritt solskydd värnar inte bara om din och dina barns hälsa, utan också om miljön. Jag får lite panik av solskydd, vi människor är ändå gjorda för att vara ute och vi måste inte börja smörja oss redan i april. Vi mår bra av att få sol. I detta inlägg får du tips på bättre alternativ av solskydd de dagar du inte kan undvika solens värsta timmar.
De flesta “vanliga” solskydd är nämligen både hormonstörande och miljöfarliga och de skyddar inte mot cancer.
Till största delen undviker jag solskydd helt och vi håller oss helt enkelt undan solens värsta timmar, mellan 12-14 ungefär. Det betyder inte att vi är inomhus, man kan vara i skuggan. Som sagt är solen bra för hälsan. Vi har också kläder på oss då, men ibland “måste” eller vill man ju ändå vara i direkt solljus. Då är ett fysikaliskt skydd ett bättre alternativ.
Fysikaliskt solskydd
Fysikaliskt solskydd innehåller mineraler som lägger sig som en hinna på huden och reflekterar bort skadliga strålar från solen. Detta kan göra de lite svårare att smörja in och ofta lägger de sig som en vit hinna. Mig gör det inget, utan man får bara smörja lite mer energiskt.
Så är fysikaliskt solskydd miljövänligt? Jag tror inte mycket som vi människor tillverkar är miljö-vänligt. Kanske mindre miljöfarligt, särskilt om man jämför med andra solkrämer. Bäst är givetvis att vara utan och helt enkelt passa sig för den värsta solen. Detta är dock svårt på förskolan varför vi smörjer vår son när han är där.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Vad har solen för effekter på oss människor?
Jag tror ingen missar hur mycket gladare och piggare man bli när solen kikar fram på vårkanten, och vinterns trötthet är som bortblåst. Men vad händer när vi är i solen?
- Vi reglerar dygnsrytmen bättre med solljus
- Vi får produktion av Vitamin D i huden som är av betydelse i hjärt- och kärlsjukdom, immunsystem osv.
- Vi får produktion av kväveoxid som sänker blodtryck
- Vissa studier pekar på att risken för metabolt syndrom och diabetes minskar med solljus
- Eksem och andra hudproblem brukar försvinna under sommartid, beroende på sort.
Histaminer – Irriterad, hudproblem, IBS och rinnande näsa
Att vara känslig mot histaminer kan ge en rad olika symptom som man lätt kan tolka in att “det är sådan jag är”. En känslighet mot histaminer kan nämligen ge allt från irritabilitet, depression, känslighet mot dofter, rinnande näsa, värmekänsla efter mat, hjärndimma och ont i leder. Det kanske inte är något du spontant kopplat samman till ett och samma grundproblem?!
Men vad är histaminer? Histaminer är en signalsubstans som vi har naturligt i våra kroppar och den fyller en viktig funktion i vårt immunsystem, men också i vakenhet, inlärning och dygnsrytm. Histaminer påverkar också våra tarmrörelser och är iblandade i allergier.
Så histamin är helt enkelt väldigt viktigt, men som med allt – i lagom mängd och på rätt plats. Problem uppstår inte för att vi har histamin, problem uppstår alltså för att vi har för mycket och på fel ställe.
En histaminintolerans är som att duscha i ett badkar med igenpluggat avlopp - det kommer att bli överfyllt.
SYMPTOM HISTAMININTOLERANS
- Irriterad
- Kliande hud och värmekänsla (vallningar) efter måltid
- Ont i leder som kommer och går
- Trötthet och hjärndimma
- Hudproblem som eksem, nässelutslag eller psoriasis
- Det ringer i öronen, särskilt efter måltid
- Näsan rinner efter måltid
- Yrsel
- Hjärtklappning
- Födoämnesintoleransesr och/eller allergier
- Har svårt för probiotika
- Huvudvärk
- Sura uppstötningar
- Om du drar en nagel på huden så tar det en stund innan det röda märket försvinner
- Får något eller fler av ovan symptom av alkohol (särskilt rött vin) lagrade ostar, fisk och citrus
Enzymet som bryter ner histaminer när de är förbrukade heter DAO. Hos de flesta fungerar det här i ett flöde. Det är som att duscha i badkaret, vattnet rinner ut i samma flöde som vi fyller på. Badkaret blir alltså inte överfullt. Har vi däremot en gen som gör att DAO fungerar lite sämre så är det som att sätta igen avloppet på badkaret så att det bara rinner ut en tiondel så mycket. Till slut kommer badkaret att bli överfullt. Detta innebär att vi får svårt att hantera histaminer och om vi redan ätit en hel del under dagen så blir det kanske mer märkbart på kvällen när badkaret är överfullt.
MAT SOM INNEHÅLLER ELLER TRIGGAR HISTAMIN
- Rött vin
- Probiotika
- Avokado
- Vissa frön och nötter
- Citrus
- Kombucha
- Skaldjur och fisksås
- Rökt, inlagd eller konserverad fisk
- Vinäger och livsmedel som innehåller vinäger (ex ketchup)
- Tofu och sojasås
- Choklad
- Baljväxter
- Färdigmat och lunchlådor
- Charkuterier som salami, korv och skinka
- Fruktjuice och torkad frukt
- Tomat
- Spenat
- Buljong
- Kanel, kryddnejlika och chili
- Örtté
- Kaffe
- Fermenterade och syrade produkter
Det är olika vad som triggar olika personer. Alla reagerar inte på allt.
Histaminer påverkar också andra system i kroppen, både sköldkörtel och menscykel via hormonerna TSH, ACTH, prolaktin och LH samt kan hämma serotonin och GABA.
För kvinnor: Om du har en histaminkänslighet kan den bli värre under ägglossning och strax innan mens. Däremot kan du må betydligt bättre under graviditet! Det beror på att moderkakan hjälper till att producera DAO. strogen påverkar också enzymet DAO varför du kan påverkas under förklimakteriet till det sämre för att sedan bli bättre efter menopaus.
Vad orsakar en histaminintolerans? En obalans i tarmbiotan, IBS och SIBO, stress, födoämnesintoleranser och för mycket histaminer i maten. Ett mer utförligt inlägg om histaminer och vad du kan göra finns på mina medlemssidor på Patreon.
Sömn och kost
Påverkas din sömn av kost? Ja bland annat. Det finns inte mycket som inte påverkas av vad vi äter. Upplever du att du har problem med att sova, vaknar ofta eller sover dina timmar men ändå aldrig vaknar upp utvilad? Här får du 8 tips till att sova bättre.
Att sova dåligt påverkar inte bara hur pigga och energiska vi är. Det påverkar vårt blodsocker, vårt minne, vår kognitiva förmåga och vi blir mer irriterade. Men det ökar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer. Här handlar det inte bara om timmarna vi sover utan främst om kvaliteten på vår sömn. Så det finns helt enkelt all anledning att ta sin sömn på allvar.
Sömnsvårigheter är ofta en spegling av andra saker som pågår i livet, vilka man såklart behöver adressera också. Nedan tips kan hjälpa dig under den här processen. Sömn är läkande – både mentalt och fysiskt, men kan vara allra svårast just när du behöver det som mest.
FÅ TILLRÄCKLIGT MED KALORIER Du behöver mat för att sova. Om du ständigt bantar eller försöker ligga på ett minus så kan ditt kortisol höjas och få en onaturlig dygnsrytm vilket försämrar sömn. Du kan dessutom gå miste om viktiga näringsämnen för sömn.
ÄT EN NÄRINGSRIK KOST Vi behöver mängder av näringsämnen för att tillverka det vi behöver för att sova bra. Men utöver detta så ger problem i mage och tarm negativa effekter på sömnen, och personer med IBS sover till exempel lika länge men har sämre kvalitet. Sömn och kost hör alltså ihop på flera vis.
FÅ SOLLJUS Kanske inte alltid lätt i vårt land men att investera i 10 min solljus om dagen inom ett par timmar efter uppvaknande är väl värt den tiden. Oavsett om det är kallt eller regnigt.
SKIPPA DATOR, TV, PADDA OCH TELEFON PÅ KVÄLLEN Om du inte har problem med att sova är det här kanske inte viktigt. Men om du ständigt vaknar upp och aldrig känner dig utvilad så är detta något att tänka på. Denna typ av ljus hämmar nämligen våra sömnhormoner. Men det beror självklart också vad man gör med dator, telefon, padda eller TV. Jag tror också att det här handlar om att skärma av sig från intryck och landa mer i vad man själv vill. En stor faktor bakom sömnproblem är förmågan att “stänga av”.
RÖR PÅ DIG Vi behöver vara trötta både mental och fysiskt för att få optimal sömn, men se till att träningen inte görs alltför sent. Optimalt är att träna på morgonen eller vid lunch. Med självklart är den träning som blir av bättre än ingen träning, oavsett tid. En sak som är värd att nämna är dock att överdriven träning utan återhämtning kan försämra sömn.
HA REGELBUNDNA TIDER Att ha regelbundna tider, gå och lägga sig ungefär samma tid varje kväll är a och o för bra sömn.
SOV KALLT OCH MÖRKT Studier visar att minsta ljus stör vår sömn så försök ha sovrummet så mörkt det går. Mörkläggningsgardiner är effektivt. Att sova svalt hjälper också vår sömn.
HA EN KVÄLLSRUTIN Detta gör man med barn, man har en procedur för att lära kroppen att varva ner. Särskilt viktigt för dig som ständigt är “påslagen”. En rutin på åtminstone en timme är en bra start.
Vad är det allra största problemet till dagens sömnproblem? Som nämnt ovan är sömn ofta en spegling av vad som pågår i ens liv mentalt. Många har svårt för att “stänga av”, att inte tänka och grubbla över saker. Det är också när vi behöver det som mest som det är som svårast, som med mycket annat. Idag får vi ständigt nya intryck och många har svårt att hantera det. Det gör också att vi hamnar allt längre ifrån oss själva.
/M
Vill du läsa mer om Sömn rekommenderas detta avsnitt med Dan Pardi,finns även som podd.
Helheten vs detaljer
Jag kan till viss del förstå att man gärna vill ha enkla och konkreta lösningar som att “ät mer av det” så blir du frisk och smal eller “undvik det”. Men det är inte riktigt så det fungerar. Vår hälsa beror på helheten, inte enstaka detaljer. Vi kan nämligen inte äta mängder av gurkmeja för att minska inflammation s0m kommer från en dålig kosthållning. Vi kan inte äta kokosolja och förvänta oss att bränna fett.
Jag har skrivit om det här förut men många vill ha snabba lösningar. Att ändra på sin livsstil, det man gör en stor del av tiden är ju förstås mer krävande än att ta ett kosttillskott.
Vi är alla människor, absolut, men vi är också individer. Vad som är bra för mig är nödvändigtvis inte bra för dig. Jag hoppas att vi i framtiden kan individanpassa för att få människor att må så bra som möjligt . Jag hoppas att vi kan lägga energi på att hjälpa människor att få resultat framför att hålla fast vid rigida ramverk och regler. För målet är väl ändå hälsa och inte att ha rätt?
Under åren har jag haft så oerhört många klienter som äter hälsosamt men ändå tampas med eksem, krånglig mage, värk eller hormonella problem. Detta beror på att bara för att något är generellt bra för människan, så betyder det inte att det är bra för just dig. Du kan vara känslig mot något som “generellt” är bra.
Likväl som jag har haft klienter som som brottas med inflammation så har jag haft lika många som brottas med sin vikt. De äter hälsosamt, fettsnålt, dricker sina smoothies och tränar 4-5 dagar i veckan. Trots att de lever på 1500 kalorier om dagen, år ut och år in och mäter varenda smula de får i sig så förändras inte kroppen. De har dessutom ofta ont i leder, är nedstämda och trötta med hormonella problem. Vad kan detta bero på? Kan det vara så att det inte bara är kvantitet utan också kvalitet? Kan det möjligen vara så att mat är information som påverkar kroppen på fler sätt än förbränning och energi in och ut?
Om målet är att gå ned i vikt så spelar det faktiskt ingen roll om man väljer att köra lågkolhydrat eller lågfettkost. Båda har visat sig ge samma resultat – på kort sikt. Hur är det på lång sikt, vad får oss att behålla en viss vikt? Är det hälsosamt att undvika fett? Kolhydrater? Kan det kanske istället ha med kvalitet att göra och inte enbart kvantitet.
Dieter har ju en viss psykologisk effekt som gör det enklare att hålla sig till då det gör att man känner tillhörighet i en viss gruppering. Det ska inte underskattas, alla har behov av det. Det blir som en religion. Detta gäller kanske särskilt vegan, paleo, LCHF eller glutenfritt, Även om just glutenfritt inte är en diet då det inte säger någonting om vad du faktiskt äter, bara vad du inte äter. Det går inte att dra några slutsatser från något som är “glutenfritt”.
Mitt bästa råd? Skippa skräpmaten och ät hel, riktig mat i grunden. Utforska och var nyfiken. Lyssna mer på dig själv än på goda råd eller vad som är bevisat eller inte. Om du upplever något så är det ju sant för dig. Men våga också omvärdera!
Funktionsmedicin är evidensbaserad med inte evidensbegränsad.
Mat, vikt och kalorier
Det är ett väldigt känsligt ämne det här med vikt, oavsett om det handlar om att vara överviktig eller underviktig så har vi alla känslor kopplat till ordet vikt. I dagens inlägg kommer jag att gå igenom hur man når en hälsosam vikt utan att behöva tänka på kalorier. Ett djupare inlägg om detta finns på mina medlemssidor på patreon.
Att behålla en hälsosam vikt är ett långsiktigt arbete där det handlar om tillit, precis som hälsa i övrigt
Det finns risker med att både vara över- och underviktig, och med det sagt så handlar det inte om BMI eller en subjektiv bedömning ur en estetisk aspekt utan vad kroppen anser vara över- eller undervikt. Låter det luddigt och svårt att greppa?
Vi är så vana vid att bedöma vikt utifrån utseende och vad som anses vara “normalt” eller “vanligt” att vi kanske inte tänker på det här som något mera. Jag tror inte att någon är fri från att lägga värderingar i vad vi anser vara snyggt, fult eller hälsosamt när det kommer till vikt baserat på vad vi ser med våra ögon. Men vad tycker kroppen?
Att övervikt är en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom, demens och cancer tror jag att vi alla är medvetna om. Men hur är det med undervikt? Fler och fler studier visar att du kan vara “tjock på insidan”, eller smal och ohälsosam. Att vara smal är alltså ingen garanti för hälsa.
Kroppen har en önskevikt, en så kallad setpoint. Denna kan vi påverka både upp och ner med trygghet, stress, inflammation och sömnbrist bland annat. Vi kan alltså förändra vår setpoint beroende på vad vi äter, känner och hur vi rör oss men också vilken miljö vi befinner oss i. Vår rätta vikt handlar inte om en siffra, istället handlar det om ett tillstånd där kroppen utan ansträngning kan parera vad som kommer in i form av mat, hur vi rör oss och hur vi sover utan att variera mer än ett par kilo. Det ska alltså inte krävas ett arbete att kontrollera sin vikt med kalorier och dietande liksom träning. Kroppen är inte en konstant maskin där vi får ut vad vi stoppar in. Det är en otrygg och kanske även sjuk kropp som reagerar på det viset.
Det ska alltså inte krävas ett arbete att kontrollera sin vikt med kalorier och dietande liksom träning. Det är en otrygg och kanske även sjuk kropp som reagerar på det viset.
Vad påverkar vikt
Så vad kan påverka vad kroppen “vill” väga och göra? Har kalorier en betydelse? Kalorier har absolut en viss betydelse men informationen som maten ger har större betydelse. Mat är nämligen information vilket i sin tur påverkar vårt hormonella system. Hormoner är kommunikatörer som meddelar kroppen om vad den ska göra, vilken typ av miljö den befinner sig i och om vi är trygga eller utsatta för någon typ av risk. Ett exempel är skillnaden i att äta 1000 kcal chips mot 1000 kcal fisk. Du skulle förmodligen inte kunna få i dig 1000 kcal från fisk då du blir mätt innan. Chips däremot är inga problem, och du är inte ens mätt efteråt om än kanske äcklad. Hur kommer detta sig? Information!
Sammanfattningsvis kan vi säga att det här påverkar vår vikt:
- Stress
- Inflammation
- Näringsinnehåll
- Sömn
För att hitta vår naturliga och bekväma vikt som kan hållas utan anställning måste vi alltså vara fria från inflammation, dvs inte äta livsmedel vi inte tål. Vi måste också ha balans mellan stress och återhämtning och vi behöver få näring via maten vi äter i form av makro- och mikronutrienter. Sist men inte minst behöver vi sova tillräckligt och väl. Det här är ett långsiktigt arbete.
Ett tecken på att vi inte äter en hälsosam och balanserad kost är om vi konstant har sug efter sött eller salt, att vi går och längtar efter olika livsmedel eller måltider eller att vi kan tappa kontrollen och hetsäta. Detta är tecken på att kroppen saknar någonting vilket är väldigt vanligt vid olika dieter.
Obs! Självklart finns här även ytterligare en aspekt i form av ätstörningar där känslor styr snarare än mättand och hunger. Här är vår upplevelse mental och inte fysisk även om det känns så.
Människan bör inte vräka i sig mer än hon behöver, men för att ha ett kvalitativ och friskt liv kan vi heller inte äta för lite. För våra hormoners skull behöver vi definitiv äta riktig mat och äta tillräckligt. Vill du ha ett starkt skelett, muskler, ha energi, driv, lust och vara glad? Ät! Jag vill till och med påstå att vi inte kan överäta riktig mat. Riktig mat triggar nämligen vårt system som gör att vi blir mätta och nöjda och inte behöver eller vill äta mer.
För mer information om vad stress, inflammation och näringsinnehåll innebär liksom specifika tips och råd så finns det djupare inlägg på patreon.
/M
Finns det någon bov i dramat?
Vi människor älskar att måla världen i svart och vit. Vad är ont, vad är gott. Vad är rätt och vad är fel. Problemet när det kommer till hälsa är att det inte är så enkelt. Här pratar vi snarare om cocktaileffekten än enstaka faktorer. Det gör ju allt lite svårare, jag förstår det. För visst är det mycket enklare att måla ut en svarte petter i dramat som att sluta med gluten, sluta drick kaffe eller ät lite mer grönkål så blir livet bra.
Det är först när bufferten sinar som symptom dyker upp. Då kan till synes ganska enkla saker välta hela lasset, och kanske ger vi också dem skulden när de i själva verket bara var toppen av isberget.
Har du också hört om någon som lagt om sin kost och därefter blev av med sina långdragna hälsoproblem inom loppet av en månad? Det kan säkerligen vara så för enstaka personer, men för de flesta är det som sagt inte så. Våra kroppar är oerhört motståndskraftig och vi hanterar både stress, gifter och trauma och klarar oss ändå. Vi bor dessutom i världens alla hörn, lever av olika mat och ändå är vi alla människor. Vår anpassningsförmåga och uppfinningsrikedom är verkligen imponerande!
Men detta gör också att vi kan leva med problem som “så har vi alltid gjort” som ändå till slut gör oss sjuka. Anledningen är att vi inte märker det under tiden eftersom vi har en buffert. Det är först när den bufferten sinar som symptom dyker upp. Då kan till synes ganska enkla saker välta hela lasset, och kanske ger vi också dem skulden när de i själva verket bara var toppen av isberget.
Om vi ska titta på vegetabiliska oljor till exempel som raps- och solrosolja så ser vi att studier visar negativa hälsoeffekter först efter fem år.
Jag har ofta försökt granska vad jag själv gjort i min egen resa för att bli frisk, och maten har haft en enorm betydelse för mig. Inte bara för att det var just mat men för att det var en inkörsport till ett nytt beteende och nya tankar. Jag granskade mina mönster inom fler områden och det är vad som krävs, oavsett om man gör det medvetet eller inte. Vi är ett resultat av allt som vi gjort, ätit och tänkt, inte enbart enstaka faktorer.
För er som inte vet så har jag startat en patreon-sida vilket är ett medlemsskap. Jag har gjort detta av två anledningar, dels för att kunna lägga mer tid till att hjälpa er utvärdera hela det som är just er cocktail och vad symptom kan bero på. Här lägger jag ut material i både text, ljud och video och det för att guida på bästa sätt för er som inte kan eller vill anlita någon coach för personlig rådgivning. Den andra anledningen är också att jag ska kunna fortsätta lägga ut material vilket jag ju har gjort i flera år (gratis) både här och på plattformar som instagram. Jag kommer att fortsätta lägga ut material här men det blir djupare och mer grundläggande på patreon.
/M
KVINNOHÄLSA I FOKUS
